『セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分を思いやるセルフケア生活』販売中！

「人生はいつも予測不能で思い通りにはいかない」
「何をやってもうまくいかず、八方塞がりでどうしようもない」
「自分は他人よりも劣っていて、存在価値がない」

もしひとりでいる時にそのようなことを考えてしまうのであれば、自分自身を思いやる「セルフ・コンパッション」という種を自分の中に蒔（ま）いてみませんか？

このたび、マインドフルネス習慣シリーズ第３巻

『セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分を思いやるセルフケア生活　孤独な時こそ、自分自身を大切にする練習』

をKindle電子書籍を出版いたしました!(^^)!

もともと６月くらいには出版したかったのですが、気温が例年以上に高いうえに、足腰が弱まってきた父親の介護が以前よりも難しくなってきたこともあり、多忙すぎてなかなか執筆が進みませんでした。

しかし、この電子書籍を書きながら「自分自身を思いやる」ということに意識を向けること（マインドフル・セルフコンパッション）に、精神的に救われていたように思います（メンタルがきつかった💦）。

私自身が本書を書こうと思った理由は、「セルフ・コンパッション」が、自分や他人へと向けてしまう、出口の見えないイライラやモヤモヤに対する解決策になると確信したからです。

実は私自身、２０代から３０代にかけて、家族関係や日本社会に対して、生きづらさや息苦しさを感じ、いつも心が満たされず、慢性ストレス状態にありました。

両親は不仲でしたし、２１世紀に突入した日本社会は、ＩＴ化やデジタル化が加速化すると共に、メディアで話題になることは結局お金や経済のことばかりで、現実社会のどこにも、自身の心の拠り所を見つけることが出来ないで、ずっとどこか不安なままでいたのです。

また、自分は誰からも愛されないという思いもあり、同時に、「愛する」とはどういうことか分からず悩んでいた時期もありました。

そのため、若い頃の私自身は、自分の家族や社会に対して、心のどこかで、敵意や憎しみのような感情を抱いていたように思います。

さらに過去の失敗をいつまでも引きずり、「なぜ自分はああしてしまったのか」とぐるぐると考え続けていました。そしてその「反すう思考」によって、たくさんのエネルギーを消耗していました。

しかし自分の苦しみを少しでも減らすために、「心とは何か」ということを探究した十年以上も前に、仏教（ブッダの教えそのもの）における心の苦しみへの対処法や慈悲の瞑想の考え方に出会い、最初に自分自身に思いやりを向けるという選択肢があるということを知りました。

そして、そこから「マインドフルネス」や「セルフ・コンパッション」の探究を自分なりに続け、今は、何かつらいことがあり、たとえ思い悩んだとしても、最後には、「好きか嫌いか」、「良いか悪いか」といった二者択一ではない、「自分自身を思いやる」という選択肢を選べるようにもなってきました。

また、自分や他人を「愛する」というのは一体どういうことなのか、その答えを出すのは今でも難しいのですが、恋愛感情や性愛なども含まれる広い意味での「愛」を「思いやり」に置き換えてみると、「愛せない」「愛されない」という心の悩みが解消され、気持ちがラクになったのです。

そのような経緯があったため、「マインドフルネス」と「セルフ・コンパッション」を紹介するための電子書籍を一冊書きたいと思っていたのです。

そういうわけで、本書ではまずはセルフ・コンパッションについて詳しく知らない読者の方を対象に、まずは関心を持っていただき、そして、少しの時間でも構わないので実際に始めてみることを目的にしています。

もし、本書がセルフ・コンパッションを実践してみるきっかけになるのであれば、筆者としてはこの上ない喜びです。

『セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分を思いやるセルフケア生活』　目次

はじめに　なぜ今自分自身を最初に思いやることが必要なのか？

第一章　セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分自身を大切にする練習

毎日が生きづらい時は、「セルフ・コンパッション」でまずは自分を思いやる。
セルフ・コンパッションとは？
セルフ・コンパッションの３つの構成要素
セルフ・コンパッションの具体的な実践方法

マインドフルネス×セルフ・コンパッション 
呼吸に気づくマインドフルネスの基本的な方法

ネガティブ感情に対処するためのマインドフルネス瞑想
ネガティブな感情は抑圧ではなく「受け容れる」が大切。
ひとりの時ネガティブな感情が浮かんで来たら、呼吸に気づく。

考えすぎによるエネルギー不足を防ぐ方法とは？
呼吸に気づいたら、今度は自分自身を思いやる。

そもそもストレスを感じる理由は何なのか？
精神的なストレスの大きな要因

参考　日常の中で実践できる、実用的で優しいセルフ・コンパッションの方法
「セルフ・コンパッション」を毎日続けていくために動画や音声を活用する。

第二章　孤独な時こそ、最初に自分を思いやる生き方

自分を否定してしまう気持ちはどこからやって来るのか？
自分自身に優しく出来ない「完璧主義」の罠とは？
自分を思いやれない完璧主義という罠。
セルフ・コンパッションと「自己憐憫」の違いとは？
「同情」とセルフ・コンパッションの違いとは？

「共感」と「コンパッション」の違いとは？
本質的な共感は、コンパッションへと通じていく。

大切なのは、セルフ・コンパッションでまずは「苦しい自分を思いやること」。
セルフ・コンパッションは「社会的孤立」による健康への悪影響をやわらげる。
セルフ・コンパッションはホルモンバランスを整え、孤独によるストレスをやわらげる。
セルフ・コンパッションでオキシトシンを増やすための方法

セルフ・コンパッションで副交感神経が優位になり、心拍変動（ＨＲＶ）が安定する。
セルフ・コンパッションによる「つながり」「安心感」が孤立感を和らげる。

セルフ・コンパッションの実践が「自己肯定感」を育て、つらい孤独を解消していく。
今の自分をありのままに認めることが「自己肯定感」をもつということ。

セルフ・コンパッションの「共通の人間性」が「私は独り」を解きほぐす。
「マインドフルネス」は、セルフ・コンパッションの中核的構成要素
「セルフ・コンパッション」と「マインドフルネス」の違いとは？
「ＲＡＩＮ瞑想」はマインドフルネスとセルフ・コンパッションを実践するためのシンプルな方法

第三章　セルフ・コンパッションからコンパッションへ

慈悲の瞑想とは？
「慈悲の瞑想」は心の苦しみを減らしていくために効果的。
自分や他人を思いやるコンパッションがストレスをやわらげる。
大切なのは「気づき」（マインドフルネス）と「慈しみ」（コンパッション）

慈悲（コンパッション）の実践
そもそも「コンパッション」（compassion）とは何か？
コンパッションへの勇気

おわりに　インタービーイングの方へ

『セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分を思いやるセルフケア生活 孤独な時こそ、自分自身を大切にする練習』

Amazon Kindleで販売中です(^^♪

ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪

『「免疫力を高める」は習慣が９割』 Kindleで書きました！！

風邪やインフルエンザ対策のために、「免疫ケア」「免疫サポート」と書かれたサプリメントの摂取など、特定の方法で無理に免疫力を上げようとしてはいませんか？

このたび、

『「免疫力を高める」は習慣が９割　ストレスに負けないメンタルが免疫力の低下を防ぐ』

をKindleで書きました。

「健康はバランスが大切。シリーズ」の第４巻です。

私自身、１０年ほど前から、「免疫力を高める」ための方法について探究しており、「免疫力を高める生き方」についてブログの記事や拙著『はちみつ・ミトコンドリア・腸健康法』の第４章にまとめました。

『はちみつ・ミトコンドリア・腸健康法』の「あとがき」では、

「近頃痛感することは、風邪やインフルエンザ、感染症などの流行でピックアップされる「免疫力」とは日々の生活習慣の積み重ねであり、失ったときに初めてそのありがたみが分かる「健康」もやはり生活習慣によって培われるということです。

というのは、私自身、「健康」を追い求めることに頑張り過ぎ、からだの声を聴かずに無理しすぎたせいか、本格的な冬の到来を前にした４年前のある日、急に寒気を感じて体調を崩し、そのまま何日間も寝込んでしまったことがあったからです。

　そしてその日から疲れやすくなり、持病のアトピーも著しく悪化、便通も滞り、気温の急激な変化で体調を崩すことも多くなったのです。

　現在は体力もつき、生活習慣に気をつけることで代謝が良くなったせいか、体調もメンタルもかなり良好で、一年間風邪もひかずに健康に過ごすことが出来ていますが、今思えば、体調が急激に悪化して寝込んでしまった頃は、自分自身の生き方にどこか偏りや無理があったのかもしれません」

と書きました。

そして２０１９年末からおよそ３年間続いた「コロナ禍」を経てから確信したことは、病気をしにくかったり、もし風邪を引いたりしても回復が早かったりする体作りは、森林浴や腸活、マインドフルネス瞑想など、やはり日々の「習慣」によって培われるということです。

またインフルエンザが流行するなどいざという時に、健康食品やサプリメントの摂取といった特定の方法で免疫力を高めるのは意外と難しく、普段からストレスによる免疫力の低下を防ぐようにすることのほうが重要であるということにも気づいたのです。

ちなみにここでいう「ストレス」とは、「ストレス反応」やストレスホルモン、「思い通りにならない人生の苦しみ全般」のことをいいます。

そのため、今回の『「免疫力を高める」は習慣が９割』では、

☆呼吸
☆マインドフルネス瞑想
☆音楽
☆運動
☆腸活
☆森林浴
☆ストレス対策
☆メンタルヘルスケア

といった習慣を取り上げています。

ちなみに私自身は、ストレスが溜まったらこまめに地元の河原（広瀬川）に赴き、川のせせらぎ音に耳を傾けながらウォーキングしたりマインドフルネス瞑想を実践したりすることで、ありがたいことにここ数年の間は、健康的な毎日を過ごせています。

『「免疫力を高める」は習慣が９割　ストレスに負けないメンタルが免疫力の低下を防ぐ』　目次

第１章　呼吸

「ＡＴＰ」と関わる呼吸を意識することが免疫力を高める。

「ゆっくり呼吸」で自律神経のバランスを整えることが免疫力の低下を防ぐ。

「腹式呼吸」を習慣にすることは、日々のストレスケアにつながる。

ゆっくりとした深い呼吸を意識することが、免疫力の低下を防ぐ。

鼻呼吸の徹底が病気を遠ざける理由とは？

口呼吸の危険性と鼻呼吸の重要性とは？

呼吸は深くてゆったりとしていたほうがいい。

第２章　マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想と免疫力アップの関係

マインドフルネス瞑想でストレスに対処することが免疫力の低下を防ぐマインドフルネス瞑想のやり方とは？

マインドフルネスの呼吸は「コントロールしない」が大事

雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。

ネガティブな感情は抑圧ではなく「受け容れる」が大切。

ラディカル・アクセプタンスとは何か？

第３章　音楽

音楽は免疫系に良い影響を与える。

なぜ音楽でストレスによる免疫力の低下を防ぐことが出来るのか？

免疫力アップの秘訣は、音楽で気分を「ポジティブ」へと変化させること。

瞑想するように音楽を聴くことが免疫力の低下を防ぐ。

ヒーリングミュージックやクリスタルボウル、シンギングボウルの音の響きでセルフケア。

クリスタルボウルやシンギングボウルで呼吸を深める＆リラックス

第４章　運動

なぜ運動することは、免疫力の低下を防ぐために効果的なのか

運動によって「ストレスに強くなる」ことが免疫力の低下を防ぐ。

ストレス緩和のために効果的な運動とは？

運動苦手な人が無理なく運動を続けるには？

「ウォーキング」は手軽に始められるオススメの運動

適度な運動を生活の中に組み込み、毎日の習慣として続けていくことが大切。

第５章　森林浴

森林浴の免疫力を高める効果とは？

フィトンチッドとは？

マインドフルネス瞑想×森林浴でより健康になる。

第６章　腸活

腸は人体最大の免疫器官

ストレスは腸内環境を悪化させる要因

「腸活」はバランスよく土壌を耕すように地道に実践することが大切。

第７章　ストレス対策

免疫力アップのために知っておきたい「健康」と「病気」の関係とは

「免疫力アップ」は足し算ではなく「引き算」。

なぜ「ストレス」が免疫力低下の要因になるのか？

「アロスタティック負荷」と免疫力低下の関係とは？

慢性ストレス → アロスタティック負荷 → 免疫力の低下を防ぐには？

エネルギー不足が免疫力の低下につながるワケとは？

なぜ不安は免疫力の低下につながるのか？

なぜストレスの長期化　≒　不安が、免疫力の低下につながるのか？

「不安」な状態が続くと、脳はエネルギーを余計に消耗してしまう。

「ストレスの見方を変えること」が免疫力の低下を防ぐ。

ストレスに負けないメンタルが免疫力の低下を防ぐ。

第８章　メンタルヘルスケア

なぜポジティブではなくネガティブな思考ばかりに苛まれてしまうのか？

「不適切養育」による「発達性トラウマ」も慢性ストレスの原因になる。

ストレスで「イライラしやすい」と「発達性トラウマ」との関係とは？

「腹側迷走神経系」が慢性ストレスによる体調不良を少しずつ解消していくための鍵となる。

「腹側迷走神経系」とイライラしやすい慢性ストレスとの関係とは？

神経系を調整して「安心感を深める」ための習慣とは？

なぜポジティブ「感情」は免疫力を高めるのか？

ポジティブ感情とポジティブシンキングは違う。

免疫力アップのためにはポジティブな「感情」が重要。

感情は「生存」に関わっている。

ポジティブ感情を育てることが免疫力アップにつながる。

まずは自分を思いやる「セルフ・コンパッション」がポジティブ感情を育てる。

「セルフ・コンパッション」で地道にポジティブ感情を育てることが免疫力アップにつながる。

『「免疫力を高める」は習慣が９割 ストレスに負けないメンタルが免疫力の低下を防ぐ』
AmazonKindleで販売中ですので、チェックしていただけると大変うれしく思います(^^♪

ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます。

『「運が悪い」は変えられる。』、「試し読み」が出来ます(^^♪

日常生活のなかの「運が悪い」「ツイてない」を、

どういうわけか「運がいい！」に変えてみませんか？

この記事では、２０２４年の４月にkindle出版した『「運が悪い」は変えられる。なぜマインドフルネス瞑想を実践すると運が良くなるのか？』の冒頭部分を試し読みができます。

はじめに

マインドフルネスを日々の習慣にすることで、いつもの「運が悪い」を変える生き方、始めてみませんか？

・何をやっても思い通りにいかず、ついイライラしてその原因を他人や世の中など、自分以外のせいにしてしまう。

・今すぐやらなければいけないことがあるのに、スマートフォンに表示される情報が気になって注意力が散漫になる。

・相手の言動につい「イラっと」きたり「カッと」なったりして、感情をコントロール出来ずに衝動的に行動したことで結果的に最悪の事態を招いてしまうことが多い。

・スポーツであれ試験であれ車の運転であれ、予想していなかった想定外の状況が訪れると、不安や恐怖を覚えたりすることで、いつものパフォーマンスを発揮できない。

そしてそのことで、やがて思いもよらない不運が訪れ、今日という日が「ツイていない」と感じられる曇った一日になる……。

世の中には「運を良くする」ための開運本が溢れていますが、本書は、単に運を良くするというよりは、「今・ここ」に気づくための「マインドフルネス」によって、「何だかツイてない」「私だけが貧乏くじを引いている……」など、いつもの「運が悪い」を変えるためのものです。

かくいう私自身、以前はメンタルが弱く、想定外の出来事に見舞われてイヤな気分になると「運が悪い」と思うことが多かったのですが、マインドフルネスを実践し続けていたら、日常生活のなかで運が悪いと思うことは少なくなり、代わりに運が良いと感じることが多くなったのです。

あれは昨年の、雲一つない真夏の猛暑日のことでした。寝床に敷いているマットレスを二階のベランダで干していたら、まったく予測できなかった急なゲリラ豪雨によってマットレスが大量の雨水を含み、びしょ濡れになっていたことがありました。

そのような最悪な事態が起きている時、私自身は部屋の中でヘッドホンをしながらパソコンに向き合って作業をしていたため、急に雨が降ってきたのに全く気付かなかったのです。

「運」は予測できない天気のようなものだと感じることが多かったのですが、その日ほど、そのことを痛感した一日はありませんでした。

しかしそういう時、以前だったらイライラして自分自身の感情のコントロールが難しくなったのですが、「イライラすると運が悪くなる」ということを熟知していたため、ひどい暑さのなか、電気代節約のためにエアコンをつけずに扇風機のみで汗だくになりつつも、冷静に判断して、とりあえず濡れたマットレスを自室の中に入れ、布団乾燥機でしばらく乾かすことにしました。

するとおよそ２０分後、嘘のように再び晴天が広がり、強い日差しによって濡れたマットレスを一気に乾かすことが出来たのです。

つまり、運も天気も予測が難しいものですが、自分自身のメンタルを何とかコントロールすることで、「不運」は去り、思いがけない「幸運」がもたらされたのです。

そして、本書を執筆している最中も、書きあぐねて参考文献を開く度、開いたページに自分が探し求めている答えが書いてある、仕事で窮地に陥った時に意外なところから救いの手が差し伸べられるなど、「運が良い」と感じられることがたくさん起こりました。

一方、「運が悪いな～」と不運に見舞われることはほとんどありませんでした。

 その理由は、マインドフルネスを実践し続けることによって、日常生活のなかで一見「不運」と思える出来事に遭遇しても、その「運が悪い」を、

「運が悪いわけではない」

「結果的に運が良かった」

などと、「不運」を自分自身でうまくやりすごせるようになったからです。

そのことの詳細については、この『「運が悪い」は変えられる。』を実際にお読みになっていただきたいと思いますが、本書の第１部では、マインドフルネスを毎日の習慣として実践することで、いつもの「運が悪い」は変えられるということについて書いています。

続く第２部では、そもそも「運とは何か？」ということに着目しながら、「脳」の働きについても言及しつつ、マインドフルネス瞑想を実践するとなぜ運が良くなるのかということについて述べています。

そして第３部では「運が悪い」を変える生き方として、「感謝」や「健康であること」、自分自身を思いやる「セルフ・コンパッション」などを取り上げています。またポジティブ感情を育てることが「幸運」や持続的な「幸福」につながるということについても述べています。

なお、「運」といっても、本書の内容は日常生活のなかの「運が悪い」を変えるためのものであり、ギャンブルで大儲けしたり投資で成功したりすることを目的にしたものではありません。

最後に、この電子書籍をお読みいただいていること自体、私にとってはすごく「運がいい」ことなのですが、本書の内容を通じて、読者の方の「運」が少しでも良い方向へと変わるきっかけになるのであれば、著者としては大変嬉しく思います。

第１部　毎日マインドフルネスで「運が悪い」は変えられる。

疲れてイライラすると運は悪くなる。

普段から、どういうわけか自分だけ「運が悪い」と思うことはありませんか？

実は、自分が「運が悪い」と思っている場合、マインドフルネスを習慣化することによって、その「運が悪い」は変えられるのです。

私自身、数年前にとことん「運」が悪いと感じた一日がありました。

その日は、朝起きたら、近頃良くなってきたと思っていた、持病のアトピー性皮膚炎が急に悪化し、首のあたりが赤くなっていることに気づきました（幸いなことに今は完治しています）。

そのことでイライラしていたのですが、さらに、その症状を見た母が、いたわるよりも先に嫌がるよう表情をし、私自身、ますます不快な思いをしたのを憶えています。

空はまるでその時の気持ちを反映しているかのようにどんよりと曇っており、少しでも運気を変えようと買い物に出かけることにしました。

しかし買い物を終えると、なんと、店の前に止めた自転車のタイヤがパンクしていたのです。

「泣きっ面に蜂」とはまさにこのことでした。

ほかにも似たような経験をしたことがあります。

それは風がとても強かったある日のことでした。森林浴のために遠出した私は、森林浴を終えた後、自分自身が何だか疲れていると感じました。そして帰りに本屋に立ち寄り、何かいい本がないかと探し回っている間、疲労感が増してきました。

その時、以前の経験を踏まえ、こういうふうに疲れている時は、きっと何か良くないことが起こると思いました。

そして案の定、店から出て帰ろうしたら、自転車が強風によって倒され、外れたライトが駐車場のほうに転がり、通った自動車のタイヤによって潰されていたのです。

このように「運が悪い日はとことんツイてない」という経験は他にもたくさんあるのですが、このような経験から私が学んだことは、「運が悪い」という時は、たいてい、イライラしていたり、疲れていたりするなど、体調が良くない時なのです。

ちなみに私の場合は、疲れているとどうしてもイライラしてしまいます。

ではなぜ「運」が悪くなるのかといえば、イライラすることで、集中力が途切れたり、注意力が散漫になったりするからです。

そういえば私自身、忙しすぎて疲れている時に、ジャンパーのポケットのファスナーをきちんと閉め忘れ、お財布を落としてしまったことがありました（幸運にもそのお財布は親切な人に拾っていただき、警察に届けられました）。

「財布を落としてしまった」ことは、自分の中で「運」が悪かったと思うことも出来るかもしれませんが、それ以前に、疲れすぎていたことで注意力が散漫になり、いつもはきちんと閉めているポケットのファスナーを閉め忘れてしまったことが、財布を落としてしまった原因なのです。

「運が悪い」と感じられる時は、たいてい物事が思い通りに進まないものです。また、予想外の出来事が連続して起こって損害を被ったり、期待していたことが期待外れに終わってしまったりするものです。

さらにもし精神状態が悪化し、「怒り」など感情によって自分自身のコントロールを失ってしまえば、何をやってもうまくいかなくなりますし、運に見放されたみたいに事態は悪化してしまいます。

しかも憂うつな時ほど、経験上、運を良くしようとして何かしたところで、たいていは裏目に出ます。

そして、もしかしたらそのことでまるでみんなから嫌がらせを受けているみたいに、「世界」が敵に回ったと感じられるかもしれません。

そのため「運が悪い」と感じた時にまずやるべきことは、自分が疲れてイライラしていることに気づき、ゆっくりと呼吸して気持ちを落ち着ける、しばらく休んでリラックスするなど、何らかの方法によって、自分自身のメンタルを整えることなのです。

疲れたりイライラしたりすると「運」が悪くなる、まずはこのことを知っておき、肝に銘じておくと、「運が悪い」を変えやすくなります。

 

「運」はコントロール出来なくても「運が悪い」と思う自分のマインドは制御できる。

日常生活の中ではよくあることかもしれませんが、もし溜まったストレスや疲れでイライラしていると、スーパーマーケットで自分が並んだレジの行列だけ、とてつもなく進行が遅くて待たされる、接客してくれた店員さんの態度が無愛想であまり良くないなど、「運が悪い」と思える出来事に遭遇し、ますますイライラしてしまいます（かつての私がそうでした　汗）。

ちなみに、イライラしているから運が悪くなるのか、運が悪いからイライラしてしまうのか、疑問を持たれる方がいらっしゃるかもしれませんが、このことに関しては、「悲しいから泣くのか、泣くから悲しいのか」の議論に似ており、どちらか一方に限定されるというよりも、その両方（双方向的）だと言えるかもしれません。

しかしながら、イライラしている時に「運が悪い」と思える出来事に遭遇し、自分は「運が悪い」と確信することで、本当に「運」が悪いと思える、最悪な事態を招いてしまうこともあるのです。

そのため大切なのは、もし自分がイライラしていることに気づいたら、イライラすると「運」が悪くなるということを早めに思い出し、マインドフルネスによって「今」の呼吸に集中するなどして、これ以上イライラしないようにすることなのです。

私自身、この方法で、運が悪くなることを防ぐことが出来ています。

ただし、問題なのは、イライラして自分自身のコントロールを失っている時ほど、マインドフルネスによって「今・ここ」に意識を集中させたり、いまの呼吸に気づいたりすることが難しいことです。

そのため、普段から、毎日マインドフルネスを実践するための時間を作り、「習慣化」しておくことが、重要になってくるのです。

そうすると、レジで待たされてイライラしてしまった時でも、イライラしてしまっているという自分自身の今の状態に気づきやすくなり、そこから少し落ち着くことで、「今・ここ」や今の「呼吸」に意識を向けやすくなります。

（試し読みはここまでです(^^♪）

『「運が悪い」は変えられる。なぜマインドフルネス瞑想を実践すると運が良くなるのか？』

Amazon Kindleで販売中です😊

チェックしていただけるとすごく嬉しいです。