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実は「歯磨きのタイミング」を変えるだけでいい…９割の人が知らない「最強の腸活」のやり方
老化に伴って腸内環境も悪化する
年齢を重ねるにつれて老けていくのは、目に見える部分だけではない。人間の健康にとって深刻なのは「臓器の老化」だ。大切な臓器の老化の状態を知り、食い止めるには、どうすればいいのか。
まずは腸。60代を過ぎると、何もしなければ腸内環境はどんどん悪化していく。江田クリニック院長で消化器病専門医の江田証氏が解説する。
「腸では粘膜を覆う粘液の層がバリアの役割を果たし、腸内細菌が内部に侵入するのを防いでいます。ところが加齢とともにこの粘液が薄くなると、細菌が腸の内側に侵入して血流に乗り、全身を巡ってしまう。結果、全身で慢性炎症を起こしやすくなることで、糖尿病や高血圧、認知症のリスクを高めると考えられています。
加えて60代になると、腸内でプロテオバクテリアなどの悪玉菌が増えていきます。意識的に改善しない限り、腸内環境は悪化する一方です」
自分の腸の老化具合を判断する指標の一つが、排便の頻度だ。もし排便が週に3回程度しかなく、また便器に座ってから排便までに1分以上かかるほどの便秘ならば、腸内環境が老化している可能性が高い。手遅れになる前に、正しく腸活に取り組もう。
腸のバリア機能を強化するためには
近年の研究では、腸内の「酪酸」を増やすことが環境改善への近道だと判明している。
「大腸の粘膜細胞は、主に酪酸をエネルギーとしています。つまり酪酸を増やすことで、腸のバリア機能が強化されるわけです。加えて酪酸は、筋力アップや糖尿病予防にも効果がある。実際に長生きしている人の腸内を調べてみると、酪酸を作り出す酪酸菌が多く含まれることがわかっています」（江田氏）
まずは酪酸菌にエサを与えて増やすことが、腸の老化を遅らせる第一歩だ。江田氏はわかめやひじきなどの海藻類を食べるよう勧める。
「海藻には酪酸菌のエサとなるアルギン酸ナトリウムだけでなく、良質なたんぱく質も多く含まれている。年齢を重ねると筋力が低下して、フレイル状態になるリスクが跳ね上がるため、酪酸菌を増やすことで筋肉の萎縮を抑える海藻は一石二鳥でしょう」
食前の歯磨きが腸の働きを高める？
また納豆や豆腐などの大豆製品も、腸内の酪酸菌を増やすためたんぱく源としてもオススメだ。あるいはごぼう、れんこんといった根菜類も、腸内の老廃物を排出する効果が期待できる。
食べ物はもちろん、生活習慣を見直すだけでも、腸内環境は改善可能だ。たとえば朝の起き抜けにコップ1杯の水を飲むだけで、自律神経が刺激され腸の働きが活発化する。江田氏が勧める習慣は、食前の歯磨きだ。
「食後に歯を磨く人は少なくないですが、実は食前のほうが腸にとっては効果的です。夜間の口の中では歯周病菌が増殖していて、食事とともに腸内に入り込むと腸で炎症を起こすとわかってきました。食前に口の中の菌を一掃しておけば、よりよい腸内環境につながるわけです」
夜になっても暑い夏場は、つい入浴が億劫になってシャワーで済ませてしまいがちだ。しかしゆっくりお湯に浸かるだけでも、内臓に水圧がかかって腸の動きが活発化し、腸内環境の改善につながる。
