まだサブ3には程遠いのですが
ここ2カ月ぐらいでぐっと力がついたと感じているので
振り返っておきたいのと、壁にぶつかったときの
打開策として
現時点での
「これをやったから力がついたと思われる」
ことをいくつか挙げておきます。
①走る前にスクワット
②ジョグの距離を伸ばす
③寝る前に軽い筋トレ
④スピードを上げる
⑤LSD
①走る前にスクワット
ポイント練習でも、ただのジョグでも
とにかく走る前はスクワットを30回ぐらいしました。
ちょっと足が疲れている状態を作り出すのが目的です。
いつも足が疲れていると、レース当日に疲労感があっても
それでも走れる、という自信になりました。
②ジョグの距離を伸ばす
それまでは10km程だったのですが
新しいコースを開拓してからは14kmに伸びました。
一回に走る距離が伸びれば、それだけ力はつきますよね。
③寝る前に軽い筋トレ
娘が寝る前に腕立てをしているので
それに付き合ってすることに。
と言っても本当に軽くて
腕立て10回
仰向けでの腕立て10回
プランクを3方向
です。
でもこれを2か月程続けると、体幹が強くなってきた感があり
距離走で姿勢を維持するのが苦でなくなりました。
あと、内臓へのダメージも減った気がします。
④スピードを上げる。
いつものジョギングコースには、アップダウンがあり
2km程の下りでは全力を出すように心掛けました。
下り坂参考ですが、キロ4分20秒くらいまでは出せるようになりました。
スピードを出すことに慣れると、サブ4ペースが余裕で走れるように。
⑤LSD
私は以前にも書いたのですが、20kmから失速していくので
スタミナをつけたいと思っていたのですが
ある仮説をたててみたのです。
それは
キロ7～8分で30km走る忍耐力があれば、サブ4など余裕なのではないか
です。
正直キロ7～8分で、だるいですよね。
ちょっとスピード出したいなって、なりますよね。
そこを我慢して、あえて遅く走るのです。
足もだるくなるし、飽きてくるし。
でもそこを我慢することで、長時間動き続けることへの
抵抗がなくなってきました。
30kmを長いと感じていたら、フルマラソンなんて
そこからプラス12km走らないといけないので
30kmで飽きたり、疲れたりしてる場合じゃないのです。
以上が試してみたことです。
静岡マラソンがなくなって、自分がフルマラソンの
自己ベストを更新できたのかどうかはわからないですが
今シーズンが終了しつつあり、先に進みたいので。
今後は
サブ3のスピード感を身につけることと
いままでずっと避けていた
減量
に力をいれていきます。
減量・・・。
いや、避けていたわけではなく、サブ4までは
純粋に走力を上げることで達成できると思ったので
あえて手を付けなかっただけです！
サブ3の人の平均BMIが18だと聞いたことがあるので
そこまで、私はあと4kgなのですが
半年ぐらいで減らせれば
いや、減らします。
まだまだやることはたくさんあります。
まだまだもがき続けます。