こんにちは
それでは前回に引き続きダイエットに必要な栄養についてお話をしていきたいと思います。
体に良い食材を知りおいしく、健康にダイエットをしていきましょう！
＜ダイエットに必要な栄養＞
③炭水化物
主食には必ず入っている炭水化物。この炭水化物との付き合い方がダイエットで最も重要であると言えるでしょう。
炭水化物の主な仕事は身体を動かす為のエネルギー源です。そして炭水化物は筋肉などを動かすだけではなく、脳を働かせる時にも使用されていて、不足すると力が出ない、頭が回らないという事が起きてしまいます。
そんな大事な栄養である炭水化物ですが、摂取しすぎると血糖値が上昇しインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは血糖値を低下させ、血中の糖を脂肪として体内にため込むという作用があります。
炭水化物を食べすぎると太るというのはこのインスリンが原因で起こっていたのです！
「炭水化物を摂らないと体は動かないのに、摂ると太るってどうしたらいいんだーー！！」
と思ったモニターの前のあなたっ！！
安心して下さい！食べる量、食べ方、食べる物を気をつければ、安心して食べる事が出来る栄養なのです。
炭水化物を摂取する上で重要な事が「GI値」になります。
GI値とは食後の血糖値の上昇度を表す指標の事で、GI値が高い食材は血糖値の上昇が高いという事になります。
では主な炭水化物のGI値を見ていきましょう。
|
食品 |
GI値 |
|
食パン |
９５ |
|
精白米 |
８８ |
|
もち うどん |
８５ |
|
パスタ |
６５ |
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玄米 オートミール |
５５ |
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そば |
５４ |
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パスタ（全粒紛） |
５０ |
※GI値70以上が高GI食品、６９～５６が中GI食品、５５以下が低GI食品となります。
この表を見ると私達が普段良く食べる食パンや白米は高GI食品に分類されています。
特にパンは血糖値が上がりやすい食事の代表となりますので、過剰摂取には注意が必要です。
そして注目すべきは玄米やそば、パスタはGI値が高くないという所になります。
白米を玄米へ置き換える、ラーメンやうどんをパスタやそばに置き換える事で血糖値の上りをおさえることが可能なのです！
しかし白米、パンはおいしいですよね・・・・。中々置き換えるのも難しいという方もいるかと思います。
安心して下さい！そんな方は食べ方を工夫することで血糖値の上昇を緩やかにすることが可能なのです。
その方法が、以前もお話しした「野菜から食べる」なのです。
GI値の低い物から食べる事で身体の血糖値はゆっくり上昇させることが可能なのです。
野菜の中でも緑色野菜やキノコ類はGI値が低い食材が多く、食事の最初に取ることでダイエット効果が期待できます。
しかし野菜でもジャガイモ、トウモロコシ、かぼちゃなどはGI値が高いので注意が必要です。
④ビタミン
ダイエットをしていると食事が単調になり、ついつい同じものばかり食べてしまう事があります。
特にビタミンは不足しやすい栄養になります。今回はダイエットに有効なビタミンについて紹介していきます。
１．ビタミンB
ビタミンBは何種類かに分けられ、それぞれ糖の分解を助けたり、脂肪の代謝を促進したりとダイエットや美容に必要な栄養の１つとなっています。
[ビタミンBが入っている食材]
・ビタミンB1 :糖の分解を助ける → 豚肉、たらこ
・ビタミンB2 :脂肪の代謝を促進する → 干し椎茸、牛、豚、鳥レバー
・ビタミンB6 :健康な肌や髪を作る → まぐろ赤身、ピスタチオ
・ナイアシン :皮膚や粘膜の健康維持 → たらこ、まぐろ赤身、落花生
このように沢山あるビタミンBですが、一緒に摂取できる食材も多く存在しています。特に豚肉やレバー、マグロの赤身などは
とてもヘルシーでダイエットにはもってこいの食材なので是非摂取していきましょう。
2.ビタミンC
一番身近なビタミンといてばこのビタミンCなのではないでしょうか？
このビタミンCには老化の原因になる活性酸素を除去する作用や、体に重要なコラーゲンの合成に関与する働きがあります。
ダイエット効果としても、細胞の代謝を高め、脂肪細胞に関してはエネルギーを蓄えさせないという、脂肪細胞の肥大を防ぐという重要な作用があります。
そこで皆さん思ったはずです。
「私、よくレモン40個分のビタミンCが入ったジュースを飲んでるから大丈夫じゃん！」と。
しかしそこにはある罠がひそんでいるのです！！
ビタミンCは分類的に水溶性ビタミンに分類されます。この水溶性ビタミンは全てが体に吸収されません。
吸収率は大量摂取した場合20％程度まで落ちてしまうと言われています。だからレモン〇個分のビタミンCジュースを飲んでもほとんど吸収されずに尿として排出されてしまうのです。またジュースには糖分も大量に入っている為ダイエットには不向きといえるでしょう。
逆にこのビタミンCは1日２００ｍｇ程度の摂取であれば90％が体内に吸収されます。
ピーマンやブロッコリーなどにはビタミンCが豊富に含まれていますので、サラダにして食べるなどして補っていきましょう。
イチゴや柑橘類にも豊富に含まれていますが、糖分も多いので上手く付き合っていきましょう。
炒めたり、煮てしまうなどの加熱調理を行うとビタミンCは分解されてしまう事がるので注意が必要です。
3.ビタミンD
筋トレを併用しているダイエッターにはビタミンDもお勧めです。
作用としては骨を強くする、身体機能の維持があります。
また太陽光を浴びる事でも体内で生成することが出来るビタミンで、30分程度あびると1日に必要な量を生成できるともいわれています。
ビタミンDを生成する為に、一日30分のウォーキングを生活に取り入れてみるのもいいと思います。
食材ではキノコ類や乳製品に含まれています。魚類では鮭やマスに多く含まれていますのでお勧めです。
ただしビタミンDの過剰摂取は健康に支障をきたす可能性がありますので、適量を心掛けましょう。
いかがでしたか？
体型を変化させるのは大変な事ですが、継続していけば必ず変化は起きてきます。
「千里の道も一歩より」
暑い日が増えてきましたが、まだまだ夏には間に合います！
またカイロプラクティックで骨格を整える事は代謝向上の効果も期待できます。
体の歪みは当院におまかせください！
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湾岸整骨院
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