来年改定される｢日本人の食事摂取基準｣では、1日当たり25g以上の食物繊維の摂取が推奨されるそうです。
1日に食物繊維25gというのは具体的にどんなものをどのくらい食べたらよいのか確かめてみたい
ということで、それぞれの食品の食物繊維量を調べて25g以上になるように材料を揃え、実際に三食作ってみることにしました。
〈緑黄色野菜〉
1日120g摂取するようにしているので、普段は2人分で240gを目安にしています。
（ ）内の数字が食物繊維の重さです。
ニラ30g（0.81）
コマツナ60g（1.44）
ニンジン80g（2.24）
カボチャ40g（1.7）
ミニトマト30g（0.42）
ピーマン40g（0.92）
計280g（7.23）
〈淡色野菜〉
1日230g摂取するようにしているので、2人分で460gが目安です。
キュウリ90g（0.99）
ゴボウ50g（2.85）
モヤシ80g（1.04）
カイワレダイコン10g（0.15）
ミョウガ20g（0.45）
ニンニク10g（0.62）
ショウガ10g（0.21）
ダイコン100g（1.4）
タマネギ70g（1.05）
長ネギ50g（1.25）
レタス40g（0.44）
計530g（10.42）
食物繊維を意識するあまり、野菜は普段より少々重量オーバーです
緑黄色野菜と淡色野菜で食物繊維は17.65gになります。
〈キノコ･海藻類･芋類〉
海苔5.8g（2.08）
ナメコ60g（2.04）
エノキダケ70g（2.73）
ジャガイモ100g（8.9）
糸こん60g（1.32）
食物繊維は合わせて17.07gです。
ジャガイモの食物繊維が抜群に多いことに驚きました。
〈豆･たまご･肉･魚類〉
タラ220g（-）
鶏ひき肉140g（-）
たまご2個120g（-）
絹ごし豆腐80g（0.85）
納豆40g（2.68）
みそ20g（0.98）
すりごま6g（0.75）
食物繊維は合計5.26g。
ここまでの食物繊維を全部合計すると、2人分で39.98g。
1人分は約19.9gです。
実際は、さとるさんの方が私より食べるおかずの量が多いので、私の摂取量は厳密に言うと19.9gより下回ります。
〈主食〉
私の主食の量は、
朝食 ご飯1膳150g
昼食 蕎麦90g
夕食 なし
とします。
朝食のご飯は白米1.5合にもち麦30gを混ぜて炊いたもの。
昼食の蕎麦は干し蕎麦です。
ご飯150g（白米0.4、もち麦1.9）
蕎麦85g（3.14）
主食の食物繊維の合計は5.44gです。
〈その他〉
三食の他、朝に飲む生姜湯（お湯にショウガパウダーとハチミツを溶かしたもの）、果物の分を加えます。
ショウガパウダー2g（0.63）
イヨカン100g（1.1）
食物繊維の合計は1.73g。
以上、私がこの日に摂取する予定の食物繊維を全て合計すると、27.07g
ジャガイモのおかげで、食物繊維25g摂取は達成できそうな感じです（計画通りにいけば）
次回、実践編に続きます。
最後までお読みくださり、ありがとうございます
我ながらつくづく暇人だと思います