こんにちは(^^)
今日は背中トレ back day でした！
背中はフィジークにおいて
最も大切なボディパートの一つで
背中の広がりがあると、V taper V shape
身体が逆三角形に見え、よりウエストが細く見えます！
僕は
ワークアウト理論において
種目の組み合わせを決める際
3つの大切な要素を考えながら
ワークアウトしています！
これはIFBBのトッププロ達も
ワークアウトで意識していることで
(当然色んなワークアウト理論がありますが)
3つの要素を必ず1日のワークアウトに
盛り込んでやることが重要だと考えてます
1.Weight (重量)
:その種目で扱うダンベル、バーベル
マシーンの重さ
2.Volume (ボリューム)
:その種目で扱うセット数レップ数
3.Intensity (強度)
:その種目で、パーシャルレップ、ネガティヴ
ドロップセット、スーパーセットなどを
行うことかどうかの強度
これら3つの要素を変化させながら
1日のワークアウトの種目を決めてます！
例えば、胸トレだと
(H:高い L:低い,W:Weight V:Volume I:Intensity)
1.ベンチプレス(HW,LV,LI)
重量6RM
5set×5reps
2.インクラインベンチプレス(LW,HV,LI)
重量15RM
3set×10〜12reps
3.ケーブルフライ(LW,HV,HI)
重量20RM
7set×10〜15reps →6×プレス→5×パーシャル
こんな感じで
1種目目に重量重めのセットレップ数少なめで
いわゆるストレス応答による筋肥大狙い
2種目は重量少し重めのセット数レップ高めで
大胸筋上部狙いのパンプによる筋肥大狙い
3種目めは重量軽めのセット数レップ数高めの
パーシャルレップなどのインテンシティー高め
最大のパンプ狙い
このように
今日は胸トレ重量軽めパンプ狙いで行く！
と言うのではなく、1日のワークアウトの中で
重たい種目、軽い種目、
ドロップセットなどのテクニックを使う種目など
3つの要素(Weight,Volume,Intensity)を組み合わせ混ぜながら種目を決めて
身体にワークアウトを慣れさせないように
常に新しい刺激を入れるようにしてます！
背中トレ
1.ワンハンドハンマーハイロウ(HW,LV,HI)
warm up set
5kg(10rep)
warking set
25kg(12rep) 45kg(8rep)
35kg(10〜12rep)+together pull×5rep ×2set
(片手で行うが、もう片方もトップポジションで
握ったまま→安定性UP)
2.リバースグリップバーベルベントーオーバーロウ(HW,LV,LI)
warm up set
20kg(10rep)
warking set
65kg(12rep)2set 85kg(8rep)
3.ワイドグリップラットプルダウン(LW,LV,HI)
warm up set
35kg(10rep)
warking set
55kg(12rep) 65kg(10rep)+5×パーシャル
4.ナロウグリップラットプルダウン(LW,LV,HI)
warking set
65kg(8rep) 50kg(10rep)+5×パーシャル
5.シーテッドロー(LW,LV,HI)
warking set
40kg(12rep)+5×ポーズ 55kg(12rep)+5×ポーズ
65kg(10rep)+5×ポーズ 40kg(12rep)+5×ポーズ
6.FST-7 ストレートアームプルダウン(LW,HV,HI)
FST-7: 45 seconds rest between sets
(35〜45kg×12rep+5×パーシャル)×7set
今日の背中トレは
こんな感じでした(｀・∀・´)
次は水曜に胸トレを入れていきます！
お疲れ様でした！
ではこの次まで！