２０２３年の新生活「マインドフルネスを習慣化する生き方」、始めてみませんか？

マインドフルネス瞑想に興味があって始めてみたけれど、これといった効果を感じられず、すぐにやめてしまったという経験をお持ちではありませんか？ 

しかし私自身は、２０２３年の新生活の始まりをきっかけに、あえてマインドフルネスを習慣化することをオススメしたいのです。

今回は、『マインドフルネスを「習慣化」する生き方　瞑想を続けるための３つの方法』を先日kindleで出版いたしましたことをお知らせしたいと思います。   

このたび書き上げました『マインドフルネスを「習慣化」する生き方　瞑想を続けるための３つの方法』は、新しい「マインドフルネス習慣シリーズ」の第１弾、マインドフルネスについての電子書籍としては１１冊目になります。 

この電子書籍のテーマは「マインドフルネスの習慣化」です。   

「マインドフルネス瞑想に興味があったけど、試してみたらうまくいかなかった」 

という理由で、瞑想を続けていくことをあきらめてしまったという方にとって少しでもお役に立てるように、マインドフルネスを習慣化する方法について詳しく書いています。 

以下、この場をお借りして、本書の「はじめに」の内容を公開させていただきたいと思います。

はじめに　マインドフルネスは習慣にすることで初めて真価を発揮する。

話題のマインドフルネス瞑想を試しに始めてみたけれど、これといった効果を感じられず、すぐにやめてしまったという経験をお持ちではありませんか？ 

実はマインドフルネス瞑想は、毎日の習慣にすることで、初めて真価を発揮するのです。 

私自身、マインドフルネス瞑想を毎日の習慣にし、『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方』をキンドルで出版してから三年以上が経ちますが、体の健康面やメンタル面を以前よりも良好に維持出来るようになりました。   

また仕事や人間関係のことであれこれと思い悩むことが少なくなりましたし、読書や執筆活動など、自分にとって大切なことに以前よりも集中して取り組むことが出来るようにもなりました。 すなわち毎日の生活が充実したものへと変化していったのです。

    

ではなぜそのような変化がもたらされたのでしょうか？ 

その理由は、私自身はもともとストレスに弱く、健康面やメンタル面に自信があったわけではないのですが、普段からマインドフルネスで「今・ここ」を意識する練習を繰り返したことでストレスが減り、さらに過去の経験が蓄積している「無意識」の領域に変化が生じたのだと推測しています。 

本書で詳しく述べていますが、「習慣」とは、意識的というより、ほぼ無意識に行ってしまうことなのです。   

しかしながらマインドフルネスに短所があるとすれば、それはすぐに効果を実感しにくいという点です。 

ある程度の期間、マインドフルネスを実践し続けていると、ハッと今の自分が以前の自分とはどこか違うことに気づける瞬間がやってくるのですが、リラクゼーション効果やダイエット効果など、すぐに分かりやすい効果を期待してしまうと、効果を大して実感できず、「習慣」になる前にあきらめてしまうのです。   

ところが冒頭で述べた通り、マインドフルネスは、毎日の習慣にすることで、初めて真価を発揮するのです。 

そのため今回の電子書籍では、マインドフルネス瞑想を続けていくことをあきらめてしまったという方にとって少しでもお役に立てるように、マインドフルネスを習慣化する方法について書くことにいたしました。   

マインドフルネス瞑想を習慣化するための戦略として、本書では、   

１　小さな習慣から始める。 

２　繰り返し実践する。 

３　瞑想すること自体を報酬にする。   

の三つの方法を提案しています。    

 

 

『マインドフルネスを「習慣化」する生き方　瞑想を続けるための３つの方法』　目次

はじめに　マインドフルネスは習慣にすることで初めて真価を発揮する。

そもそも「習慣」とは何か？
習慣化の鍵を握るのは「状況」と「きっかけ」
習慣における「きっかけ→ルーチン→報酬」というループ「習慣化」の鍵を握る「報酬」「ドーパミン」の性質とは？
「ドーパミン」と「習慣」の関係

新しいことを習慣にするのは難しい。
「瞑想」を習慣にするのは難しい理由とは？

マインドフルネス瞑想を習慣化するための３つの戦略とは？
マインドフルネスは「小さな習慣」から始めてみる。
繰り返し実践することで習慣化を促す。
マインドフルネス瞑想に取り組むことを報酬にする。
マインドフルネス瞑想を実践することを最高の報酬にする。

マインドフルネス瞑想を習慣にするためのヒケツとは？
マインドフルネス瞑想を「しない」ことのデメリットよりも、「する」ことのメリットのほうが大きいと経験的に分かれば、習慣化しやすい。
「自分にとって必要だから自然にやってしまう」でマインドフルネス瞑想を習慣化する。
「本当にやりたいこと」「自分にとって必要不可欠なこと」だからと思ってやり続ける。

マインドフルネス瞑想を運動と組み合わせて実践するのも習慣化のためにオススメ。

「感謝」はなぜやる気を長続きさせるのか？
「マインドフルネス」の実践は感謝の気持ちにつながる。
相互の「関係性に気づくこと」が、〈感謝〉する練習になる。

１０分間のマインドフルネス瞑想を毎日実践する。
まずは「今・ここ」に在る「呼吸」に意識を向ける。
瞑想は繰り返し実践することが大切。

おわりに　「マインドフルネス習慣化」には人生を変えるチカラがある。

『マインドフルネスを「習慣化」する生き方』、チェックしていただけると大変うれしく思います。 

   

マインドフルネス習慣シリーズ第１弾、

『マインドフルネスを「習慣化」する生き方 瞑想を続けるための３つの方法』

Amazon Kindle で販売中です😊    

 ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪  

『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方』 新生活スタート。

２０２２年の新生活をきっかけに、いつもの「脳」が変わる生き方、始めてみませんか？

昨年末に、マインドフルネス生活シリーズの８作目、『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方　もっと「今・ここ」を生きるための瞑想入門』を何とか書き上げましたのですが、この本は、ちょうど２年前に初めてKindle電子書籍出版した『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方』の続編にあたります。

最初に書いた『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方』では、マインドフルネスを「習慣化するにはどうすればいいか」、ということについて考えてみましたが、今回お伝えしたかったことは、マインドフルネス瞑想は、毎日練習するつもりで粘り強く繰り返し実践することが大切であるということです。

そして繰り返し練習し体感していくことで効果を発揮するということです。

精神的なストレスが与えられるたびにスマホでのオンラインゲームやSNS、ギャンブルや喫煙、飲酒といった、「ついやってしまう習慣」や、いつもの「脳」（脳の神経回路のパターン）から脱け出すのは簡単ではありませんが、決して不可能ではありません。

そのことがある意味、コロナ禍を経たこれからの時代の「希望」であると考え、そのため本書ではマインドフルネス瞑想を「実践」することを強調しました。

以下、本書『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方 もっと「今・ここ」を生きるための瞑想入門』の内容紹介です。 気になる方はチェックしてみていただけると大変うれしく思います。

『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方』　内容紹介

• 普段からスマホやＳＮＳが気になり、勉強や仕事、読書など一つのことに集中できないでいる。

• ひとりでいると、過去のイヤな記憶ばかりがよみがえってきて、そのことで自分自身の心身にダメージを与えてしまう。

• 仕事や人間関係の慢性的なストレスや不満、イライラ、嫉妬などを解消するために、ネットショッピングやオンラインゲーム、飲酒や喫煙、過食など、ついやってしまうのだけれど、やりすぎることで結果的に後悔したりみじめな気持ちになったり疲労感に襲われたりする。

もし、そのような経験をお持ちで、いつもの「脳」のパターンを変えたいと日頃から思っているのであれば、今・ここに気づくための「マインドフルネス」を実践してみることをオススメします。

私自身がそう思う理由は、毎日こまめにマインドフルネスを練習することによって、当たり前だと思い込んでいる、いつもの自分自身の行動パターンや習慣を変えられるからです。


すなわちこのことは、「いつもの脳の神経回路のパターンから脱け出す」ということでもあります。

ちなみにマインドフルネス（mindfulness）とは、「ポジティブ／ネガティブ」「良い／悪い」など、一切の判断を介さずに「今、この瞬間」に注意を向ける事です。

もちろんマインドフルネス瞑想をとりあえず試してみたからといって、すぐにどうしてもやめられない習慣や普段の生活パターンを変えられるというわけではありません。


ですが呼吸に気づくことを中心にして日頃から地道にマインドフルネス瞑想を実践することは、以前よりもすこやかに生活していくための心の訓練になることは確かです。

そのため、マインドフルネス瞑想を始めてみる意義とは、何かを欲する衝動や不快な感覚、これまでの経験をもとに湧きあがってくるイライラなどの情動に対して、いつものように反応せず、なるべくニュートラル（中立）でいられるよう、心のトレーニング・練習をしていこう、ということなのだと私自身は考えるのです。

そして、そのように自分自身を冷静に観察し、今の状態に気づくことで、自動操縦のごとく決まった行動をしてしまう自分自身との間に距離を置いてみるようにするのです。


かくいう私自身、三年間ほどこまめにマインドフルネス瞑想を実践するようにしたら、以前よりもイライラすることが減り、ストレスにも負けないようになり、メンタルも安定するようになりました。

またウォーキングや森林浴などの組み合わせて行うことで、体力が増し、脳のストレスも減ることで以前よりも疲れにくくなりました。


そのような経験を踏まえ、本書の第１章では、「スマホ脳」や「ドーパミン」が関係している、いつものやめられない習慣を変えるには、マインドフルネス瞑想の実践が役立つということについて述べています。


続く第２章では「自分を大切にする練習で、「脳ストレス」を減らす生き方」として、そもそも脳とは何か、ブッダの脳がなぜ今重要なのかといったことに言及し、さらに自分自身に思いやりを向けるための練習として、慈悲の瞑想とセルフ・コンパッションについて述べています。


最後の第３章では「いつもの「脳」を変える生き方」として、テクノロジーによる自動操縦やドーパミンを目的とした生き方を変えるためにはどうしたらいいのかということを考えつつ、そのための「スキルの習得」や「自由意思」、さらには「運命を変えること」について述べています。



本書『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方』でお伝えしたかったことは、周囲の他人や「社会」や「世界」を一人の力で変えるのは不可能に近いのですが、マインドフルネス瞑想をこまめに行う習慣によって、「過去」に基づいた自分自身のいつもの「脳」を変えていくことは可能であるということです。

『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方』　目次

はじめに


第１章　日々のマインドフルネス実践で、もっと「今・ここ」を生きる。

「スマホ脳」の何が問題なのか？    
どうしてもやめられない習慣の正体とは？
マルチタスクで失われる集中力

私たちは「思い込み」で出来ている。
「認知バイアス」とは何か？
「人は自分が見たいものしか見ようとしない」
脳はいいかげんに出来ており、バグがひそんでいる？

なぜマインドフルネス瞑想でいつものパターンを変えられるのか？
マインドフルネス瞑想でいつもの反応を止める。
呼吸によるマインドフルネスの方法とは？
マインドフルネスの呼吸は「コントロールしない」が大事

雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
雑念にとらわれている時こそ、雑念に気づくのは難しい。
マインドフルネスで重要なのは「気づき」。

マインドフルネス中は「マイナス思考」も心の性質として受け容れる。
ネガティブな感情は抑圧ではなく「受け容れる」が大切。
ラディカル・アクセプタンスとは何か？
いつものパターンをマインドフルネスでストップする



第２章　自分を大切にする練習で、「脳ストレス」を減らす生き方

「脳ストレス」とは何か？
長引く精神的ストレスには要注意。
マインドフルネス瞑想はストレス対策として効果的。

慈悲の瞑想のやり方とは？
慈悲の実践で自分自身を大切にする。
自己を慈しむための「セルフ・コンパッション」。

そもそも脳とは何か？
脳の重要な仕事は考えることではない。
「脳」＝「心」ではない。

なぜいま「ブッダの脳」が重要なのか？
原因を考えるよりも先に、刺さった矢を抜く。
第一の矢を受けたとしても、第二の矢は受けない。
お釈迦さまが説いた「慈悲」とは？

マインドフルネス瞑想の脳に対する効果とは？
瞑想は繰り返し実践することが大切。



第３章　いつもの「脳」を変える生き方

自由意思は存在するのか？
「何もしない」「手放す」という「自由意思」
脳は〈予測〉する。
〈予測〉を変える練習が「自由意思」へとつながる。

いつもの脳を変えるための「神経可塑性」とは？
脳を鍛えるには運動が最適。
有酸素運動とマインドフルネスを同時に実践して脳ストレスを解消する。

ゆっくりとした運動で、いつもとは違う動きをすることが脳を変える。
「ゆっくりヨーガ」習慣で、「今・ここ」に気づく練習
体が硬い人ほどゆっくりヨーガで自分を観察
体が硬ければ、呼吸を深めながらのヨーガでＯＫ！

ドーパミン的生き方を変えるには？
スキルの習得や創造が人生に充実感をもたらす。
「自動操縦」に頼ると生きていることの実感そのものが失われてしまう。

森林浴×マインドフルネスでいつもの脳をアップデート。
森林浴の楽しみ方は人それぞれ。

運命を変えることは出来るのか？
情報社会への処方箋としてのマインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は繰り返し練習することで効果を発揮する。

おわりに　もっと「今・ここ」を生きる。

『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方 もっと「今・ここ」を生きるための瞑想入門』Amazon Kindle で販売中です😊

 

ここまで読んでくださり、ありがとうございます！！！！

『腸内フローラ改善習慣で、腸を元気にする生き方』、販売中です。

この度、９冊目のKindle電子書籍、『腸内フローラ改善習慣で、腸を元気にする生き方　「腸内細菌のバランスを整える」とは目的ではなく「結果」だった』を書き上げました。

わたし自身、いのちや生命力の源ともいえる「腸」について、数年前から強い関心を寄せてきました。

また、これまでに腸や腸内細菌に関する書籍を何冊も読み、お花畑になぞらえた「腸内フローラ」という言葉が流行したこともあって、当ブログでも腸内環境や腸内フローラ改善の方法についての記事をたくさん書いてきました。

そして、腸は心身ともに健康になるための可能性を秘めているため、もし腸内環境がきちんと整っていれば、病気をすることのない健やかな生き方を実現できると確信するようになりました。

いつまでも健康を維持し、病気を予防していくためには、腸を元気にすることが何よりも大切なのです。

しかし本書のなかでも述べたことですが、腸内環境を改善したいという強い思いによって、腸内環境を良くする食材や、健康食品、サプリメントを闇雲に摂ったところで、すぐに腸内環境が整うわけではありませんでした。

腸内細菌のバランスを良くすることは、なかなか思い通りにはいかないのです💦

「腸活」というと、どうしても食物繊維や発酵食品を摂ることが強調されますが、腸と脳は神経系でつながっているため、食事の改善だけではなく、

適度な運動や十分な睡眠、さらにはマインドフルネス瞑想などによってマイナス感情を溜め込まないようにするといった、ストレス対策・メンタル面からのアプローチも必要

になってきます。

本書『腸内フローラ改善習慣で、腸を元気にする生き方』のサブタイトルに「「腸内細菌のバランスを整える」とは目的ではなく「結果」だった」とつけたのは、そのためです。

なお、本書の第１部は「腸と健康」、第２部は「腸内細菌のバランスを良くするための方法」、第３部は「腸と生命」となっています。

第１部では免疫力や腸内細菌の働き、腸内環境が悪化する原因など、腸が私たちの健康にどう関わっているかについて述べています。

また第２部では、食物繊維や発酵食品、酵素などを取り上げ、腸内環境を改善するにはどうすれば良いのか、その方法について述べています。

第３部では、腸や、海外では「マイクロバイオーム」「マイクロバイオータ」と呼ばれる微生物についての書籍を取り上げながら、腸の仕組み、脳と心、内臓感覚や皮膚、遺伝子など、生命との関わりについて書いています。

もし腸内環境や腸内フローラを改善するための方法を最初に知りたいというのであれば、第２部から読んでいただいても一向に構いません。

『腸内フローラ改善習慣で、腸を元気にする生き方』　目次

はじめに　なぜ腸内環境を整えることが心身の健康維持のために大切なのか？

第１部　腸と健康

腸は脳とつながっている。
腸は人体最大の免疫器官
「腸管免疫」とは？
Ｍ細胞とパイエル板
腸内細菌と免疫の関係
アレルギーと免疫細胞の関係
腸内環境が悪化する要因とは？
肉の食べ過ぎは大腸がんのリスクを上げる。

腸内環境の悪化は便秘の原因。

便秘の改善には腸内環境を良い方向へ変えていくための生活習慣が大切。
「腸もれ」「リーキーガット症候群」とは？
リーキーガット症候群を予防するには？

腸内環境は今の「気分」や「感情」にも関係している。

腸内細菌の役割とは？
ビタミンの生成に関わる腸内細菌
腸内細菌は免疫系に関わる。
腸内細菌は短鎖脂肪酸の生成にも関わる。
腸内フローラの理想的なバランスは２対１対７
腸内細菌の種類
なぜ日本では「腸内フローラ」と呼ばれるのか？

第２部　腸内細菌のバランスを良くするための方法

腸内フローラを改善するための方法とは？
腸内環境を改善するのに大切な「食物繊維」
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がある。

ダイエットの成功のカギを握るのも「腸内フローラ」。
ダイエット成功の鍵はヤセ菌を増やしてデブ菌を減らすこと。
食物繊維が多く含まれた食材でヤセ菌を増やす
大切なのはヤセ菌を増やすための生活習慣・食生活。

「酵素」がアンチエイジングやダイエットのために大切なわけとは？
酵素は健康的なダイエットにも効果的。
生食と加熱食の割合は６対４が良い

腸の健康のためにイチオシ「発酵食品」
そもそも発酵とはなにか？
手作り発酵食品で、毎日、発酵生活。
手作り塩麹で手軽に発酵生活。

【飲む点滴】甘酒の効果効能とは？
甘酒に様々な健康効果が期待できる理由とは？
発酵食で健康長寿＆アンチエイジング

食物繊維が豊富な海藻類は、日本人の腸内環境のために注目な食材。

キノコ類の腸内環境を改善する効果とは？
アロエベラの腸内環境の改善にオススメのスーパーフード。
アロエベラの高分子多糖体には腸内細菌のバランスを整える効果がある
ハチミツの腸内環境の改善効果・整腸作用に注目。

食事＋運動・瞑想習慣が、ストレスを減らし、腸を元気にする。
腸内細菌のバランスが整い、お通じが改善されると「運」が良くなる。
そもそも幸運とは何か？
「あたま」だけではなく「おなか」でも考えることが幸運を引き寄せる
逆転の発想をつくる「腸思考法」とは？

「土に触れる」生き方が、腸を元気にする。
「森林浴」で土に触れる生き方を実践。

土に直接触れるための「アーシング」とは？
森林浴の楽しみ方は人それぞれ。

腸活は腸内細菌の「バランス」を意識して、土壌を耕すように地道に続ける。
「腸内細菌のバランスを整える」とは手段や目的ではなく「結果」
腸の健康を維持するためには「環境」との関わりが大切。

第３部　腸と生命

腸の仕組みと働き
小腸の仕組みと働き
大腸の仕組みと働き

腸と進化
腸と心の関係
腸と脳の関係
腸と脳は神経系においてつながっている。
脳に支配されない腸

脳と内臓感覚
内臓感覚を鍛えるには？

腸と皮膚の関係
腸と皮膚、そして「生命」との関係。
腸と遺伝子
腸内細菌と遺伝子（ゲノム）
腸内細菌のゲノムと共生することにしたヒトゲノム

腸内フローラと微生物の関係
微生物と抗生物質
腸と脳、腸内細菌の関わりとは？

おわりに

本書の内容が、お庭の木々や植物を大事に育てるように、ゆっくりと焦ることなく「腸活」を続けていくための参考になれば、筆者としては大変うれしく思います。

腸は樹木に例えるならば根っ子であり、また土壌そのものなのです。

腸内フローラ改善習慣によって期待できる主な効果

☆免疫活性・免疫力の向上
☆生活習慣病の予防・改善
☆ダイエット
☆デトックス
☆アンチエイジング

☆運の向上
☆便秘・下痢の解消　
☆大腸がんの予防
☆アレルギー症状の緩和・改善
☆うつ病の予防
☆アトピー性皮膚炎の予防・緩和
☆認知症・アルツハイマー病の予防

ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪

『腸内フローラ改善習慣で、腸を元気にする生き方 「腸内細菌のバランスを整える」とは目的ではなく「結果」だった。』Amazon Kindle で販売中です😊