ランニングで脂肪燃焼！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁デス！

前回、ランニングは脂肪燃焼に効果的と書きましたが、ランニングでどの位の量の

脂肪が燃焼するのか　　まず、以前も書いてますが、もう一度、脂肪燃焼のプロセスを

おさらいしときます！体脂肪の消費には、分解→燃焼　というプロセスがあります。

体脂肪は脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられています。分解のプロセスでは、油滴と

呼ばれる中性脂肪の固まりにホルモン感受性リパーゼ（ＨＳＬ）という酵素が接触し、

中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されます。

脂肪酸はアルブミンというタンパク質と合体し、全身を巡って筋肉をはじめとする全身の

細胞のエネルギー源として活用されます。一方のグリセロールは肝臓に運ばれて

糖質にかわり同じく細胞のエネルギー源となります。

脂肪酸の最終的な行き先は、細胞内のミトコンドリア内で『ＴＣＡ回路』に入り、『電子伝達系』で

酸素を使ってＡＴＰというエネルギー物質を作り出します。このＡＴＰが細胞の直接のエネルギー源

となります。よく、「運動して２０分しないと脂肪は燃えない」といいますが、

安静時でも必要なＡＴＰの約７０％を脂肪酸でまかない１分間に約0.05gの体脂肪が消費されて

います。走り始めて筋肉がフル活動を始めるとエネルギー源として大量のＡＴＰが必要になります。

そこで、交感神経からカテコールアミンというホルモンが出て、ＨＳＬに働きかけて脂肪分解を促進

します。同時に呼吸が増えて、酸素を大量に取り込み、筋肉を循環する血液量を増やして

脂肪酸と酸素を供給、ミトコンドリアで大量の脂肪酸が消費されていきます。

こうしてランニングでは１分間で約0.3g！つまり、安静時の6倍もの体脂肪が燃焼されていきます。

次回は、ランニング継続で脂肪燃焼体質に改善！お楽しみに

Ｒｕｎ（走る）が最も脂肪が燃える！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です！

爽やかな季節！　秋　イイですネ！　味覚の秋ですので　食欲もついつい旺盛になってしまいます！

味覚の秋も　いいのですが　私は職業柄　スポーツの秋！　ということで、今日からは

最も身近でやる気になりさえすれば、誰にでもすぐ始められる、走る（ＲＵＮ）をテーマに

書いていきます！

体脂肪を燃やしてカラダを絞りたいのなら　欠かせないのが有酸素運動（エアロビクス）

ん！　エアロビクス　エアロビクスと聞くと　ダンスを想像すると思いますが、

エアロビクスとは、運動中に酸素を介して体脂肪を燃やす運動のことを言います！

自分自身で行うことが出来る代表的な種目は、ウオーキング・ランニング・自転車！

この3大エアロ（ウオーキング・ランニング・自転車）の中でも効果的なのが　ランニング！

運動の主役となる筋肉の基本的なエネルギー源は糖質と脂肪で、運動中に脂肪で

まかなったカロリー割合を脂肪燃焼効率といいます。３大エアロの中で脂肪燃焼比率が

最も高いのはウオーキングです。運動時間の長さにもよりますが、ランニングと自転車は

最高でも４０％前後に対して、ウオーキングは６０％にも達します。

だったら、ウオーキングが脂肪減に最適　というと、話はそんなに簡単ではないのです！

運動での体脂肪消費量の算式は、【脂肪燃焼比率×総消費カロリー】で表されます。

もうお分かりかとは思いますが、ウオーキングでは脂肪燃焼比率が高い反面、運動強度が

低くて総消費カロリーはランニングや自転車の半分以下！従って、体脂肪の消費量は

そんなに多くならないのです。また、ランニングと自転車を比較してみると、

運動強度＝総消費カロリーが等しい運動では、自転車はランニングよりも脂肪燃焼比率が

低くなります。なぜなら、ランニングはほとんど全身の筋肉を使う運動に対して、自転車は

サドルに座ってペダルをこぐ下半身が中心の運動だからです。

ということで、この、３大エアロの中で最もランニングが脂肪を燃焼させるのに効果的ということです。

次回は、ランニング時での脂肪燃焼について　お楽しみに

競技力を向上させる！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です！

体幹の重要性について　長ーく　書いてきましたが　今日でファイナル！

体幹トレーニングで今、熱い視線を注いでいるのが　プロのアスリート！

サッカーの日本代表も競技力向上に向けて　体幹を鍛えるコアトレーニングを欠かして

いません。走る・跳ぶ・投げる・打つ・蹴る　といったスポーツの動きでは　どんな状況下でも

体幹を安定させておくことが肝心です。

体の中心を貫く軸をブラスことなく　真っ直ぐに保ちながら体幹をひねり

手足などの末端まで　無駄なく力を伝えることが大切になります。

また、手足の根元にあたる体幹の股関節や肩甲骨の可動領域を高めておくことも

パワー向上につながります！

体幹トレーニングはスポーツにつきものの怪我を予防する効果があります。

体幹の筋肉は丈夫なので、運動時の衝撃を吸収して適度に分散させてくれます。

体幹が強いと、障害をもたらす体全体にかかる運動ストレスが減らせるというわけです！

さた、次回からは　ランニングをするには最適の季節！そこで　　走るをテーマに

書いていきたいと思います！　『脂肪を燃焼するのにランニングに勝るものなし』　と言われる

位に最も身近に出来る運動ですので、秋から本気で絞り込みたい方！

よろしければ読んでやってください

キレイニ歩き かっこよく走る！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁デス

ウオーキングやランニングで大切なのは　正しいフォームをマスターすること！

フォームについては様々なポイントが指摘されていますが　重要なのは体幹を使うこと！

ウオーキングやジョギングは下半身を鍛える運動だと思い込んでいる方も多いと

思いますが　共に　体幹を中心とした全身運動なのデス！

両腕の振りでリズムを作り　骨盤から体幹をひねることで　対角の脚が前に出ます。

全身をダイナミックに使うには　体幹にある股関節と肩甲骨から手足を大きく動かす

ことが大切です！そして、体幹の真下に着地したら　その衝撃エネルギーを体幹で

キャッチ！推進力に転換することで　効率のよい歩きや走りが実現します

体幹の筋肉は手足の筋肉よりも　大きくてタフですから　体幹を上手に使うことで

疲れを感じず　長くランニングが楽しめます

体幹で着地衝撃を受け止めてやることで　下半身にかかるストレスが減らせるので

ヒザなどに生じる障害を未然に防ぐことも出来ます！

次回は、体幹についての最終回デス！　お楽しみに

骨盤から美しく歪みのない体！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁デス！

便秘でも肥満体系でもないのに　下っ腹がポッコリでる！

ダイエットをしても　お尻が小さくならない！

そんな方は　体幹がゆるんでいる確率が高いのです。

体幹の下半分を占める　腹腔は内部に消化器官や肝臓といった重たい

臓器を収めています。背中側には脊柱という支えがありますが、お腹側には

臓器の重みに耐える骨格が存在しません。代わりにインナーマッスルの力で

腹圧を高めて内臓を押さえていますが、インナーマッスルが弱くなると腹圧が低下

内臓の重みに耐えかねて、下っ腹が膨らんでしますのです！

更に、インナーが弱いと骨盤が前傾しやすくなり　下っ腹が余計でてみえてしまいます。

インナーの中でも　座り仕事が多いと　骨盤を支える骨盤底筋群が弱体化して

骨盤が歪み　お尻がたるんで見えてしまいます。

腹筋群や骨盤底筋群などのインナーマッスルを鍛えて　腹圧をあげることで

骨盤が正しい位置に収まって　腹が凹み　骨盤の歪みもなくなり下半身全体がスッキリ

と美しくなります！　

次回は、キレイに歩き　かっこよく走る！　お楽しみに

細マッチョを目指す！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁デス！

まじめに筋トレに励んでいても、姿勢が悪いと理想の体にはなれません！

土台となる姿勢の歪みを放置して筋肉をつけてもむしろ歪みが強調される

残念な結果に　体を変えたいなら　真っ先に取り組んでいきたいのが

体幹のエクササイズ！体幹を鍛えると骨格が本来のポジションに収まり

正しい姿勢が楽にとれます。中でも重要なのは脊柱！脊柱は前にも書きましたが

頚椎・胸椎・腰椎と連なり、頚椎が前湾、胸椎が後湾　腰椎が前湾してＳ字のカーブを

描きます。座り仕事で前傾姿勢を長時間続けると背中が丸まり、胸椎の後湾カーブが

きつくなり肩甲骨が開いて猫背に！また、体幹が弱いと骨盤が前傾して腰椎の

前湾カーブがきつくなり腰が丸まってしまいます。

全身が上下から押し潰された状態で、決して肥満でもないのに見た目が太って見えてしまいます。

体幹を鍛えるとＳ字カーブが整い、棒を差し込んだように全身がまっすぐ伸び、スリムな

細マッチョになれます！次回は、骨盤から美しく歪みのない体！　お楽しみに

内側から腹を引締める！

皆さん　こんにちわ　ココ最近　朝晩も冷え込み　すっかり　秋めいてきましたね！

さて、今日は　内側からお腹を引締める！

お腹は、その人の生活習慣を映し出す鏡！運動不足が続くと　お腹は容赦なく

たるんできます！　お腹のゆるみをタイトにシェイプするには、食事のカロリー制限の

ダイエットだけではＮＧ！むしろ過激なダイエットで摂取カロリーを減らしすぎると

エネルギー収支のマイナス分を補うために筋肉のタンパク質が分解されるから

お腹がへっこんでも余計にたるんできてしまいます

そこで必要とされるのが体幹トレーニング！焦点をあてていきたいのが

体幹の深層部にあるインナーマッスル！以前もかきましたが、腹横筋や内斜筋といった

インナーマッスルはお腹をさらしのように巻いているので鍛えるとコルセット効果で

体幹が内側から絞れます。体幹の上半部分には胸郭というフレームがあり、サイズは大きく

かわりませんが、体幹の下半分の腹腔には骨格がないから鍛えるほどにサイズダウンが期待

出来、ボディライン全体にメリハリが生まれます！

次回は、細マッチョを目指す！　お楽しみに

筋肉と関節以外で体幹に大切なもの！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁デス

筋肉や関節が体幹にとって重要ということを説明しましたが、もう1つ重要なものを

紹介します。それは、筋膜といわれるものです。

筋膜は、別名『第2の骨格』ともいわれています。筋膜は、コラーゲンとエラスチンという

2タイプのタンパク質で織られたガーゼのようなものです。

コラーゲンは強くて伸び縮みしにくいが、エラスチンはゴムのように伸縮性と復元性が高く

両者を組み合わせて、筋膜は体幹の支持性と可動性を両立させています。

体幹で一番大切な筋膜は、胸腰筋膜でトランプのダイヤのような形をしており

浅層と深層の2層からなっています。浅層は脊柱起立筋を覆い、上部では上背部に広がる広背筋、

下部ではお尻の大臀筋とつながっています。広背筋は腕を動かす筋肉で、大臀筋は脚を動かす

筋肉です。浅層の胸腰筋膜の線維は斜めにクロスするように走り、対角にある手足が連携して

動けるようにサポートしています。一方の深層は内腹斜筋、腹横筋とシームレスにつながっています。

腹横筋は胴体を一周しているわけでなく、腰部では胸腰筋膜と一体することで連続性を保っています。

腹圧が弱く、お腹を前に出した不良姿勢がクセになると、エラスチンの復元性が低下して胸腰筋膜が

縮んで硬くなります。硬くなることで脊柱にかかるテンションが高まり、腰椎の反りが激しくなり

腰痛の引き金になりますので、筋膜のストレッチをすることで胸腰筋膜の動きをリリースしてやると

手足の連携もスムーズになり、腰痛予防にもなります。

次回は、内側から腹を引き締める！お楽しみに

上半身と体幹の関係！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁デス！

今日は、上半身と体幹の関係について！

脚の付け根が股関節なら、腕の付け根は肩関節と思うところですが、腕の付け根は肩甲骨が正解！

腕の上腕骨は体幹に直接つくわけではなく、肩甲骨についています。

肩甲骨の凹みに上腕骨の丸みを帯びた先端が入り、肩関節を作ります。

肩甲骨は逆三角形をした平らな骨で胸郭の背中側を自在に動き、肩を動かします。

前回、『体幹が先に動き遅れて末端が動く』と書きましたが、腕を動かす際も、肩の動きよりも

先に肩甲骨が動きます。肩関節と肩甲骨は股関節と比べて可動領域が広く、グローバル系と

ローカル系の筋肉が数多くつきます。

デスクワークの仕事が多い方は、前傾姿勢を長く続けることで肩甲骨が背骨から離れて

外転し、背中が丸まり猫背となります。この猫背の状態で固まると腕の動きが制限されて

周辺の筋肉が硬くなり血行不順から肩こりを招きます。また胸を張ることが出来ないので

胸郭の動きが悪くなり呼吸も浅くなります。ということで、肩甲骨を意識して鍛えることが

大切です！というお話でした。　次回は、筋肉と関節以外で体幹に大切なもの！お楽しみに

下半身と体幹の関係

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁デス！

今日は、下半身と体幹の関係について　早速書いていきます！

体幹ときっても切れないのが股関節です。股関節は両脚の付け根の部分にあり

骨盤の両脇にある凹みに大腿骨の丸みを帯びた先端が入っています。

股関節は骨盤や脊柱と連動しています。例えば、椅子に座って脚の付け根を90度

曲げたとき、股関節は60度ほどしか屈曲しておらず、残りの30度は骨盤が後傾しています。

また、前屈して脊柱を前に曲げるときも股関節が同時に屈曲しています。

運動不足だったりデスクワークで同じ姿勢を続けたりすると、股関節が動きづらくなります。

足を引きずるように歩く人、しゃがむときに脚の付け根につまりを感じる人は股関節が

弱っている可能性があります！股関節の動きが悪くなると連動する骨盤や脊柱は

通常より余計に屈曲や伸展を行うため負担が増えます。体幹の骨格にストレスを溜め込まない

ためにも股関節を柔軟に使えることが大事なのです。

そこで、股関節を上手に使うカギを握る筋肉が大腰筋！大腰筋は骨盤を介さずに、脊柱と

大腿骨を直接につなぐ筋肉です。大腰筋は股関節を屈曲させると同時に、股関節が伸展する際

脊柱を安定させる働きがあるので、大腰筋を鍛えることで股関節をしなやかに動かせるようになり

体幹全体の機能性も高まりますよ！

次回は、上半身と体幹の関係について！　お楽しみに