こんにちは
大分涼しくなり過ごしやすい日が続いていますね♪そんな中当院では絶賛筋トレダイエットブーム中です！！でも筋トレを続けるのって大変ですよね～（汗）
そこで今回は筋トレの仕組みや効率的な筋肥大の方法などをご紹介していきたいと思います！
仕組みを知れば筋トレがどんどん楽しくなっていきますよ♪
＜筋トレの仕組みって？？＞
そもそもなんで筋トレするとどんどん筋肉がついていくのでしょうか？まずは筋肥大の仕組みをお話してきます。
筋トレをすると筋肉痛になりますよね。あれって実は筋肉が「肉離れ」を起こした状態なんです。正確には筋肉に微細な損傷が起きていると言えます。その損傷を修復する過程で筋肉はこう思うのです。「クソー！今回は負けちまったが次回はこうはいかないぜっ！」と！
筋繊維は修復する際に以前より若干太くなり再生されていきます。この破壊↔修復を繰り返す事で筋肉はドンドン大きくなるのです。これが筋肥大の仕組みになります。
＜筋トレのセンスがある人＞
筋肥大と筋の柔軟性は何歳から始めてもしっかり行えば付いてきます。
それでもやはりセンスがある人というものは存在します。同じ筋トレをしているのにあいつはドンドン筋肉がついていく。世の中って残酷ですね・・・。
そこで今回は筋トレのセンスがある人をズバリお教えします！！
それは・・・・・・
「運動音痴な人、不器用な人」です！！
皆さん言いたいことはよくわかります（笑）しかし筋トレで一番重要になることはいかに筋肉にしっかり負荷を加えるかになります。運動が得意な人、器用な人は身体の効率的な動かし方を知っているのですぐに重量を扱えたり、上手にこなしてしまうでしょう。しかしその反面効率的に動かしている故に筋肉への負荷もそれなりにしかかからないのです。
一方運動音痴な人、不器用な人は身体を上手に使えないので必要以上に筋肉へ負担がかかります。上記で書いたように筋肥大は筋肉へいかに負担をかけるかが鍵になります。
それ故にこの二つは筋トレを行う上で重要な才能なのです！体を動かすのが苦手な方は筋トレを趣味にするのがおすすめですよ♪
＜筋肥大のポイント＞
しかし闇雲に筋トレをしていても中々筋肉はつきません。そこで筋トレに重要なポイントを紹介していきます。
①栄養をしっかり摂る
筋肥大において筋トレと同等に大事な事はしっかり栄養を摂ることです。
どんなにしっかり負荷をかけても栄養不足だと修復する材料が無いので筋肉は成長しません。特にたんぱく質、炭水化物はしっかり摂取しましょう。タンパク質は筋肉をはじめ髪や爪などあらゆる部位に必要な栄養であり、特に筋トレをしている時には体重×２/ｇ程度が必要とされています。
また糖質制限などで邪魔者扱いされている炭水化物もかなり重要で炭水化物にはタンパク質の分解を抑制する効果があります。つまり炭水化物が足りないといくらタンパク質を摂っても体のタンパク質を分解してしまうので筋肉は付きづらくなってしまいます。理想はバランスの良い食事とタンパク質を意識的に多く摂ることです。
また筋トレ前にも栄養を取っておかないとエネルギー不足になり筋力が発揮できない、エネルギー不足を補うために筋肉の維持や修復に使うはずだった体内にあるエネルギーを使ってしまうために効果が減少してしまいます。筋トレの１～2時間前にもしっかり栄養を取り全力でトレーニングできるようにしましょう！
②しっかり休息をとる
筋トレ初心者が陥りやすい問題No１がこれだと思います。筋トレを行うと筋肉の血行が良くなり周囲の血管からその部位に血液が流れ込み一時的に筋肉が大きく膨らみます。これをパンプアップといいますが筋トレを始めたころは「おっ！すごい筋肉がついた」と思い「1回でこれなら毎日やればどんどん大きくなるじゃん！」と考えてしまいます。しかし筋トレをした後の筋肉は損傷した状態なので毎日行ってしまうと逆効果になり、やりすぎてしまうと最悪筋断裂なんてことになってしまいます。
そこで筋トレをしたらしっかり筋肉を休ませましょう。せめて筋肉痛が取れるまではしっかり休むことが重要です。また筋肉痛があるとベストパフォーマンスを発揮できないので筋トレ効率も落ちてしまいますよ。
この休息の事を「超回復」といい、適切に休息を取り入れることで筋肥大の効率UPに繋がります。
③部位を分ける
ジムに行くとついつい全身筋トレをしてしまうことってありますよね。実はこれ効率的ではないのです。全身には様々な筋肉がありそれぞれ大きさや繊維、機能が全く異なります。その筋肉達に対して同じ強度の刺激や回数を行っていても線維の修復のスピードは同じではないので十分な力を発揮できない状態、繊維が修復しきっていない状態での筋トレを行ってしまう事になります。
そこで部位を分け鍛える筋肉、休ませる筋肉を明確にすることで効率的に筋トレをすることができます。まずは上半身、下半身で分けてみると良いと思いますよ。またその中でも筋トレする順番を決めるとさらに効果がUPします。キーワードは「大きい筋肉から」です。
ふくらはぎや腕の筋肉などの筋肉から先に筋トレをしてしまうと、そのあとに大腿の筋や、胸、背中の筋トレをしようとしても十分な力が発揮できずに効率が下がってしまいます。そこでまずは大きな筋肉から鍛えてそのあとに小さな筋肉を行うことで最大筋力を発揮してトレーニングを行うことができるのです。また筋量が増えるほど代謝も上がっていきますので大きな筋肉を鍛える事はダイエットする上でも重要になってくるのです！
これらのポイントをおさえる事で筋トレの効果を何倍にも向上させることができます！！
筋肉はすぐにはつきません。来年の夏に向けて今から準備をしていきましょう♪
また詳しいトレーニングの仕方、筋トレをして怪我をしてしまったなどのお悩みは当院にお任せください。
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