最高の抗炎症食品とサプリメント + 避けるべき食品
By エレン・アルバートソン博士、管理栄養士、全米国家認定ヘルス＆ウェルネスコーチ
重要）本ブログは、英語から日本語へGoogle翻訳より翻訳されています。
睡眠障害があり、持続的な疲労感が抜けきらないようです。体が痛くなり、関節が硬くなってしまいます。食事や運動習慣を変えていないのに、体重が増えています。自分の体に何が起こっているのかを把握するのは難しいかもしれませんが、健康上の問題は慢性的な炎症が原因である可能性があります。
解決策は何でしょうか？不眠症のために睡眠薬を服用したり、痛みのためにイブプロフェンを服用したりすることはありません。そして、別の流行の減量ルーチンを始めても、おそらくあなたが期待するほど大きな効果はないだろう。
これらの短期的な解決策は一時的な軽減にはなるかもしれませんが、健康上の問題の根本に対処したり、問題を逆転させたり、さらなる損傷から体を保護したりすることはできません。本当の解決策は、ドラッグストアやダイエットセンターではなく、食料品店から始まります。食べ物を薬にして、抗炎症を促す食生活を送りましょう。
現代医学の父であり、食べ物を使って体を治すことを提唱したヒポクラテスの言葉は正しかったです。食事と健康の間には、特に炎症に対する食品の影響に関して強力な関係が存在します。ヒポクラテスから 2,400 年後の今日、ますます多くの研究が、健康的な植物ベースの自然食品の食事が副作用もなく医薬品よりも効果的に慢性炎症を改善できることを示しています。逆に、飽和脂肪、砂糖、人工材料、ジャンクフードを多く含む食事は炎症を悪化させる可能性があります。
消化不良、頭痛、めまいなどのマイナスの副作用を伴う鎮痛剤の飲み薬とは異なり、抗炎症食にはプラスの効果しかありません。DASH または地中海食と呼ばれることが多いこの食事パターンは、体重の減少または維持、気分の改善、腸の健康の促進に役立ちます。さらに、糖尿病、心臓病、一部の慢性疾患など、慢性炎症に関連するさまざまな病気のリスクも軽減されます。
更年期障害を経験していますか？抗炎症作用のある食品をより多く食べると、ホルモンのバランスが整い、ほてり、頭の霧、更年期の体重増加が軽減されます。
炎症とは何ですか?
炎症は、免疫システムが体を防御および保護し、治癒プロセスを開始する主な方法の 1 つです。これは、白血球が有害な刺激や外来の刺激を認識したり、傷害に反応したりするときに始まります。これらの白血球は見張り番のような役割を果たし、許可されていない侵入者の侵入を防ぎます。
白血球が何か異常を検出すると、化学メッセンジャーを介して他の細胞に警告し、他の細胞が感染を防ぎ、損傷した組織を治癒できるようにします。その反応により、影響を受けた領域への血流が増加し、炎症が増加し、痛み、発赤、熱感、または腫れが引き起こされます。
炎症には急性と慢性の 2 種類があります。
急性炎症
急性炎症は急速かつ短く、数時間または数日しか続きません。急性炎症は、物理的外傷 (指を切ったり、骨を折ったときなど)、ウイルスなどの病原体、または毒素への曝露によって引き起こされることがあります。
風邪やインフルエンザにかかると、体は急性の炎症を起こします。白血球はウイルスを検出し、炎症を介して感染と戦うために追加の白血球に信号を送ります。この反応は、喉の痛みや咳などの病気に関連した症状を引き起こす一連のイベントを引き起こします。
慢性炎症
対照的に、慢性炎症はゆっくりと進行し、数か月から数年にわたる長期にわたって続きます。急性炎症とは異なり、慢性炎症は最初の引き金が消えた後も続きます。どのくらいの期間続くかは、最初の炎症の原因と体がどれだけうまく治癒できるかによって異なります。
慢性炎症は、慢性疼痛や、糖尿病、関節炎、アレルギー、狼瘡、心臓病、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの多くの疾患と関連しています。国立衛生研究所によると、「慢性炎症性疾患は世界の主な死因である」。
世界的には5人に3人が慢性炎症性疾患で死亡しており、その数は増加傾向にあります。ランド研究所は、アメリカ人のほぼ 60% が少なくとも 1 つの慢性炎症関連疾患を抱えており、12% が 5 つ以上の慢性炎症関連疾患を抱えていると推定しています。
さまざまな要因が慢性炎症のリスクを高める可能性があります。これらには、年齢、喫煙、肥満、ストレス、不活動、睡眠不足、エストロゲンやテストステロンなどの性ホルモンのレベルの低下、食事などが含まれます。
慢性炎症の診断
鉄欠乏症、糖尿病前症、高コレステロールなどの状態の検査とは異なり、慢性炎症の決定的な検査はありません。ただし、これら 2 つの安価な検査では、体内の炎症の全体的な程度に関する情報が得られます。
- C 反応性タンパク質 (CRP): 肝臓によって作られ、CRP は炎症 (急性または慢性) または感染症によって増加します。
- フィブリノーゲン: 肝臓でも生成され、炎症とともに増加するフィブリノーゲンは、慢性炎症の特定に役立ちます。
通常、これらの検査は、別の病状が最初に診断された後に行われます。
抗炎症方法で食べる
炎症に関連する特定の病気を患っているかどうかに関係なく、抗炎症食を摂取することにマイナス面はありません。抗炎症食品は栄養価が高く美味しいです。これらをより多く摂取することは、慢性疾患を改善し、寿命と健康寿命を延ばす最も効果的な方法の 1 つです。
良いニュースは、時間の経過とともに変更を加えることができるということです。今いるところから始めて、徐々に抗炎症性食品の数を増やし、炎症を促進する食品を減らしてください。ここでは、何を食べるべきか、何を避けるべきかをご紹介します。
炎症を促進する食品
炎症を促進する食品は、高度に加工された食品やジャンクフードに潜んでいます。これらには、添加糖、精製炭水化物、揚げ物、硝酸塩と亜硝酸塩、人工原料、オメガ 6 脂肪酸、飽和脂肪とトランス脂肪が含まれます。包装された食品に炎症を引き起こす食品が含まれているかどうかは、食品ラベルを読むことで判断できます。ここにヒントがあります。材料を発音できず、それが何であるかわからない場合は、おそらく人工的なものであると考えられます。
砂糖を加えた
砂糖は血糖値を上昇させ、インスリンやその他の炎症促進性化学物質を増加させることで炎症に寄与します。平均的なアメリカ人は毎日77グラムの砂糖を摂取しますが、アメリカ心臓協会は、男性は毎日36グラム未満、女性は25グラム未満を摂取することを推奨しています。
添加糖には、コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、スクロース、ブドウ糖など、さまざまな名前が付けられているため、添加糖を見つけるのは難しい場合があります。蜂蜜、メープルシロップ、ココナッツシュガー、糖蜜、濃縮果汁からも糖分が添加されています。栄養成分表示を読めば、包装された食品に添加された砂糖が何グラム含まれているかを正確に知ることができます。
人工甘味料
誘惑に駆られますが、通常の砂糖をスクラロースやアスパルテームなどの人工甘味料に置き換えないでください。研究では、一部の人工甘味料は心血管疾患と脳卒中の両方のリスクが高いと関連付けられています。人工甘味料が心臓の健康に悪い理由は専門家にも正確にはわかっていませんが、一部の研究者は、人工甘味料が炎症を引き起こし、正常な代謝、腸内微生物叢、血管を変化させる可能性があると仮説を立てています。
幸いなことに、健康的で炎症を悪化させない天然の低カロリー甘味料がいくつかあります。これらには 、エリスリトール、 キシリトール、 ステビア、 モンクフルーツなどが含まれます。研究によると、モンクフルーツには炎症を軽減する可能性のある抗酸化物質が含まれています。
人工着色料、人工香料、保存料
また、人工着色料、香料、保存料を含む食品の摂取を減らすことも必要です。なぜ？あなたの体はこれらの人工物質を異物とみなして免疫反応を引き起こし、炎症を引き起こす可能性があります。
赤肉および加工肉
赤身の肉や、ホットドッグ、ベーコン、ランチョンミートなどの加工肉の摂取を減らすことも、炎症を軽減するのに役立ちます。
トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、オメガ6脂肪酸
使用している脂肪の種類を調べてください。炎症にとって最悪の脂肪はトランス脂肪です。幸いなことに、2020年現在、それらはFDAによって禁止されていますが、高度に加工された食品に少量含まれている可能性があります。ラベルを読み、部分水素添加油を含む製品は避けてください。
コーン油や大豆油など、オメガ6脂肪を多く含む飽和脂肪や油を減らします。飽和脂肪は室温で固体になる傾向があり、通常、霜降りの赤身肉、チーズ、バターなどの動物由来の食品に含まれています。
炎症を軽減する6つの食品
幸いなことに、炎症を促進する食べ物の代わりにできる、おいしい食べ物がたくさんあります。
1. 果物と野菜
まずは「虹を食べる」ことに挑戦し、お皿にもっと果物や野菜を加えてみましょう。ブルーベリー と新鮮な野菜、または ケールパウダーを含む、タンパク質たっぷりの 抗炎症スムージー (ビーガン プロテイン パウダーを探してください) で 1 日を始めましょう。ランチとディナーには、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、カリフラワー、キャベツなどの健康的な野菜を少なくとも皿の半分に盛りましょう。軽食やデザートには、抗炎症作用のある植物化学物質が豊富に含まれる 果物、特にベリーや チェリーを摂取しましょう。
2. 全粒穀物
精製白パン、通常のパスタ、白米を全粒粉パン、豆ベースまたは全粒粉の パスタ、 玄米 または キヌアに置き換えてください。
3. 健康的なタンパク質
赤身の肉やランチョンミートの代わりに、魚や豆を試してみてください。良い 魚介類 には、炎症と戦うオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれるサーモン 、イワシ、 マグロ、サバ、アンチョビなどがあります。新鮮な魚を買う必要はありません。お気に入りの種類の缶詰をストックして、サンドイッチやサラダに使用してください。
レンズ豆 、 枝豆、ひよこ豆、緑豆、白インゲン豆、黒豆、インゲン豆などの豆は、タンパク質の優れた選択肢です。これらのマメ科植物には 食物繊維も豊富に含まれており、減量のサポートからコレステロールや血糖値の低下まで、さまざまな利点があります。簡単なランチやディナーにミネストローネなどの豆ベースのスープを用意したり、スープ、シチュー、サラダに缶詰の豆を加えたりしましょう。
4. 抗炎症スナック
抗炎症作用のあるチップスやプレッツェルの代替品をお探しですか? ひよこ豆またはそら豆のスナック、ナッツ一掴み 、または 少なくとも 70% 以上のカカオ固形分を含む ダークチョコレート1 オンス を用意してください。
5. 一価不飽和脂肪
オリーブ油、アボカド油、亜麻仁油などの一飽和脂肪を多く含む油を使用してください 。オリーブオイルはキッチンで多用途で、味も素晴らしく、炎症を軽減し、腸内微生物叢を改善し、心血管疾患のリスクを低下させることが研究で示されています。
6. 緑茶
通常の炭酸飲料やダイエット炭酸飲料の代わりに、緑の飲み物を飲みましょう。多くの研究により、 緑茶と緑茶に含まれるEGCG と呼ばれる化合物には 幅広い抗炎症作用があり、糖尿病を含む多くの病気と戦うことが示されています。緑茶は、適量に摂取する限り、重大な副作用はありません。ただし、過剰なカフェインによる肝障害や興奮を引き起こす可能性があるため、飲みすぎは避けてください。
炎症を抑えるサプリメント
いくつかのサプリメントは、特に抗炎症食の摂取と併用すると、炎症や慢性的な健康問題のリスクを軽減するのに役立ちます。よく選ばれるのは、クルクミン、オメガ 3 脂肪酸、生姜、ニンニク、ビタミン C および D、緑茶抽出物などです。特に薬を服用している場合や特定の病状がある場合は、新しいサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
クルクミン
スパイスのターメリックに含まれ、インド料理で使用される クルクミンは、 主にその抗酸化作用と抗炎症作用により、多くの健康上の利点をもたらします。研究によると、運動後の痛みを軽減し、関節炎、高脂血症、メタボリックシンドロームなどの炎症状態の管理に役立つ可能性があります。さらに、クルクミンは一般的に安全でありながら、適切な用量で使用すれば効果的であると考えられています。ターメリックと一緒に調理することでクルクミンの摂取量を増やすこともできます。
ニンニクと生姜
ターメリックと同様、 ニンニク と ショウガは どちらも料理に使用したり、炎症を抑えるためにサプリメントとして摂取したりできます。2型糖尿病患者を対象とした研究では、毎日1,600ミリグラムのショウガを12週間摂取した人は、それらに比べて炎症マーカー、空腹時血糖値、HbA1c（3か月間の平均血糖値）、インスリン、トリグリセリド、総コレステロールが大幅に減少したことが判明した。プラセボを服用した人。17件のランダム化対照試験のメタアナリシスにより、ニンニクの摂取により、炎症マーカーである循環CRPのレベルが有意に低下することが判明した。
ビタミンCとビタミンD
研究では、 ビタミンC と ビタミンD の補給が炎症を軽減する可能性があることも示しています。高レベルの炎症マーカーを示した肥満、高血圧、糖尿病の64人を対象としたランダム化対照試験では、500ミリグラムのビタミンCを1日2回、8週間摂取すると炎症マーカーが大幅に減少することが判明した。
集団研究では、ビタミンDの血中濃度の低下と炎症が関連付けられており、ランダム化比較試験では、ビタミンDの補給が炎症を改善する可能性があることが示唆されています。自然光があまり当たらない気候に住んでいる場合は、ビタミン D を摂取することが特に役立ちます。
オメガ3脂肪酸
魚油 や オメガ 3 脂肪酸のサプリメントを摂取すると、 炎症や心臓病のリスクを軽減できる可能性があります。慢性炎症性疾患に対する魚油の影響を調査した多くの研究では、病気の減少や抗炎症薬の必要性など、大きな利点が示されています。関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、乾癬、狼瘡、多発性硬化症、片頭痛などの自己免疫疾患を持つ人も、魚油のサプリメントから恩恵を受ける可能性があります。
取り除く
時間をかけてライフスタイルや食事を変えることで、炎症を制御したり、回復させたりすることもできます。炎症を引き起こす食品を抗炎症食品に置き換えるなど、毎週 1 ～ 2 回、食事を微調整してください。さらに、炎症を軽減するために運動する時間を作り、ストレスへの対処法を学びましょう。はい、炎症と病気のリスクが軽減されますが、それよりも重要なのは、気分がよくなり、より多くのエネルギーが得られることです。
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