ウォーミングアップ

今回は初心者ランナーに

ウォーミングアップについての

注意点を書きてみますね。



さて、

スタートまでの時間を利用してウォーミングアップをし、

走れる身体へと馴らしていきましょう。


こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。



ウォーミングアップとは、

その言葉通り、身体を芯から暖めることで、

ゆっくりジョギングして軽く汗をかく程度に行います。










身体が軽くなり、スムーズに動けるようになればよいのです。


しかし、

初心者は、スタート前にウォーミングアップを

やり過ぎると疲れてしまい、

肝心のレースが走れなくなってしまうので、

注意しましょう。





●ウォーミングアップの方法

（スタート30分前・例）


(1)ウォーキング（３～５分）




(2)ストレッチ５分

（アキレス腱、下腿、大腿部、お尻、

背中、体側、腕、胸、肩など）




(3)ウォーキングとジョギングを
　
　２分ずつ交互に行う（２回）





(4)レースウエアに着替える

　（身体が冷えないように手早く）



(5)５分前にはスタート地点へ移動

なお、

　気温が高い時のウォーミングアップは短時間にすませ、

　寒い時は、ウインドブレーカーを着た暖かい状態で、

　時間をかけて念入りに行いましょう。



普段大会慣れされてる方にとっては

当たり前なのですが、

初めて、大会などに参加した

初心者ランナーは、大会会場に行くと


誰もがウォーミングアップをしている

のを目にしてツイツイ一緒のように

ウォーミングアップをしてしまい

オーバーワークになってしまう

初心者ランナーが多いのも

事実のようです。


私も初めて大会に参加したときは

会場の雰囲気に飲まれツイツイ

オーバーワークのウォーミングアップ

したことを今でも覚えています。




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福井発！初心者の為の『ゆるRUN教室』

ランニング講師：藤　一

問い合わせ先
メール：runners.school@rakusousya.com

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レース中の補給について

初心者ランナーのあなたへ！

レース中はエイドステーションごとに必ず給水しましょう。


こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。



さらに、スタミナ切れを防止する効果的な方法として、

フルマラソンの場合ならレース中２回のエネルギー補給を

するとよいでしょう。



補給ポイントは6分／kmで走っている場合、

20km地点と30km地点。



スタミナに自信があれば20km地点での

補給は省略してもよいですが、

遅くとも33kmまでに必ず１回エネルギー補給をしましょう。



これはマラソンレースの最大のヤマ場といわれる35～38kmで

「脚が動かなく」なるのを防ぐため。



その地点でちょうどエネルギーになるよう、

消化時間を加味してヤマ場にさしかかる30～40分前

（5～7km手前）に補給ポイントを設けるわけです。



その即効性からエネルギージェルなどがおすすめ。


１回の補給量は100kcal程度が適当でしょう。



大会主催者がエイドに補給食を用意してあるケースも多いですが、

数が足りなかったり、うまくとれないケースもあるので、

エネルギージェルをウエストポーチなどに入れて携帯すると安心です。



初心者がランナーへのワンポイントアドバイス


大会のエイドステーションで用意している補給食は、

レース中のお楽しみのひとつ。



とはいえエネルギージェルなどの補給食はしっかり携帯しよう。




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6時間サブ6のペース配分その3 坂で区切る

③坂で区切る

コースのアップダウンに対応して、

上りは歩き、下りは走りで組み合わせます。



こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。



ただし、

こちらの都合に合わせて坂が

あるわけではありません。



距離区切りや、

時間区切りと、

うまく組み合わせましょう。



◆ポイント

●　上り下りが分かる、

　　コースの地図を持って走りましょう。


　　歩く場所をはじめから決めておいても

　　いいと思います。



●　終盤に疲れが溜まってくると、

　　ほんの少しの傾斜が急な坂に見えたりします。



　　走行中のペースが6時間（制限時間）ギリギリであれば、
　　
　　そこが踏ん張りどころ。



　　マラソン完走に向け、

　　頑張って走りましょう。



◆この3つの走り方で生まれたタイム的な余裕は、

トイレや給水所での補給といった、

ゆとりの時間として確保しておきましょう。



◆GPS付きなど、機能付きの時計をつけておけば、

走行中のペース確認がスムーズです。



完走への力強い味方になってくれると思いますし、

やる気も刺激してくれます。


いかがでしたか？



３つのパターンをご紹介させていただきましたが、

コースに応じて、体調に応じて

組み合わせていくのも良いでしょうね。



次回は『初心者がフルマラソンを走る為には

どのようなトレーニングをすればよいか？』

を書きますね。


お楽しみに！！



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6時間サブ6のペース配分その2 時間で区切る

②時間で区切る

きめておいた時間を走りに使った後に

歩きで足の疲れを回復させます。


こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。



例えば、

30分の走りりの後に5分の歩きであったり、

10分の走りのあとは2分の歩きというペース配分です。




このやり方でも、

マラソンでは疲労は徐々に溜まってきます。



距離区切り、

と同じように、

終盤が近づくにつれて、

だんだん走りの時間を

短くしていくのが完走のコツです。


次回は『坂で区切る』

をご紹介いたします。


お楽しみに！



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6時間サブ6のペース配分その1 距離で区切る

①距離で区切る。



あらかじめ決めておいた距離を走った後に、

歩きで足を回復させるやり方です。



こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。




だんだん走りの距離を短くしていくのがおススメです。



マラソンレースのスタートからしばらくは走りを5km、

中盤は2.5km、ゴールに近づいたあたりでは1km、

という感じです。



そうすることで、

疲労が溜まってきても足を動かすことができて、

完走に近づきます！



◆ポイント

100～200mの歩きで足が

回復するペースで走りましょう。



回復に時間がかかるほどに走りを

頑張りすぎないようにするのです。



走りを頑張りすぎない、

ということは紹介する3パターン全てに言えることで、

足を常にリフレッシュさせる、

というスタンスが大事です。


次回は『時間で区切る』

を話していきます。



お楽しみに！



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マラソンレースのペース配分

前回

フルマラソンを6時間で完走するには

どのようなペースで走れば良いのか？



また、どのような走り方をすれば良いのか？

という事について、お話しましたね。



こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。



そして、歩きを混ぜてでも完走ができる。

という事も破なしたと思います。



本日は、その走りと歩きの混ぜた

走り方について話していきたいと

思います。


早速ですが、

走りと歩きの混ぜ方ですが、

3つのパターンを紹介します。



①距離で区切る

②時間で区切る

③坂で区切る



の3つなのですが、

3つのうち、

どれかを選んでもいいですし、

いくつかのやり方を混ぜる、

ということもできます。




例）全体的には、時間区切りで、

アップダウンのある区間だけを、

坂で区切る、など。



次回では、それぞれの走り方を詳しく

見ていきましょう。



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マラソンを6時間で走るペースとは？

マラソン大会は制限時間が

6時間までのものが多くありますね。



42.195kmを6時間で走ることができれば、

多くの大会で完走できる、

ということになります。



そこで、今回は6時間を目安として、

マラソンを完走するペース配分をお伝えします。



こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。



まず、42.195ｋkmを6時間で走ると、

1kmのペースは8分30秒となりますが、

このペースはどんな速さなのでしょうか。


フルマラソンを6時間で完走するには、

1kmあたり8分30秒のペース。



ちなみに、ゆっくりジョギングをすると、

1kmあたり7分くらいで、

早歩きだと1kmで10分です。




・・・そうなんです！



多くのマラソンは、走りっぱなしでなくても、

走りと歩きを繰り返せば6時間で完走できるのです。



ゴールへの進み方は、

走りでダメージを受けた足を歩きで回復させる、

ということになります。



◆ポイント

マラソンの序盤は気持ちの高ぶりもあって、

あまり疲れを感じません。



それで、どんどん休まずに、

速いペースで走っていきたくなるのですが・・・



足を休ませなければ、

疲れの溜まり具合が一気に加速し、

後半は足が動かなくなってしまいます。



完走に向け、序盤からしっかり歩きを入れ、

後半に向けて足を回復させていきましょう。


次回は『マラソンレースのペース配分』

について話します。



お楽しみに！



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女性ランナーが－5歳若く見える秘密

一流ランナーに限らず、

走っている女性は、

きらきら輝いています。



こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。




大会会場で会う女性ランナーが、

みんな笑顔にあふれ、

若々しくはつらつとしていることに

驚くでしょう。



走り始めれば、

女性は必ず美しくなります。



脂肪が落ちて全身が引き締まることで、

スタイルが良くなるのはもちろん、

動作もきびきび、

立ち振る舞いも颯爽としてきます。



また、

新陳代謝が良くなることで

老廃物の排出も促され、

肌のツヤもUPします。



メンタル面でも、

走ることで日々のストレスが解消され、

イライラすることが減るでしょう。



甘いものやお酒に頼るより、

お金もかからず健康的に

「いい状態」の自分でいられることが

できるのです。



また、

ランニングを通じて季節の移ろいを感じたり、

新しいレースへの挑戦に向けてワクワクしたり、

ランニング仲間などと出会うことで、

内面も充実していきます。



走ることを軸にして生活全体に

ハリが生まれるのです。



それはおのずと誰からも

「素敵な人だな」と思われる

輝きを発することに繋がるでしょう。




多くの女性ランナーたちは、

仕事を持っていたり、

家事、育児をこなし、

そのうえで時間を捻出して

トレーニングに取り組んでいます。



それぞれの社会や家庭での

役割がありながらも、

走るときは自分の時間、

というスイッチを持っている女性たちは、

真の意味で「自立」

しているメンタルの強さがあります。


レースにも挑むようになれば、

ますます自分自身をコントロールする

強さをもつことに繋がるでしょう。



また、

ランニングウエアで、ふだんとは別のおしゃれを

楽しめるのも女性ランナーを輝かせる魅力のひとつ。





ランニングウエアならアリだよね♪

と普段の服装とは違った華やかなウエアに

身を包めるときめきは、

若々しさをさらに引き出してくれます。





女性ランナーが5歳若く見えるのには

十分すぎる理由があるのです。



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朝ランニングと夜ランニング

朝ランニングと夜ランニング・・・

どちらの時間に走ろうか

気になりますね。



こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。



それぞれに向いている走り方はこちらです。


朝ランニング・・・長めの距離をゆっくりと



夜ランニング・・・ハードに体を追い込む



◆朝は体が目覚めたばかりの時間


ペースを上げるのも、

体の様子をみながら少しずつにします。



起き抜けの体に負担をかけ過ぎないように

気をつけましょう。



また、

体についた脂肪だけのエネルギー源では、

高い負荷のトレーニングには向いていません。



そこを分かっていれば、

朝ランニングには脂肪を

効率よく燃焼させるという大きな魅力があります。



ダイエット効果やマラソンレース後半の

スタミナアップ効果ですね。



◆夜は体が走る気満々


朝からの活動でほぐれた体は、

どんどんその機能をアップさせていきます。



筋肉も柔らかくなっているので、

怪我もしにくくなります。



瞬発力もアップしているので、

高い負荷をかける練習に

向いている時間となります。



さいごに

朝ランニングをしたいが起きれない、

これって案外高いハードルですね・・・

私も朝は得意ではありません。



そんな私ですが、

最近は早起きができるようになりました。



早寝早起きではなく早起き早寝を

しようと考え方を変えてみたんです。




一日だけでもと頑張って早起きができると、

夜にはしっかりと眠気がやってきました。



その眠気に逆らわずに床につくと、

しっかりと眠れて早起きできるようになったんです。



朝ランニングの効果ゲットに、

少しでも参考になれば幸いです(^o^)



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朝ランニングを始めよう！実践編

朝のランニングは

爽やかな一日がスタートできます。



こんにちは、

福井発！ランニング初心者の為の

『ゆるRUN教室』の講師の藤です。



朝起きたら頭だけではなくて

体も目覚めさせてあげて、

スムーズにランニングをはじめましょう。




まず飲み物で体に

「朝だよ」

と伝えてあげます。




温かい飲み物であれば体に

一番やさしいですね。



次は、

その日の準備をちょっとだけ

することがオススメです。



例えば朝ランニングの後のお楽しみに、

かんたんな朝食を作っておくなどです。




頭は起きていても体が眠ったまま

という状態を防ぐために、

体も動かしてあげるのです。



ストレッチで体をほぐしたら


朝ランニングスタート！




体が眠りから覚めてくると

テンションも上がってきます。



夜明けの明るさが増すとともに、

朝ランニングをする体も気持ちも

絶好調になっていきます。



小鳥がさえずるなか、

日の出のランニングは最高の爽快感です！



次回は

『朝ランニングと夜ランニング』

について書きますね

お楽しみに！


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