こんにちは
突然ですが皆さん足の指って自在に動かせますか？？何言ってんだと感じたと思いますが、意外に足の指を自在に動かせる人って少ないんです。
しかしこの足の指を自在に動かせる事が実は生活する上で様々なメリットを生み出してくれるのです。
そこで今回は足の中にある筋肉「足底内在筋」についてお話ししていきたいと思います。
＜足底内在筋を鍛える重要性＞
①足部変形の防止
足底にはアーチ状のたわみが存在し、足にかかる体重を分散してくれます。それぞれ内・外側縦アーチ、横アーチといい、足底の筋力低下によりアーチが崩れると・・・・
横アーチの低下→開帳足
外側縦アーチの低下→外側に負担がかかり歩行バランスが崩れる。
内側縦アーチの低下→扁平足
というように足の代表的な症状に繋がってしまいます。
足底内在筋はこのアーチの維持に深く関わっており、鍛えることでアーチを保つ助けをしてくれます。
②歩行の安定性向上、転倒防止
上記でお話ししたように足底内在筋の筋力低下によりアーチの減少や体重の分散がうまくできない事で歩行時のﾊﾞﾗﾝｽにも問題が生じてきます。またそれにより転倒のリスクも上がってしまいます。特に高齢者の転倒により好発する大腿骨頚部を骨折してしまうと、寝たきりのリスクの上昇、さらにはその後の死亡リスクも上昇してしまいます。健康寿命を伸ばすためにもしっかり鍛えていきましょう！
③変形性膝関節症の防止
足部のバランスが崩れると膝関節にも問題が生じてきます。足部が過度に内側、外側のどちらかに偏ってしまうとその上の関節の膝にも同じように偏りが生じてしまい結果、関節の変形、骨棘の形成、関節軟骨の摩耗を助長してしまいます。また膝に問題が出ると股関節や他の関節にも問題が起きてくる可能性があります。
＜足底内在筋の鍛え方＞
☆タオルギャザー
①タオルを床に置き自身は椅子に座ります。
②タオルの手前の端に足の指を乗せます。かかとはタオルの外に出しておくと安定します。
③足の指を曲げてタオルを掴みます。
④タオルを掴んだまま足先を少し浮かせ、タオルを離しましょう。そしてまた③に戻ります。繰り返し行いタオルを全てたぐり寄せるまで行います。全ての指を均等に使う意識をするように行って下さい。
一日１０回程度を目標に行ってみて下さい。
☆足指じゃんけん
足の指を使ってじゃんけんをおこないます。これが中々むずかしいのでしっかり出来るように挑戦しましょう。※私はとても下手ですが参考にしてください(笑)
①グー
指を全てしっかり曲げましょう。足の付け根までしっかり曲げる事が大事です。
②パー
全ての指が離れるように力を入れて行いましょう。
③チョキ
親指と人差し指を上下に離すようにして広げましょう。
チョキが最難関になります。これができれば足指じゃんけんマスターですよ！
☆足底内在筋のストレッチ
足底内在筋を鍛えることと同等に大事なことは足底内在筋に柔軟性があることです。
お風呂上がりなどの筋肉が軟らかい時間に行うとさらに効果的ですよ！！
①椅子に座りストレッチをかけたい方の足を反対の膝に乗せます。
②一方の手で足の指を押さえ、反対の手で土踏まずの真ん中あたりを指圧します。この指圧する事がとても重要になります。厳密には足底健膜を指圧したいので、分からない方は親指を土踏まずの真ん中に置き足の指をグーっとそらしてみて下さい。その時に盛り上がってくる筋が足底健膜になります。
③足底健膜を押さえたまま指先をそらします。この状態を６０～９０秒程度キープして下さい。
一日２～３回を目安に行いましょう。特にたくさん歩いた日にはしっかりケアをしていきましょうね！
涼しくなり外に出る機会も多くなる季節なのでしっかりケアして秋を満喫しましょう♪
