こんにちは
気温も上がり薄着でお出かけする機会も増えてきましたね。
皆さん！夏が近づいてきた今が頑張り時ですよ！！
今回はダイエット中に取りたい栄養とお勧め食材についてお話をしていきます。
＜ダイエットに必要な栄養＞
①タンパク質
人間の体は約60％が水分と言われています。そして残りの40％のうちの半分、約20％がこのタンパク質で構成されているのです。
髪や爪、筋肉などがタンパク質で作られていますが、ダイエットでついつい食事量を減らしたり野菜中心になりすぎてしまうとこのタンパク質が不足してしまいます。
特に運動や筋トレを併用している方は注意が必要です。運動で使われた筋肉を再生、成長させるにはタンパク質が必須です。
しかしこのタンパク質が足りないと体内のタンパク質を利用して組織の再生を行ってしまいます。
つまりせっかく運動や筋トレをしてもタンパク質不足で筋肉がつかないという事が起きてしまうのです。
せっかく頑張っているのにこれではもったいないですね。
【摂取量とお勧め食材】
タンパク質の摂取目安量は
→運動をあまり行っていない人 体重×１ｇ
運動を行っている人 体重×1.2～1.5g
筋トレを行っている人 体重×1.5～2ｇ
お勧め食材としては、肉類であれば鶏肉（胸、ささみ）や牛肉・豚肉の赤身。魚介類は全般的に高たんぱく低脂質でお勧めですが、脂の乗った魚は脂質が多いのでダイエット中は取りすぎ注意です。
乳製品は脂質が多い物が多いですが、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズは脂質も低くダイエット中のおやつには最適です。
②食物繊維
昔から女性の味方として知られている食物繊維。実はお通じが良くなるだけではなく、
血糖値の上昇を穏やかにする。
腸内環境を整え脂肪の吸収を抑える。
咀嚼回数が増える為腹持ちが良い。
などたくさんのダイエット効果が期待できます。ダイエット中は意識して取りたい栄養ですね。
【摂取量とお勧め食材】
食物繊維の摂取目安量は
→男性 ２１ｇ以上
女性 １８ｇ以上
この数字を見て「あんまり多くないんだな」「サラダを食べてるから私は大丈夫！」と思ったそこのあなたっ！
実はサラダの主役レタス１００ｇ（約1/4個）で摂取できる食物繊維の量は約1.3ｇ程度ほどしか取れないのです。
日本人が現在摂取出来てきている食物繊維は約１４ｇと目標には到底足りていないのが現状なのです。
次に紹介する食材を組み合わせて目標を目指しましょう！
お勧め食材としてはきくらげや椎茸などのキノコ類、特に乾燥しているものがお勧めです。
野菜で言えば根菜系、特に切り干し大根は多く摂取出来ます。果物であればドライフルーツがお勧めです。
食物繊維は生よりも乾燥させてものに多く含まれる傾向があるので、乾物を上手に利用しましょう！
そして湾岸整骨院が今お勧めしているのがカカオ含有量が72％以上あるチョコレートです。
チョコはダイエットの天敵ですよね？
実は普段食べているチョコレートのカカオ含有量は
ミルクチョコレートで20～30％。ブラックチョコレートでも35～40％程度の含有量しかないのです。
ここでポイントとなるのがカカオ含有量が高い事です。
カカオは食物繊維が豊富な食材な一つで、カカオ95％含有のチョコ1枚（５ｇ）で約１ｇ程度の食物繊維が取れます。
またカカオに含まれるカカオポリフェノールには苦み成分「テオプロミン」というものがあり、テオプロミンには
血管を拡張させて血流量を上げ、体温を上昇させる働き。脳内物質のセロトニンに働きかけて、
食欲を抑え、リラックスさせるという効果があります。
更にカカオポリフェノールには老いの原因でもある活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用にも期待が出来ます。
お勧めの摂取量は毎食前に1枚（５ｇ）を食べる事です。
もちろんカカオは脂質も多いので食べすぎには注意して一日１５～２０ｇ程度を目安に食べていくと効果的ですよ。
今回はここまで
次回は後編になりますのでお楽しみに！
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