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神吉玄米「ふかふか仕上げ」

ダイエット企画で外せないのが「玄米を1合キッチリ食べる」事です。玄米食が万能だとか、万人向けだとかは、懐疑的ですが、48歳男性には、見事にハマっております。しけんですが、身体の好不調って、不要なものをどれだけ完全に排泄するかが肝だと思っています。この観点から、玄米の胚芽に含まれる不溶性食物繊維を効率よく摂取する事が重要でしょう。「腹持ちが良い」玄米ですが、言い方を変えれば、消化しにくいので、胃に負担がかかり胃もたれを起こすという事です。これを解消したのが「ふかふか仕上げ」なのです。
 

 材料
・玄米 ── 1合
・初期吸水用軟水 ── 多め
・本炊飯用軟水 ── 250ml
・岩塩 ── ひとつまみ
 

 詳しい作り方
 
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炊飯工程を、玄米に魔水を含ませる「初期吸水」と本炊飯の2つに分けて進めていきます。初期吸水とは、硬い玄米に水を含ませる工程です。ストウヴや、ルク、炊飯用土鍋など「熱伝導が緩やか」な鍋を使います。水についても、軟水の方が「入って行きやすい」ので、あれば推奨です。
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鍋が沸騰したら火を消して自然冷却に任せます。熱伝導の緩かな鍋だと、沸騰したのが冷めるまで1時間半程度かかります。この間に硬い玄米の芯まで水が入っていくのです。画像は、自然冷却が終わった玄米をザッとゆすいだところです。表面が柔らかいので、こすらずにゆすぐだけにします。
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ゆすいで水を切った玄米を鍋に戻し、250ml/合で水加減して、火にかけ、沸騰したら、とろ火で30分炊飯します。蒸らしは、20分程度です。これで、白米部がヌカの層を突き破る様に炊き上がります。精米していないので、成分は、玄米と同じですが、食感は、白米と同じです。ふんわり柔らかですから、初期消化が楽なので、満腹しても胃もたれ知らずです。

さて、ダイエットです。目指せベスト体重^_^
 






牛ひき肉+豆腐でハンバーグ

とりあえずハンバーグの卒業作品です。合挽き、豚、鶏、牛と焼いて、何となく学習出来たコトは、豆腐の水分をよく飛ばすこと、調味料を加えたら、肉の繊維が無くなるまでしっかり捏ねて「味を入れる」様にする。焼きは、テフロンコートのフライパンを使い中火で表面を焼き固めて弱火で蓋をして蒸し焼きにして、しっかり火を通す。
こんなところでしょうか。ハンバーグは、ソースでも遊べるし、タネに、混ぜ込む具材でもいろんなヴァリエが楽しめますね。
 

 材料
・牛ひき肉(バラ肉を叩く) ── 80g
・豆腐 ── 1/4丁
・パン粉 ── 適宜
・全卵 ── 1個
・クリームチーズ ── 30g
・飴色タマネギ ── 1/4個
・赤味噌 ── 小さじ1
・オイスターソース ── 小さじ1
・乾燥スライスにんにく ── 適宜
 

 詳しい作り方
 
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材料です。今回、クリームチーズを入れております。元々主張の少ない素材なんで、「何だかわかんないけどコクを感じる」←この演出が上手くいきました。
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今回、牛ひき肉が手に入らなかったんで、牛バラ肉の細切れを叩いてます。粘りが出るまでよく捏ねます。捏ねる際は、スプーン2本も持ちで、直接触らない様にしています。これは、体温でタネが温まらないようにしたいからです。粘りが出たら冷蔵庫で冷やします。
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ハンバーグの下に敷くサラダ菜は、50度洗いで元気に^_^
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セロリ入りのトマトソースを載せてパクリ。一般的なハンバーグだと、トマトケチャップにウスターソースにフライパンの肉汁を混ぜてソースとしますが、アラフィフの胃袋には、こんな野菜を感じるソースがエエですわ。
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今週からダイエット企画として、主菜のポーションを見直し、玄米を1合食べて食物繊維によるデトックスをキッチリ行うようにしました。先週は、80kgに迫る体重でしたが79kgになりました。とりあえずベスト体重の76kgに戻します。主食を玄米、これは、人それぞれ相性があるでしょうが、48歳男性には、好適と見えて、お腹のスッキリ感がはっきり感じられます。
 






コストコ・リブフィンガーでピザ

毎週土曜は、ピザ焼くデ~です。今週は、コストコのリブフィンガーをメインの具材としました。牛の肋骨の間のお肉を骨から外したチューブ状のリブフィンガーをピザの具材とすると、ゴロゴロしたお肉の芯まで火を通さないとなりません。パン焼きで使う金属ボウルを被せて焼く事で、しっとり水分を保持した状態で火を通す事ができます。焦げ目は、ボウルを取って少し焼けばOKなのです
 

 材料
・ルスティカ ── 50g
・薄力粉 ── 50g
・ライ麦全粒粉 ── 10g
・古代小麦全粒粉 ── 10g
・グラハム粉 ── 10g
・モルトパウダー ── 0.5g
・白神酵母 ── 3g
・三温糖 ── 3g
・ゲランド塩 ── 3g
・軟水 ── 91ml
・セロリ入りトマトソース ── 適宜
・オリーブオイル ── 適宜
・コストコリブフィンガー ── 1本
・玉ねぎ ── 1/4個
・トマト ── 半分
・サラダ菜 ── 適宜
 

 詳しい作り方
 
01


粉を35度30分発酵させ、オーブンシートに延ばしてオリーブオイルを塗って、生地だけで170度10分焼成します。こうすると、生地に水気が過剰に染み込むのを防げます。
02


作り置いてあるセロリ入りトマトソースをフライパンに出して、色付けのためにパプリカとケチャップを適宜加えて、水分を飛ばします。
03


載せる具材です。左側のサラダ菜とトマトは、ピザが焼けてから、生の状態でトッピングします。リブフィンガーから染み出してくる脂感は、生の野菜でバランスをとります。
04


生地が焼けたら、トマトソース、ピザチーズ、玉ねぎ、リブフィンガー、ピザチーズ、クランブルのブルーチーズ、粉チーズ少々の順に載せていきます。
05


210度に被せ焼きで使う金属ボウルごと予熱して、ボウルを被せて15分焼きます。画像は、被せ焼きが終わり、ボウルを取った瞬間です。ここから170度に下げて10分焼成します。
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焼けました。あとは、さいの目に切ったトマトとサラダ菜を載せて完成です。
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サッパリ感をプラスしたいので、アボカドとグレープフルーツをサラダ仕立てにして食べました。牛の脂、生のトマトとサラダ菜、サラダ仕立てのアボカド+グレフル。起承転結めいた味わいのバランスが楽しいお昼となりました。
 






コストコ・リブフィンガーでピザ

毎週土曜は、ピザ焼くデ~です。今週は、コストコのリブフィンガーをメインの具材としました。牛の肋骨の間のお肉を骨から外したチューブ状のリブフィンガーをピザの具材とすると、ゴロゴロしたお肉の芯まで火を通さないとなりません。パン焼きで使う金属ボウルを被せて焼く事で、しっとり水分を保持した状態で火を通す事ができます。焦げ目は、ボウルを取って少し焼けばOKなのです
 

 材料
・ルスティカ ── 50g
・薄力粉 ── 50g
・ライ麦全粒粉 ── 10g
・古代小麦全粒粉 ── 10g
・グラハム粉 ── 10g
・モルトパウダー ── 0.5g
・白神酵母 ── 3g
・三温糖 ── 3g
・ゲランド塩 ── 3g
・軟水 ── 91ml
・セロリ入りトマトソース ── 適宜
・オリーブオイル ── 適宜
・コストコリブフィンガー ── 1本
・玉ねぎ ── 1/4個
・トマト ── 半分
・サラダ菜 ── 適宜
 

 詳しい作り方
 
01


粉を35度30分発酵させ、オーブンシートに延ばしてオリーブオイルを塗って、生地だけで170度10分焼成します。こうすると、生地に水気が過剰に染み込むのを防げます。
02


作り置いてあるセロリ入りトマトソースをフライパンに出して、色付けのためにパプリカとケチャップを適宜加えて、水分を飛ばします。
03


載せる具材です。左側のサラダ菜とトマトは、ピザが焼けてから、生の状態でトッピングします。リブフィンガーから染み出してくる脂感は、生の野菜でバランスをとります。
04


生地が焼けたら、トマトソース、ピザチーズ、玉ねぎ、リブフィンガー、ピザチーズ、クランブルのブルーチーズ、粉チーズ少々の順に載せていきます。
05


210度に被せ焼きで使う金属ボウルごと予熱して、ボウルを被せて15分焼きます。画像は、被せ焼きが終わり、ボウルを取った瞬間です。ここから170度に下げて10分焼成します。
06


焼けました。あとは、さいの目に切ったトマトとサラダ菜を載せて完成です。
 






手羽元のグリル

今日のお昼です。
手羽元のグリル、夏野菜の揚げ浸し、ラタトゥイユ、
おひたし、れんこんのキンピラ。
どれもこれも自炊じゃ作りませんね。
だいたい品数が多い^_^
オクサマの作るお昼には敵わないのです。

明日は、土曜日、ピザ焼くデ~
コストコのリブフィンガーとピーマンで、
青椒肉絲風にしてみようかな。

火曜日の自炊は、遂にハンバーグ・ファイナル^_^
牛ミンチで豆腐ハンバーグ。このハンバーグ以降のネタですが、アラフィフ・ダイエットネタにしましょうか。
コンセプトは、腹持ち良くして、食物繊維リッチなデトックスメニュー。体重と体脂肪率を載せてビフォー&アフターでも。現状79.9kgベスト75~76kg。体脂肪率19.9%ベスト11~12%ちょっと気を抜くとこの始末。6パックは、無理として、せめて縦筋1本は、クッキリと。

48歳ガンバります。
 






豚ひき肉で豆腐ハンバーグ

テフロンコートのフライパン導入以降、ハンバーグを焼くのが楽しくて、楽しくて。まとまる配合と混ぜ方の「何となく」もわかったんで、もう一回牛ひき肉を着使って豆腐ハンバーグを焼いてみて、ハンバーグを卒業しよう(自己判断^ ^)飴色タマネギの作り方のコツもわかったし、ハンバーグを焼くことで得るものも多かったかな?^_^?
 

 材料
・豚ひき肉 ── 80g
・水切り豆腐 ── 半丁
・生椎茸(解凍) ── 2本
・パン粉 ── 大さじ3~4
・全卵 ── 1個
・赤味噌 ── 小さじ2
・三温糖 ── 小さじ2
・乾燥スライスにんにく ── 適宜
 

 詳しい作り方
 
01


生のタマネギ半分をみじん切りにして凍らせて自然解凍したものを炒めます。少し色づいたら三温糖を加えて飴色になるまで焦がさないように炒めます。椎茸も凍らせたものを使います。(旨味が増します。お試しあれ)
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粗熱を取ったタマネギと、解凍してよく搾った豆腐にその他の材料をボウルにいれて、フォークとスプーンを使い体温で温める事なく粘りが出るまで捏ねていきます。焼きは、テフロンコートのフライパンで中火で表面の焼き付けを行い、弱火で蓋をして芯まで火を通して完成。だいたい5分程度でしょうか。
 






クリームチーズ入りの「僕のパン」

いつものクルミ+ブルーチーズの僕のパンの新展開。クリームチーズの可能性を考察しております。聞いたハナシでは、クリームチーズを配合すると、フックラした風合いになるとか。生地の配合と加水率は、いつものままです。
 

 材料
・10P09(中種) ── 130g
・白神酵母 ── 2g
・モルトパウダー ── 0.5g
・三温糖 ── 10g
・中種用軟水 ── 100ml
・ライ麦全粒粉(本体) ── 35g
・古代小麦全粒粉(本体) ── 35g
・グラハム粉 ── 35g
・マルチシリアル(本体) ── 15g
・ゲランド塩 ── 4g
・クリームチーズ ── 30g
 

 詳しい作り方
 
01


10P09を発酵させてる横で、全粒粉4種に熱湯を注ぎ、湯種にして、粗熱を取り、発酵が終わった中種と混ぜ合わせて、再度35度30分発酵させ、冷蔵庫でオーバーナイト発酵させた生地を二分割して片方にクリームチーズを練りこんいます。(左上から右回り)
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クリームチーズを練りこだ生地を残りの生地で包み込み、斜めクープを入れて成形完了です。
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焼きは、金属ボウルを被せて250度25分、取って170度20分、160度に下げて20分。ここで一旦計量です。仕上がり重量435gなので、120度で焼け色を着けず水分量を抜いて行きます。今回は、40分で目標の重量になりました。
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焼きたてを切ってみました。いつもの内層よりフックラ感が高い^_^味わいとしての主張は、弱いですが、コク感が増した感じです。
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セロリ入りのトマトソースにピーマンを炒め合わせたのを載せて食べました。次回は、いつもの配合のブルーチーズをクリームチーズに置き換えて焼くことにします。成形、どうしようか…
 






鶏もも肉で豆腐ハンバーグ

590円で26cmのテフロンコートを買いまして、やっと満足のいく豆腐ハンバーグが焼けました。色々配合を試しましたが、この配合が、食感と食べ終わった満足感のバランスでベストでしょうね。合挽き、牛、豚も試してみようと思います。
 

 材料
・鶏もも肉ミンチ ── 120g
・堅豆腐 ── 半丁
・パン粉 ── 大さじ3程度
・全卵 ── 1個
・赤味噌 ── 小さじ2~3
・三温糖 ── 小さじ2
・乾燥スライスにんにく ── 適宜
 

 詳しい作り方
 
01


挽肉に赤味噌、三温糖、にんにくを加え、ボウルに入れて丈夫なフォークとスプーンで繊維が無くなるまでよく捏ねます。繊維感が無くなり粘りがでたら、予め凍らせてから解凍して搾り水気を切った豆腐、パン粉、炒めた玉ねぎ、全卵を加えフォークとスプーンでとにかく捏ねます。
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一晩冷蔵庫で冷やして成形します。手の熱でタネが柔らかくならない様に水で手を冷たく冷やしてから成形してます。
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テフロンコートのフライパンで中火で表面を焼き締めたら弱火でじっくり火を通して完成です。セロリ入りのトマトソースを温めて、付け合せのピーマンとパプリカの炒めたのを一緒に盛り付けます。
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テフロンコート、バンザーイ
美味しく焼けました。
ほかの挽肉でも試してみよう^_^
 






セロリ+トマトのディップと僕のパン

ピザやパスタにも使えるトマトとセロリを炒め煮にして、赤味噌とグリーンカレーペースト、三温糖で味付けしています。赤みを加えるためにケチャップとパプリカを少し入れてます。野菜感がいい感じ。
 

 材料
・トマト
・セロリ
・赤味噌
・グリーンカレーペースト
・乾燥スライスにんにく
・パプリカ
・ケチャップ
 

 詳しい作り方
 
01


加水率100%の僕のパンに載せて。赤味噌を塩気として使ってます。トマトの味わいと絡むと、赤味噌感が消えて、デミグラスっぽい味わいに変化します。
 






加水率100%の「僕のパン」

かなり安定してきました。「こうすれば、こうなる」的な具合が身につきましたね。調味料控えめ、粉の味わい強め。トーストして、ザクザクの表皮と適度な水分感とモッチリしてるが、表皮をザクっと噛み切れば、スパっとキレる内層。やっぱり、このパン、スキだわー^_^
 

 材料
・10P09(中種・精白粉) ── 130g
・白神酵母 ── 2g
・モルトパウダー ── 0.5g
・三温糖 ── 10g
・軟水 ── 100ml
・古代小麦全粒粉(本体) ── 35g
・ライ麦全粒粉(本体) ── 35g
・グラハム粉(本体) ── 35g
・マルチシリアル(本体) ── 15g
・ゲランド塩 ── 4g
・軟水の熱湯 ── 150ml
・クルミ ── 50g
・ブルーチーズ(クランブル)
 

 詳しい作り方
 
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発酵の安定した精白粉を中種として、35度30分発酵させてる横で全粒粉4種120gを150mlの軟水の熱湯で湯種にしまして、加水率を稼ぎます。これで粉総量250gに対して250mlの軟水を加えるので、加水率は100%となります。
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粗熱を取った湯種にした全粒粉と精白粉の中種を引っ張ってグルテンを作らない様に、ザクザク耕す要領で均一に混ぜ合わせたら、再度35度30分発酵させ、冷蔵庫でオーバーナイト発酵させて、翌日の焼きに備えます。
03
翌日、被せ焼きでつかう金属ボウルごと250度に予熱しつつ、残り6分で予熱完了のタイミングで、生地の成形をスタートします。成形完了、即焼成としないと、横方向にダレてしまうのです。
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横方向にダレるのを防ぐ意味も込めてクルミとブルーチーズを三層に積層してコアとしています。仕込水を全て軟水としているのは、ザクザク食感と、濃厚な粉の味わいを得るため、限界まで全粒粉を配合しています。
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クッキーのような表皮は、グルテンがあると噛み切れなくなるので軟水を使う事で生地のまとまりを敢えて悪くしています。これを補完する為の湯種によるデンプンのアルファ化なのです。お餅状になりますが、グルテンが出来ておらず、モッチリだけどキレる内層となっています。
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焼きは金属ボウル被せ250度25分、取って170度20分、生地を90度回転させ160度20分です。画像は、170度20分の焼きが終わったところです。
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170度20分、160度20分と焼いて一旦計量します。仕上がり重量は、470g近辺なので40g水分を飛ばします。120度60分の焼成でメイン画像の473gとなり仕上がりとしました。
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端っこを切って食べました。粉の味わいとクルミとブルーチーズのコク感、全粒粉の甘さを引き出すゲランド塩。全てバランスが、僕好み^_^まぁ、そういう風に焼いてるんですけどね^_^赤白甘辛重軽を問わず、単体で全てのワインを受け止めるパンです。
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こんな感じでワインと一緒に旅立って行きました。
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梱包は、こんな感じです。お米7kgと同梱でした。パンは、バリバリ表皮が崩れないように保護して入れてます。通販なんで、翌日のトーストに100%フォーカスしています。まぁ、焼き立てそのままでもイケますが、とにかくトースト^_^バリバリ表皮が蘇ります。