ランニング・エコノミー 下半身編！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です

今日からは、どうやって走る質を上げていくかを具体的に書いていきます。

まず悪い走り方のフォームの典型として、ランニング初心者に多いのは、

膝関節の屈伸を伴う走り方！膝を伸ばして着地して膝を曲げて衝撃を吸収してから

膝を伸ばして地面を蹴ろうとする人が多い。すると、膝の屈伸と共に体が上下にぶれるし

足が地面についている時間が長くなり、筋肉が無駄な動きをするためエコな走り方では

なくなってしまいます。逆に良い走り方は、両脚の付け根である股関節中心の走りデス！

膝は軽く曲げたままヘソから脚を出す感覚で股関節を使う意識を持つと上下動が抑えられ

接地時間も短くなりエコな走り方となります。膝屈伸が癖になっている人は、ピッチを狭く

することで膝が伸びきる前に着地が出来て股関節中心の走りに修正しやすいのでやって

みて下さい！また、次に注意すべきなのが足首！膝を屈伸して走る人は、足首も屈伸させて

地面を蹴っているケースがほとんどです。足首が屈伸すると、接地時間は更に長くなり

筋肉の疲労度は益々ＵＰしてしまいます。エコな走り方で重要なのは足首を固定した状態で

足の親指の付け根と小指の付け根を結ぶラインで自然に着地するイメージを描いて下さい。

この状態で着地することで、着地時点では体重の2～3倍の力で地面を踏み込むことになり

ますが地面は硬く凹まないので踏み込んだ力はそのまま体に跳ね返ってきます。

このリターンがランニングの走り方の基本となります。

あと、走る前に股関節の動きをよくするストレッチをして走ることをお勧めします。

やり方は簡単！ハードルをまたぐように膝を高くあげて股関節を回す！このストレッチをして

股関節を意識しながらランニングすることでエコ（経済的）な走りを目指して下さい！

次回は、引き続き、ランニング・エコノミー　上半身編！　お楽しみに

走る能力は距離より質で高まる！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です

ランニングしてもすぐに息が切れてしまう人でも、練習次第で

5kmでも10kmでも涼しい顔で走れるようになります！

そこで重要なのが距離より質！その３要素は以下の３つ！

①ランニング・エコノミー

②最大酸素摂取量

③無酸素性作業閾値

ランニング・エコノミー（ランニング経済性）とは、車で例えるなら燃費のようなもので

人が運動を続けるには酸素が必要ですが、ランニング・エコノミーとは、

『一定の酸素摂取量で走れる速度』を意味します。それを決める第一の要因は、

骨格や筋肉の質といった先天性の要素になります。長距離でアフリカの人が強いのは

生まれつき下半身の筋力とバネが強いからですが、アフリカに生まれなくても

ランニング・エコノミーを高める方法はあります。それは、効率のいい走り方を

身につけることです！最大酸素摂取量と無酸素性作業閾値は、酸素を運動の現場である

筋肉までいかにスムーズに取り込み、円滑に利用出来るかを示す能力の指標。

簡単に言えば、『持久力』のものさし！ランニングの練習を工夫すると、心臓・肺・血管・筋肉などの

機能が高まり、最大酸素摂取量と無酸素性作業閾値が上がり運動が楽に長く続けれる

ようになります。次回からは、この3要素をどのように伸ばすか書いていきたいと思います。

次回は、ランニング・エコノミーＶＯＬ１！　お楽しみに

走った後も脂肪は燃える！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です！

筋肉を車のエンジンに喩えるなら　車のエンジンはエンジンを切ると即停止して

それ以上燃料を消費しませんが、筋肉は運動をやめても完全なＯＦＦにはなりません。

筋肉は運動時以外でも24時間活発に活動し、エネルギーを消費し続けています。

例えば、筋トレで筋肉を鍛えると一時的に筋力は低下します。そこで休養と栄養を摂ると

筋肉はエネルギーを消費しながらダメージを回復し、筋力のピークは筋トレする前よりも

大きくなります。そこで、また次のトレーニングを行うことで強度の高い筋トレが行えて

筋力がＵＰしていきます。この筋トレの回復モデルはランニングも一緒で、ちょっと頑張って

走ると、筋肉は疲れて体内に乳酸が蓄積します。乳酸＝疲労物質というのは誤解で、

乳酸は筋肉内や肝臓でエネルギーとして活用されます。乳酸の処理にはエネルギー（ＡＴＰ）が

不可欠で、このＡＴＰを作る過程でミトコンドリアで脂肪が消費されていきます。こうして筋肉が

ランニングによる疲労から回復する超回復のプロセスでは24時間以上にもわたり脂肪燃焼が

続いた状態になっています。また、ランニングに慣れてきた人は、走った後に、簡単な筋トレを行うと

より脂肪は燃焼していきますよ！

次回は、走る能力は距離より質で高まる！　お楽しみに

心拍数トレーニングの方法

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です！

今日は、前回に引き続き心拍数について、今日はより具体的に書いていきます。

心拍数を活用したランニングの基本は最大心拍数（全力で運動した時の心拍数）

正確に測るには専門家の助けもいるので、通常は以下の公式にあてはめて算出することで

最大心拍数の目安としています。　　　最大心拍数＝　【220－年齢】

例えば、30歳なら　220－30＝190　　　190が最大心拍数

この最大心拍数を基準として、運動中に維持していきたい目標心拍数を出していきます。

前回、最大心拍数の50～70％で走ることで脂肪燃焼効率が高まると書きました。では、

30歳の方を例にとって、　190（最大心拍数）×50％＝９５（目標心拍数）という単純なもので

はありません。目標心拍数を出すには安静時の心拍数を求める必要があります。

では、求め方について以下に公式を！

目標心拍数＝（最大心拍数-安静時の心拍数）×50～70％＋安静時の心拍数　

例えば30歳Ａさんの場合、220-30＝90（最大心拍数）　安静時の心拍数60の場合

（220-60）×50％＋60＝140　　　Ａさんの目標心拍数は140となります！

Ａさんがもっと短時間で脂肪を燃やしたいと考えるなら　

（220－60）×70％＋60＝172　　Ａさんは1分間に172の心拍数を維持して走ると、最も脂肪燃焼効果が

上がるということになります。

ということで、心拍数を意識しながらランニングし、脂肪を効率よく燃やしましょう！

次回は、走った後も脂肪は燃える！　お楽しみに

全力の半分の強度で脂肪は最大に燃える！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です！

今日は、更に一歩進んで　効率的な脂肪燃焼を狙うには　耳寄りなお話をします。

注目するのは運動強度！筋肉では糖質と脂肪は常に同時に使われていますが、その割合は

運動強度によって変わってきます。運動強度が上がれば上がる程、糖質の使用率が上がり

相対的に脂肪が使われる割合（脂肪消費率）がダウンします。

ランニングの場合、運動強度＝走る速度　ゆっくり走る程、体脂肪は使われやすいのですが

スピードが落ちれば総消費カロリーが低下してしまいます。以前書きましたが、

体脂肪の消費量＝脂肪燃焼効率×総消費カロリー　だから、脂肪燃焼比率を落とさずに

総消費カロリーが稼げるスピードがベストになってきます。では、どの程度のスピードで

はしるのが最適なのか　これは個人個人のレベルによって違うので、時速何キロなんて

いえません。あくまでも運動強度は体力次第ですから・・・　そこで、速度の変わりに強度の

目安にしてほしいのが心拍数です！皆さん、心拍数についてご存知とは思いますが、一応

説明しておきます。心拍数とは１分間あたりの心臓の拍動数！運動を始めると、筋肉が

多くの血液と酸素を求めるから呼吸数と心拍数が一気に増えます。なかでも心拍数は

運動強度に比例して増えるので運動強度の客観的な指標となってきます。

一般的には最大心拍数（体力の限界まで頑張ったときの心拍数）の５０％～７０％で

脂肪燃焼比率が最大化するといわれています。ということでより一層の効率を求めるなら

全力の５割～７割程度の速さで走るのが最適ということにまりますネ！

次回は、引き続き　心拍数について　お楽しみに

休み休み走っても脂肪は燃焼される！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です

今日は、少しホットする話題！

走ることは慣れるまで　結構辛いものデス！慣れるまでは、どうしても息が上がり休みたいという

衝動にかられます。でも安心してください！きつくなったら足を止めて休んで下さい！

３０分走りっぱなしでも、１０分×３回に分割して走っても、総消費カロリーは一緒！

トータル３０分以内なら、脂肪燃焼比率もほとんど変わりません。

それどころかやり方次第では、休みを入れて走った方が体脂肪は減りやすくなる

走り始めると体脂肪が分解されて生じる脂肪酸が増えるうえに、脂肪燃焼作用を持つ成長

ホルモンの分泌も始まります。足を止めてたところでも瞬間的に体脂肪の分解や

成長ホルモンの分泌がストップするわけではないので、ホット一息入れている間に

使われない脂肪酸や成長ホルモンが一時的に貯まってきます。貯まることで

脂肪を燃やすお膳立てが済んでいる状態なので、再び走り始めることでスムーズに脂肪が

燃えるというわけです。しかも、休みなく一気に走るより、休み休み走ったほうが頑張りもきくので

結果的に速いスピードで走ることも出来ると思います。スピードが上がれば上がる程、総消費

カロリーは増えるので、減脂肪には効果的です。

３０分走るなら、１０分おきに休憩を入れ３セットがオススメです！もちろん、個人個人の体力レベル

にあわせて無理なくやってみて下さい！　

今日のお話いかがでした？　まだ走ることを実行していない方！少しやる気になってきませんか

次回は、全力の半分の強度で脂肪は最大に燃える！　お楽しみに

走るのにベストな時間帯は！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です！

前回は、走るなら空腹の状態がいい！ということについて書きましたが、時間帯はいつがベストか

ランニングの絶対条件は、『無理なく継続するコト』　と、以前も書きましたのでそれが正解！

とはいえ、仕事をしている方は、朝の出社前か、帰宅して夜走るかの選択しかありませんネ！

そこで、推奨するのは朝！　前回も書いたように、食事をする前の空腹の状態で！

朝食前は前日の夕食からかなりの時間が経過しているので体脂肪の分解を促すグルカゴンの

分泌量が高く、体脂肪分解を抑制するインスリンの分泌量は最低のレベルになっています。

だから、体脂肪が燃えやすいという理屈です！但し、睡眠中はコップ一杯分程度の水分を

失うといわれていますので水分補給はしっかりとって下さい。

ただ、どうしてもライフスタイルの都合上、夜走らないと継続することが困難な方は、夕食前の

空腹の状態で走ることを忘れずに！

とにかく徹底的に脂肪を燃やしたいなら、朝・夜の２回走ると更に効果は上がります！

但し、無理は禁物なので１回あたりの走る時間を３０分程度にする等、怪我には注意要！

とにかく続けることが重要デス

次回は、休み休み走っても脂肪は燃焼される！　お楽しみに

腹ペコで走るほうが脂肪は燃えやすい！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です！

折角、走るのなら　少しでも多くの脂肪を燃焼させたいですよネ！

脂肪燃焼効率を考えるなら、走るのは食後、4時間以上経過した空腹の状態で

脂肪燃焼の鍵を握るのは、膵臓から分泌されるグルカゴンとインスリンという2つのホルモンです。

脳や赤血球は糖質しかエネルギー源に出来ないため、カラダには血糖値（血液中の糖質濃度）を

一定範囲内に保つ仕組みがあります。そこで重要な役割を果たすのがグルカゴンとインスリン！

食事に含まれる糖質が吸収されて血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されて筋肉や脂肪細胞

などに糖質を取り込ませて血糖値を下げます。食後しばらく経つと血糖値が下がって空腹感が

高まりグルカゴンが分泌されます。グルカゴンは脂肪細胞に働きかけて中性脂肪を分解するＨＳＬを

活性化！分解されて生じた、脂肪酸とグリセロールが増え、グリセロールは肝臓で糖質に変わり

血中に放出されて血糖値が維持されます。食後4時間程経過すると、グルカゴンのおかげで

自由に使える脂肪酸が多くなるため、脂肪が燃えやすい！

逆に、食後、血糖値が高いうちに走ると脂肪は燃えにくくなります。血糖値が高いとインスリンの分泌は

続きますが、インスリンには脂肪分解を抑え、脂肪合成を促す作用もあるからです。何故なら、

細胞の２大栄養素は糖質と脂肪だから細胞に糖質を利用させて血糖値を下げるには、ライバルで

ある脂肪の消費を抑える必要があるから！ということで、効率よく脂肪を燃焼させるには

腹ペコの状態をオススメします！

次回は、走るのにベストな時間帯は！　お楽しみに

最新ラジオ波 インキュアティーバＰＲＯ！ザ・エステティック福岡の一押し！

皆さん　こんにちわ　エステティシャン　藤井　美樹デス　久しぶりの登場デス

今日は、先月の9月に導入した頼りになる痩身機　インキュアティーバＰＲＯについて！

導入からわずか1ヶ月足らずですが、お客様からのリピートが続出してます

そんな、ザ・エステティック福岡　一押しの　インキュアティーバＰＲＯの効果効能は

☆脂肪分解

体内に発生した熱が体内の脂肪細胞に直接働きかけ、固くなった脂肪やセルライトを分解

代謝がよくなることでセルライトの分解、脂肪の燃焼効果を高め、メリハリのあるボディライン

を作ります。

☆引き締め・小顔・アンチエイジング効果

あごの下のタルミをなくし、頬の位置が高くなります。二重顎などお顔のセルライトにも対応し

小顔効果が期待できます。左右施術前と後を比較すると目でみて効果を実感できます。

☆しわ、肌のハリ、弾力の回復

血管の拡張、リンパの流れの促進によりコラーゲン作りを助け、ハリと弾力を蘇らせてお肌の

表面を滑らかにします。

☆血液循環・リンパの流れ・冷え性の改善

体温の上昇により基礎代謝量が上がり、臓器が活性化！血液循環・リンパの流れが良くなり

自己の治癒力・自律神経バランスの調整など免疫を高めることで健康な体になってきます。

全身のリラクゼーション効果も高く、肩こり、腰の痛みも和らぎます。

インキュアティーバＰＲＯ　こんな方にお勧め

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※本価格は初回のみの限定価格です

※本時間80分は施術のみの時間です

※生理中は避けてご予約下さい

体験予約専用電話　0120-888-387　

※最終受付19時迄

※毎週火曜日は店休日

ランニング継続で脂肪燃焼体質に改善！

皆さん　こんにちわ　加圧インストラクター　江藤　仁です！

脂肪燃焼にランニングが効果的と書いてきていますが、ではどの位の頻度で

ランニングをすればいいのか　今日はそのへんについて書いていきます。

ランニングで消費される体脂肪が安静時の約6倍といっても、毎分0.3g前後！

30分走ったところで、約９g程度しか体脂肪は減りません。これでは、１kgの脂肪を

燃やすのに実に55時間以上もかかる計算になってしまいます。

これでは走る前から　少しウンザリですね！でも、実際はランニングの減脂肪効果は

もっと早く表れます。なぜなら、ランニングを定期的に継続することで体脂肪を燃やしやすい

体質に改善していくからです。前回も書いたように、体脂肪の消費プロセスには

分解→燃焼！ランニングを継続し習慣にすることで、この分解→燃焼という双方のプロセスが

円滑にまわりはじめます。分解に関していえば、油滴に接触して中性脂肪を分解する酵素

ＨＳＬの活性がＵＰ！さらに、筋肉に酸素と脂肪酸を運ぶ毛細血管の密度も高まり

筋肉内のミトコンドリアの数が増えてサイズも肥大化！ミトコンドリア内で脂肪を代謝する

酵素の活性もＵＰして脂肪酸を燃焼しやすくなる環境が整うというわけです。

それでは、どの位の頻度が理想的か？　私は、週に2～3回を無理なく継続して行うことを

お勧めします。筋肉を大きくする筋肥大には週に２～3回の頻度の筋力トレーニングを必要

としますが、脂肪燃焼体質になるにも週に２～3回のランニングが必要となってきます。

もちろん、走る時間と頻度が増えるほど体脂肪は燃えていきますが、無理して走るのはＮＧ！

週5回以上、1回　10km　1回　45分以上のいずれかを超えると膝などへの障害を来たす恐れ

もありますので！とにかく、10分でも20分でもいいので　週に２～3回を目安にして習慣に

することが重要です！3日坊主はＮＧデスヨ！

次回は、腹ペコで走る方が脂肪は燃えやすい！　お楽しみに