産後にチェックするべき食事内容

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新井雅美
初めまして。日本産後ダイエット協会の
産前産後Healthcare Labです。
産後トレーニング指導歴16年のノウハウを
公開していきます。

産後リカバリーチェクポイント

 

産後のNG食とOK食

この時の栄養は、

赤ちゃんの発達にも影響します。

 
 
 
■産後の食事チェック
項目 点数
野菜中心の食事をしている 1点
肉・魚を1日2食以上食べる 3点
卵を1日1個以上食べる 2点
大豆食品（豆腐・納豆など）を食べる 2点
発酵食品を毎日食べる（味噌汁・納豆など） 3点
漬物を食べる 3点
果物を食べる 3点
海藻類（わかめ・ひじきなど）を食べる 2点
乳製品（ヨーグルト・チーズなど）を食べる 2点
主食（ごはん・雑穀）をしっかり食べる 2点
間食がお菓子ではなく栄養のあるもの 3点
水分を1日1.5L以上とる 2点
 
 

合計：30点満点

判定

25〜30点
◎ とても良い食事
体の回復に必要な栄養がとれています

 

20〜24点
○ 良い食事
あと少しタンパク質を増やしましょう

 

15〜19点
△ 栄養不足の可能性
産後の疲労やメンタル不調につながることがあります

授乳していると、赤ちゃんの乳児湿疹や脳の成長にも不安が出てしまいます。

 

14点以下
⚠ 栄養不足リスク
産後の貧血・体力低下・メンタル低下の可能性があります

赤ちゃんのためにも、食事改善を。
 
産後の健康回復時に、動物性タンパク質をはぶき
野菜中心の食生活にされる方がいらっしゃいますが、
 
大事なアミノ酸やビタミン群が不足してしまいます。
 
 
 
 
 
 
 
■チェックリスト２
☐　朝食を抜きがち
☐　コーヒーや、紅茶、緑茶などカフェイン飲料を毎日飲む
☐　肉魚はあまり食べない
☐　貝類、海藻などはあまり食べない
☐　ご飯が炭水化物メインの食事になりがち
　　（例）パン、パスタなどの麺類、丼ぶり
☐　ほうれん草、青梗菜、ピーマン、ニンジン、なすなど
　　色の濃い野菜を食べない、苦手


このリストにチェックが多く入ると、
栄養の偏りが考えられます。

普段食べないものを意識して食べるようにしましょう。
 

 

 

 

新井雅美

産後は忙しく、手軽にパン、パスタなど炭水化物メインの食事に

なりガチです。

養バランスの崩れは、

心や赤ちゃんの健康の崩れになるので注意ましょう。

 
 

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産後の心のチェック、

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産後の心は、しあわせ感情と、反対の恐怖や悲しみの感情が

交互にやってくるほど、目まぐるしく変化する人もいます。

 

では、その原因と対処はどうしたらいいのでしょうか？

 

産後は、身体も脳も緊張状態に入りやすいため、このようにスイッチが入りやすくなっています。

 

マッサージやストレッチで身体をほぐしておくこともとても大切な

心のケアになります。

 

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新井雅美
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産後リカバリーチェクポイント

 

産後の揺れ動く心

不安と期待が入り混じる時期

赤ちゃんが生まれると、
嬉しさや愛おしさと同時に、
説明のつかない不安が突然やってくることがあります。

 

「ちゃんと育てられるのだろうか」
「この先、やっていけるのだろうか」

 

そんな気持ちが、ふとした瞬間に胸をよぎる。

それまで普通に生活していたのに、
赤ちゃんを抱いて授乳をしていると、突然

 

「私にできるの？」

 

という不安が押し寄せてくる。

これはとても自然なことです。

 

 

産後は赤ちゃんがかわいい、と感じる幸せ感情と、

真逆の感情が交互にやってくる。

 

そんな感覚になることもあります。

 

赤ちゃんに恐怖を感じることも

「ちゃんと守れるだろうか」
「もし何かあったらどうしよう」
「この小さな命を自分が預かっている」

そう思った瞬間、
急に怖くなることがあります。

 

赤ちゃんが泣き止まないと

「どうしたらいいの？」
「何か重大なことが起きているのでは？」

と、胸がざわざわしてくる。

 

 

時には

「この子を育てる責任が自分にある」

その重さに、
押しつぶされそうになることもあります。

 

でも、これは決して
母親としておかしいことではありません。

 

 

赤ちゃんの命を守ろうとする
本能的な防衛反応でもあります。

命を大切に思うからこそ、
怖くなるのです。


 

 

 

新井雅美

真逆の感情が心身に負担を与えます

 

その恐怖は、体の状態とも関係している

産後のママは

  • 出産による大量の体力消耗

  • 睡眠不足

  • 栄養不足（特に鉄不足）

  • ホルモンの急激な変化

という状態にあります。

体が弱っていると、
脳は危険を強く感じやすくなります。

 

つまり

心の問題だけではなく、
身体の回復が追いついていない状態なのです。

 

 

 

 

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産後はしっかりタンパク質を摂りましょう。

 

栄養がみたされていると、この心身のアップダウンは小さくなります。

 

 

 

 

肩こりが不安を強める

産後うつ対策と言えば、自治体で行っているのはカウンセリングや
孤子育て防止のためのコミュニティーづくり。
 
もちろんこれも大切ですが、
片らだ凝っていると、不安や恐怖感じやすくなります。
 
また産後は、腰痛や腱鞘炎、乳首の痛みなど様々な痛みを抱えます。
この痛みがあると、やはり、不安や恐怖を感じやすくなります。
 
 
産後は身体をほぐして、緩めておく。
マッサージや
ストレッチタイムを取ることが
心の安定を図る上でも重要です。
 
 
 
 
 

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助産師さん、保健師さん、切迫早産、安静の有無は必ず確認して

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日本の産後対応について、「狂ってる」と思うことがあります。

前置胎盤、子宮頸管無力症、等早産の危険性から長期に入院が必要になるママ達に、

産後は何のアドバイスやケアもなく退院させてしまうということです。

 

 
新井雅美
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産後リカバリーチェクポイント

赤ちゃんとママを守って

長期入院ママへ退院時に伝えてほしい

 

「筋力低下しているから、回復させる必要がありますよ」
 
この一言だけでもいい。
お伝えいただきたい。
 
加えて、産後の筋力低下（産後フレイル）の放置の危険性
 
☐　骨粗しょう症
☐　心肺機能低下
☐　股関節変形になりやすい
☐　赤ちゃんを抱っこする筋力がない
☐　疲れやすい　猫背になる
☐　貧血になりやすい
 
 
 
長期入院していたママは、筋力低下を起こしています。
まだお腹に赤ちゃんがいる状態で、退院するケースも、
出産してから退院するケースもあります。
 
妊婦であれば、大きくなるお腹を支える筋力が落ちていることになります。
自宅内を歩くだけでも息切れしてしまうこともあります。
 
産後であれば、３０００ｇ　近い赤ちゃん抱っこして移動したり、授乳したりするわけで、それもやはり筋力を使います。
 
 
この筋力低下、
普通に筋力が戻るまで放置していいわけではありません。
 
 
 
■長期入院ママがすること
〇さらしを巻いて、体幹を安定させること
〇タンパク質食品をとり運動すること
〇産後の運動は、下肢強化から始めること
 
 

 

筋力が弱った状態で、日々重たくなる赤ちゃんを抱っこ、おんぶしていたら

骨も歪んでしまいます。

 

筋力低下は、骨をもろくします。

逆に、筋力をつけることは骨を強化することでもあります。

 

 

これらの案内がなく、出産すると退院させられて放置状態の日本の産後ケアって

本当に「狂っている」と思ってしまいます。

 

 

 

 

 

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産後の動悸息切れの正体は？リカバリーチェックポイント

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産後、横断歩道を渡ろうと思ったら、走れなかった、息切れして辛かった。

と、言う話を耳にします。私も産後6か月7か月は特に息切れ、動悸がありました。

 

新井雅美
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産後リカバリーチェクポイント

 

動悸、息切れの正体

それ、気合い不足ではなく「鉄不足・栄養不足・筋力低下」かもしれません

「少し動いただけで、ドキドキする」
「赤ちゃんを抱っこしただけで息が上がる」
「階段や家事が前よりずっときつい」

 

産後のママから、こんな声をよく聞きます。

でも多くの方が、


「寝不足だからかな」
「体力が落ちただけかな」
「産後はみんなこんなものかな」


と、放置しています。

 

たしかに産後は睡眠不足にもなります。
けれど、動悸や息切れの背景には、鉄不足、栄養不足、肉不足、そして筋力低下が隠れていることがあります。
実際、鉄欠乏や産後貧血では、息切れ、動悸、疲れやすさ、めまいなどが起こりやすいことが知られています。

 

□完全母乳育児

□頻回授乳

□疲れやすい

□足が細くなった

□抜け毛が戻らない

□野菜中心の食事。あえて肉類をさけている

□炭水化物中心の食事になりがち

 

チェックが多く当てはまる人は、貧血による動悸息切れを起こしている可能性が大。

すぐに栄養価の高いものを食べるようにしましょう。

 

まずは、赤身の肉を大根おろしドレッシングと一緒に頂くのがオススメ。

 

 

鉄不足 ― まず疑いたい大きな原因

産後の動悸・息切れで、まず考えたいのが鉄不足です。

鉄は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。


この鉄が不足すると、全身に酸素を十分届けにくくなります。すると体は不足分を補おうとして、心拍数を上げます。これが、ドキドキする感じ、息が上がる感じにつながります。

 

鉄欠乏性貧血の代表的な症状には、

  • 疲れやすい

  • 息切れ

  • 動悸

  • 顔色が悪い

  • めまい
    などがあります。

新井雅美
特に産後では、

  • 出産時の出血が多かった

  • 妊娠中から貧血気味だった

  • 完全母乳で授乳している

  • 食事を後回しにしがち

  • 月経が再開した

  • という方ほど、鉄不足が進みやすくなります

 

 

 

 肉不足 ― たんぱく質不足で

“回復する体”が作れない

ここでいう「肉不足」は、単に体重や筋肉量の話だけではありません。
肉・魚・卵・大豆などのたんぱく源が足りていない状態も含みます。

出産後の体は、傷んだ組織を修復し、血液を作り、筋肉を戻していく必要があります。


その材料になるのが、たんぱく質です。

特に赤身の肉や魚には、吸収されやすい鉄が含まれるものも多く、産後の回復にとても重要です。
肉や魚を避けがちだったり、食べる量が極端に少ないと、血液も筋肉も回復しにくくなるため、結果として動悸や息切れ、だるさが長引きやすくなります。

 

 

産後の動悸息切れが多いときは、

プロテインや、こちらのジージンが押ススメです。

 

 

 

（↑ とても質のいいナチュラルプロテイン）

 

ここで大切なのは、何をどれくらい食べるべきか。と、頭を使った食事よりも、

手軽な糖質食品に偏らない、毎日違うものを食べて、

日中15分ほど散歩する。

 

これだけでOKです。簡単です。

 

 
 

 

 

 

 

明日の朝のコンビニから、ぜひ意識して選んでみてくださいね！

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【北海道伊達市】図書館でママトレ、すぐに、満席になっちゃうやつ

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北海道伊達市の図書館でママトレを開催しました。
次回は3/6金曜　10時15分~11時15分

 

 

吉田茉理

こんにちは！！産前産後Healthcare　Labへようこそ。
日本産後ダイエット協会FMESダイエットマスターコーチの吉田です。


重要！産後ケアに足指ほぐし

 

 

全身の筋肉が緩み、可動域がアップ。

妊娠中~産後の辛い肩こり、腰痛が、すぐに緩和するのがこの足指ほぐしです。

 

足指や足裏には全身の反射区があることは、多くの方が知っていますが、

足指をほぐすと、前進の関節が緩みやすくなることはあまり知られていません。

 

靴下をはいて普段から窮屈な思いをしている足の指。

全身をささえるには、足指が開いていた方がいいはずですが、

靴下や靴のなかで、隣の指とぴったり重なりあって、

本来の力を出せない状態になっているんです。

 

 

抱っこが辛すぎるわけが足指に！

その、力を出せない状態になっている中で、

日々重たくなる赤ちゃんを抱っこ、おんぶしているから

 

ママの身体はめちゃくちゃしんどくなるんです。

 

試しに、しっかり足指を開いた状態で抱っこをするのと、

足指を閉じて、丸めた状態で抱っこするのと、くらべてみて！！！

 

足指をほぐすと、全身がふわっと軽くなった感じがするよ。

 

 

 

ママ達も自然と笑顔になる。

嬉しい瞬間です。

 

 


産後のポッコリお腹対策は

丸まればok!

 

 

産後のポッコリお腹対策に、キツイ腹筋なんてしなくてoK.

まずは丸まるところから。

両手を頭にしてまるまる。

 

この丸まり、

背中や首筋伸ばしているストレッチではありません。

ポッコリお腹対策なんです。

 

 

 

 

吉田茉理

さらに、このエクサ続きがあって、

自立神経の働きも改善してくれるすごいやつ。

　

子どもと在宅、息が詰まりそうだった

雪が降って、気軽に外に行く気になれないけど、子どもと二人きりで家にいるのはシンドイ。

 

どこか出かける場所が欲しい。

 

そんな時に、図書館のママトレを広告を見て、すぐに飛びつきました。

 

肩こり、腰の痛み、これもどうにかしたいけど、

最近のイライラ、むんむんとした気持ちって、運動不足から来ているかもしれない。

 

そうだ。私に足りないもの、運動な気がする！

 

直感的にそう思いました。 

 

身体を動かしただけで、こんなに気分が変わるなんて

「こんなに筋力が落ちていたなんて気が付かなかった」

 

これが正直な感想。

まじか。こんなこともできなくなっているなんて。

そりゃ、このたるんだ身体だもんな。

 

産後太りって思っていたけど、

実際太っているというもんだいより、

筋肉が弛んでるって問題なんだって気づかされました。

 

おしえてくださって、先生ありがとうございます。

 

そして、たいして動いていないのに、超気分がすっきり。

 

何だろう、この最高な気分は。

 

そんな体験をしました！

 

 

 

吉田茉理

ママ達からの話しには、私自身沢山の気づきを与えられます。
雪の中、赤ちゃんを連れてご参加くださり、ありがとうございます。

　

次回は3月6日　10時15分~11時15分
参加費500円　申し込みはコチラ。　図書館とメッセおくってね。
 
 

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産後リカバリーチェクポイント

　産後リカバリーチェックポイント
  1. 筋力低下
  2. 腹直筋離開
  3. 内臓下垂
  4. 尿漏れの有無
  5. 肋骨のひらき（反り腰）
  6. 肩こり、腰痛、膝痛などの関節痛の有無
  7. 髪の毛の脱毛
  8. 動悸息切れがないか
  9. 心の状態
  10. 食事内容
  11. 切迫早産、安静の有無