令和元年9月時点で備忘録のためにロードにて目指している大会にてタイムを大きな機材変更なしに身体にて5分ほど更新できたので、それを書き留めたいと思います。
1、まず減量
アスリートが運動に対して何かするとすればまずは減量。仕事に追われて運動が出来なくて、暴飲暴食によるビール腹による体重増加。メタボで動くのも辛い。そんなのありますよね(・∀・)私も例外では無いのですが、中肉中背で健康診断は至って健康。BMIは少し上がれば太り気味なものでした。ダイエットしたいなと思っていても、流行りのものに乗っかっても皆さんと同じで効果は出ない。そんなものの繰り返しです。
私は全く副産物でダイエットできたのですが(・∀・)私は子供が生まれて、仕事は異動のタイミングで激務が重なりダイエットできました。意図せずと言うところが本音ですが、ダイエットの成功例としてあげておきます。
まずはオススメではないのですが、食べないこと。入るものがなければ、自ずと自分の脂肪を使うことになり、痩せます。食べ過ぎれば肥えて太る。体が蓄積してしまう。ただそれだけのことです。これで3キロは痩せました。しかしそれ以上は落ちませんでした。しかし、そこからさらに落とせたのには訳があります。それはよくネットにもありますが、宿便を出すこと。私の場合は食べないことが良い方向に転び、宿便が出ました。決して楽ではありませんでした。トイレでかなり踏ん張りましたw残尿感ではないですが、まだ便が残ってる感じがして踏ん張ったら酷く固い黒い干し芋のようなものが出てきました。匂いは臭かったです。それが4回ほど続き、そこからあれよあれよと言う間に体重が減っていきました。今まで壁と感じていた体重をすぐさまに下回りBMIも正常値に到達、そこからさらに痩せました。消化スピードも速くなり、下腹のぽっこり感も無く、とてもスッキリしています。
宿便を出すには、踏ん張ること
これが私には秘訣に感じました。しかしながら、これは私に限ったことですので参考程度にしてください。
結果的に減量に私は成功しました。今はどの体重が一番パワーを引き出せるか試している最中です。
２、EPA（エイコサペンタエン酸）の摂取
EPAとは確か青魚に含まれる成分です。DHAと同じようなものと思われますが、EPAは簡単に言うと血液をサラサラにするものです。サラサラにするだけでは他のもので代用が効きますが、EPAというのは赤血球自体を柔らかくする効果があります。柔らかくすることにより、より狭い血管を通ることも可能となり、結果的にサラサラになります。狭いところを通れるようになるということは末端の毛細血管まで赤血球が行き届くことになり、結果的に体力が向上します。しかし、これには少し問題があって、即効性がありません。少なくとも2カ月無いと効果が現れないらしいです。私にはそんな時間がありませんでしたが、約1ヵ月間魚肉ソーセージを毎日食べることにより少し効果が現れたと思います。パンチャーのように繰り返しパワーを出せるようになりました。それと共に回復力も早くなりました。
３、体幹を鍛える
これは一番簡単でした。ただ鍛えるのみ。私が鍛えたのは腹斜筋と二の腕と広背筋と大臀筋です。
腹斜筋はサイドエルボーブリッジで鍛えました。苦しいですが、難易度は低いと思います。あと低周波治療器のようなもので強制的に動かして鍛えてました。意外と効果があり、ペダリングする脚の土台として非常に有効です。
二の腕と広背筋は実際の実走で鍛え上げました。積極的に下ハンを持つことにより、上半身を固定するために使います。上半身を固定すると脚の土台となり、ペダルに力を込めることができます。これは下ハン以外にもブランケットを握って、上半身を固定する時にも大いに役に立ちます。これ自体がスピードに繋がります。
大臀筋も実走にて鍛えました。これも土台としてはもちろんパワーの生み出す部分としても役立つと認識しています。ヒルクライムでは大いに役に立つかと思います。ジオメトリーなど体の使い方によって違いますが、私はヒルクライムと下ハン時に大いに使うために下ハンを積極的に持って意識して鍛え上げました。これにより平地巡航も早くなり、ヒルクライムでもスピードアップと持久力が上がりました。
４、限界まで鍛える
これは私に限ってかもしれませんが、限界まで体を動かします。そうすると次のステージへと行けます。体力・筋力・持久力・パワーアップがすべて向上します。非常に苦しいです
シチュエーションとしては平坦を高い巡航スピードで長距離走ったり、長いヒルクライムを登りきったりとしてます。今までできないと思い込んでいたものはこれでクリアしています。
５、補給食によるカロリーコントロール（糖質コントロール）
補給食はただむやみに摂取するだけでは狙った効果は発揮できません。糖質でも吸収の早い単糖類、比較的穏やかな多糖類、多糖類でもデキストリン、マルトデキストリン、クラスターデキストリンがあります。補給食にはほぼと言っていいほどデキストリンかマルトデキストリンが使われています。また糖分は１gにつき４キロカロリーです。余談ですが、たんぱく質も１ｇ４キロカロリーです。脂質は１ｇ９キロカロリーです。補給食でもジェルやゼリー、固形物がありますが各々吸収までの時間が違います。大切な大会など発揮したい時間から逆算して摂取するば最大の効果が望めると思います。
以上の５つを実施したところ、タイムを短縮できました。もっと突き詰めればさらに短縮できると考えています
すべて効果がありましたが、どれが一番効果があったの？と言われれば１の減量です。
減量の副産物で内臓改善ができ、取ったものの吸収は早くなり、素早くパワーになりますし、回復も早くなりました。
そこから体幹を鍛えて、取ったものも素早く身体につき、回復も早いです。
補給食も素早くパワーに変わり、枯渇することはありませんでした。
これは私の場合ですが、参考にして頂ければ幸いです
