ランニングを始めたころはフルマラソンを目標にしていましたが、最近は10kmをメインに参加して、たまにハーフマラソンに出ることを考えています。
10kmの記録を伸ばす目標で最近は以下のような練習メニューを組んでいます。
2026年5月の練習
月曜日：リカバリージョグ6.5km (5:40-5:50/km) 仕事帰りに自宅まで
水曜日：テンポ走5-7km (4:40/km前後) 仕事帰りに公園に寄って
金曜日：ジョグ8-10km (5:30-5:40/km) 仕事帰りに自宅まで
土曜日：インターバル走 (4:28/km前後) 1本は800m, 1000m, 1200m, 2000mなど
日曜日：ロング走15-17km (ペースはさまざま。3回に1回はビルドアップで行う)
2026年2月から始めた内容です。ペース設定は3-4週ごとに本数やペースの見直しをしています。昨年怪我をした反省から、強度を上げる練習でも最大速度を追うよりは繰り返しタイムを揃えられる練習に変えました。インターバル5本なら5本とも同じようなタイムが3秒以内に収まるイメージです。VO2maxよりはインターバルとテンポ走でLT的な刺激が2種類あるような内容です。
昨年同時期と比較してみます。
2025年5月の練習
週3回前後, 曜日不定
ジョグ5:20/km
週一回インターバルorロング走
インターバル: 100m, 200m, 400m (3:50-4:10/km)
ロング走: 17-25km
練習回数は少ないものの練習1回分の負荷が高い内容です。そのため3ヶ月後の8月に右大腿内転筋の肉離れにつながったと思います。
どこが成長したか？
現在は練習の頻度は上がりましたが、なんとなくおとなしめな内容に落ち着きました。
それでも、1年で10kmの記録を48:15から45:58に更新できています。
良くなったと感じたのは、
練習で怪我をしなくなった → 練習の継続性、再現性が良くなった
疲労を引きずりにくい → 回復が間にあわず次の週に量や質を落とすことがない
少しずつ速くなっていることを実感できる
初心者なので何をやっても練習の効果が出るのかもしれません。まだしばらくは練習の継続で記録更新を続けられると思います。
次の目標は10kmで45分切りです。年内に44分を切るところまでいきたいです。