こんにちは
前回の記事から時間が空いてしまいすいません。m(＿ ＿；)m
今回は前回に引き続き疲労についてのお話をしていきたいと思います。疲労のメカニズムを知って頂いたところでお次は疲労回復法をご紹介していきますね。
＜眠りの質の改善＞
現在日本人で疲労を抱えている人は全体のなんと６０％に上ると言わています。2018年の経済協力開発機構（OECD）加盟国の15歳～64歳の平均睡眠時間によると日本人の睡眠時間は世界で最も短いと発表されました。そして疲労感と睡眠はとても密接に関係しています。人間が起きている間脳はフル回転で活動しています。じゃあ脳はいつ休むのか？そう！睡眠中に脳は休んでいるのです。「じゃあ私は大丈夫！一日8時間は寝てるし！」と思っているそこのあなた！はたして本当にそうなのでしょうか？？睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、レム睡眠は浅い眠りの事で、脳は活動しており夢を見るのはこの睡眠です。一方のノンレム睡眠は深い眠りの事で脳は休息し成長ホルモンの分泌により体の修復を行ってくれます。このノンレム睡眠こそが脳の休息には重要なのです。いくら睡眠時間を確保できたとしても眠りが浅くては脳は休めておらずに次の日に気怠さが残ってしまうのです。
＜脳を休める睡眠改善方法＞
①お風呂に入る。
ついつい時間が無くてシャワーで済ましがちになってしまいますが、湯船につかることは睡眠にとってとても重要になります。40℃の湯船に15分つかると深部体温が０，５度上昇します。そして深部体温は上がった分と同じだけ低下するという特性があり、お風呂で上がった深部体温は90分かけて元に戻りその後－０，５℃あたりまで低下していきます。深部体温が下がることにより人間は睡眠傾向になります。また適温での入浴はリラックス効果もありますので是非お試しください！
②就寝の3時間前に夕飯をすませる。
食べ物を消化するのにかかる時間は3時間程度だと言われており、この間は脳や胃腸が活動し消化を行います。寝る前に夕飯を食べてしまうと就寝中に消化活動が行われてしまうため熟睡できません。
③寝る前のスマホいじりをやめる。
寝る前にスマホやパソコンをいじってしまう癖ありませんか？？私たちの身近にあるこれらの電子機器達。実はこれらを寝る前に見てしまうと睡眠を阻害されてしまう可能性があります。これらの電子機器からは「ブルーライト」と言われる光が出ていて、これが目に入ると脳を刺激し覚醒状態にしてしまいます。その結果眠りが浅い、すぐ起きてしまう、眠らないなどの睡眠障害が起きてしまう可能性があります。そこで寝る前の電子機器はできるだけ利用しない、どうしてもやめられない場合はブルーライトカットの眼鏡を利用することで脳への影響を少なくできますので使ってみてください。
＜体の酸化を防げ！活性酸素の話＞
人間は酸素を使って活動し、活動量が多いほど多くの酸素を消費します。その消費の過程で一部が活性酸素になるのです。この活性酸素はとても不安定で反応性が高いことが特徴で、他の細胞と反応することで「酸化」が起きます。この酸化が自律神経のミトコンドリアというところで発生することで細胞や組織の機能低下を起こしてしまいます。なぜならミトコンドリアは酸素を取り入れエネルギーを作り出すことが出来るからです！そして細胞機能が低下していると疲労しやすく、さらに酸化が蓄積してしまうと機能停止してしまう細胞が出てきてしまいます。これを「老化」といいます。
＜すぐに実行できる酸化対策！＞
疲労しやすくなるどころか人類の大敵である「老化」まで助長させてしまう活性酸素。では私たちはただ指をくわえて待つしかないのでしょうか（涙）
安心してください！生活習慣を正すだけで酸化を防ぐことが出来るのです。
ではご紹介していきます。
①タバコの量を減らす。
タバコの煙には活性酸素が多く含まれており、それを大量に摂取することにより体はドンドン酸化していってしまいます。またタバコの煙には一酸化炭素を始めタール、ニコチンなど様々な有害物質が混入していますので、多いと思っている人は本数を減らす努力を、出来る事なら禁煙をしましょう。
またタバコを吸うとリラックスするというのは実は
体の中のニコチンが切れてイライラする。
↓
タバコを吸うことでニコチンを摂取出来てイライラが無くなる。
というニコチン依存症によるものなのです！
②飲酒量に気をつける。
お酒を飲んだ時に体の中では肝臓がアルコールを分解する働きをします。しかし大量の飲酒をしてしまうと肝臓はアルコール分解の為にフル回転します。そして肝臓を動かすために沢山のエネルギーを使います。その際にたくさんの活性酸素が発生してしまうのです。その為お酒はたしなむ程度にしっかり時間を決めて飲むことが大事です。
③ストレスを溜めすぎない
人間はストレスを感じると血管を収縮させるストレスホルモンが分泌され血行不良に陥ります。この血行不良を改善させるために使うエネルギーで活性酸素が発生してしまうので、ストレスが爆発してしまう前にまずは深呼吸をしリラックスをすること。ストレスをため込まないようにしっかりケアをしていきましょう。
④抗酸化作用のある食べものを摂取する
☆ポリフェノール
ポリフェノールには活性酸素を無害化する作用があります。ポリフェノールには沢山の種類がありますが、代表的なものを紹介していきます。
・アントシアニン
ブルーベリーやぶどうまた赤ワインに多くふくまれていて、視力回復にも効果的だとされています。
・カテキン
皆さんご存じの緑茶やりんご、さくらんぼなどに多く含まれていて、抗ウィルス作用、殺菌や虫歯予防、肥満予防にも一役買ってくれるすごいポリフェノールです。
・コーヒーポリフェノール
コーヒーに含まれているポリフェノールで食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。
・イソフラボン
大豆製品に含まれていて、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをすることがわかり美容にとても効果的なポリフェノールです。
☆抗酸化ビタミン
抗酸化作用のあるビタミンではビタミンＡ、Ｂ、Ｅが代表的です。
・ビタミンＡ
ほうれん草、さつまいも、ピーマン、人参などに多く含まれるビタミンで皮膚や目の健康を維持するために不可欠なビタミンです。
・ビタミンＢ
豚肉、まぐろやかつおなどに多く含まれていて沢山の種類があるのが特徴で、個々に効果がありますが、主な効果としてエネルギーの生産に一役買っていて疲れているときにしっかり摂取した方が良いビタミンです。
・ビタミンＥ
ナッツ類やうなぎ、かぼちゃなどに多く含まれていて血液の流れをスムーズにする作用哉ホルモンバランスを整える作用があります。
いかがでしたか？ここまで読んで悪者のように感じる活性酸素ですが、殺菌力が強く体内の細菌やウィルスを撃退してくれる頼もしい存在なのです。増えすぎることで体を酸化させてしまうのでしっかりケアしていきましょう！
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