体の外に出た分を補給しましょう。
体内のミネラル分も同じです。
こんにちは、
福井発！ランニング初心者の為の
『ゆるRUN教室』の講師の藤です。
汗と一緒に流れ出る塩分なども、
水と一緒に補給です。
マラソンをすると、
体内からたくさんの水が抜けてしまいます。
日々のマラソンのトレーニング、
ランニングの時もしかりです。
抜けた水の補給をしっかり行うかどうかで
パフォーマンスが全く変わってきます。
マラソンでの水の飲み方や補給の
タイミングはとても大事です。
まず、この基本を押さえておきましょう。
マラソン中の水の飲み方
マラソンやランニングで、
水の補給をするときにガブ飲みは避けましょう。
たくさんの水を飲んでも、
その水は体の外に排出されてしまうのです。
体の中に貯めておける水分量は
そんなに多くありません。
ガブ飲みした後、おなかの中が
タプタプしていることがあります。
水が行き場を失っているんですね。
マラソンで消費した分の水を、
こまめに補給することが大事なのです。
マラソン中の水の補給は早めに！
マラソンでの水の補給は早めの
タイミングで行いましょう。
「のどが渇いたな」と感じる前に補給です。
脱水症状を起こさないように、
こまめに少しずつ水分を補給しましょう。
脱水症状がはじまる目安の水分量は、
体重の2％と言われています。
体重が50㎏の方ですと1ℓの水分量ですね。
口が渇くことや、吐き気、めまい、
頭痛といった症状が起こります。
体の中の水が減ると血液からも
水分が抜けてドロドロの血に。
すると血液の通りが悪くなり、
体の各所に水が行き届かなくなってしまうのです。
胃腸にやさしく水を補給しよう
マラソンでの水の補給で気に
かける部分として大きいもの。
それは胃腸です。
水分の補給にあたり、キーワードとなるのは
「冷たい」と「高温」です。
冷たい水はマラソンの敵
マラソンやランニングの時の給水は、
内臓にとって常温の水が優しいのです。
たとえばマラソンやランニングの
最中に冷たい水を飲んだとします。
飲むときはスッキリと爽やかですね。
ところが、
冷たい水によって胃腸は
冷やされてしまうことに。
冷えは胃腸の機能低下を招くのです。
こごえてしまった胃腸は、
筋肉に栄養を届ける作業に
遅れが出てしまいます。
私のように、
冷えに弱いお腹の方であれば
腹痛の原因にもなりかねません。
胃腸を高温から防ごう
逆に暑い日は、
胃腸は体温の上昇とともに
温められていきます。
こちらは更にやっかいです。
高温になった胃腸は、
水を受け入れられなくなることが。
マラソン中にせっかく
補給した水も意味がなくなり、
倒れてしまう恐れもあるのです。
では体温や胃腸が高温にならないように
機能しているものは何でしょうか？
そうです！汗をかくことです。
発汗によって体を涼しくしてくれるのです。
じつは暑い日にはこの発汗も
妨げられる要素があります。
それは紫外線。
皮膚は、
強い紫外線を浴びつづけると毛穴が
縮んでしまい汗をかけなくなるのです。
ですからマラソン中の水の補給の
ためにも皮膚をケアしてあげましょう。
すぐに乾く素材のウエアやアームガード、
馬油を塗るなどして毛穴をガードです。
給水するときの水を体にかけて
冷やすことでもいいと思います。
マラソン中に水の補給に使う飲み物は？
マラソン中の水の補給では、
飲み物によって効果が全く変わってきます。
水を補給したつもりでも、
逆に体の水分を奪ってしまう飲み物も！
水を補給しても水が減る！？
マラソンの時の水分の補給で、
利尿作用のある飲み物は避けましょう。
まず、
お茶や紅茶系の飲み物、
コーヒーなどのカフェインが含まれるもの。
カフェインには利尿作用があり、
水不足の体から更に水分を排出してしまいます。
アルコールの利尿作用も同様、
特にマラソン後の初めの飲み物に
するのはやめましょう。
マラソンやランニングなどで
長距離を走った後や、
走っている途中での水分の補給は、
スポーツドリンクが良いでしょう。
体の水不足にしっかりと
浸透してくれますからね。
ちなみにアルコールは、
体内からビタミンも奪っていきます。
アルコールを飲んだ翌朝には
果物を食べてビタミンを補給しましょう。
マラソンでの水分の補給にはスポーツドリンク
マラソンでの水の補給には
スポーツドリンクがオススメです。
マラソンやランニングなどで
長時間走り続けると、
汗をかく量が半端ではありませんね。
塩味のする汗は、
体からナトリウムを排出します。
その体への水分の補給が水だけだと、
低ナトリウム症（水中毒）
という状態になることが。
◆低ナトリウム症（水中毒）とは
低ナトリウム症（水中毒）になると、
体内のナトリウムが不足し、
血液の塩分が薄くなってしまいます。
この原因となるのは、
汗をかいた体に補給したのが水だけであること。
汗によって排出されたナトリウムは
体内で不足したままなのです。
通常時、
血液は自らのなかに水を取り込み、
体の各器官に水を供給しています。
ところが薄くなってしまった血液は、
浸透圧の関係で水を取り込めなくなります。
すると今まで血液から水をもらっていた
体の器官が働けなくなってしまうのです。
体は水ぶくれでフラフラになり、
行き場を失った水は体内でタポタポしています。
マラソンの大会でもリタイアを余儀なくされてしまいます。
そこで登場するのがスポーツドリンク。
スポーツドリンクには、
水と一緒にナトリウムなどの
ミネラルが含まれています。
これを飲めば、
血液が薄まらずに済みますね。
糖分も含まれているので、
エネルギーの補給にもなるんですよ。
因に、私の行っている
『ゆるRUN教室』では初心者対象に
このような勉強会なども行って
行きたいと思っております。
ランニング初心者の為の
コースですので、
ご都合があいましたら、
是非参加してみてください。
開催の日程は決まり次第
お知らせさせて頂きます。
あなたの楽しいランニングライフの
お手伝いが出来れば幸いです。
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福井発！初心者の為の『ゆるRUN教室』
ランニング講師：藤 一
問い合わせ先
メール：runners.school@rakusousya.com
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