1週間後の4/21に初めてのウルトラマラソン(100km)を控えているので、強度を上げるのが怖くてジョグ以外のことはしたくない。
とにかく練習へのモチベーションが低い。なので、せめて頭を使わないといけない。
ウルトラマラソン後のリカバーを考えると、GWあたりから強度の高い練習をすることになると思う。
そこからサブ3に向かうにあたって、どんなチェックポイントがあるかとそれぞれの目標値を考えていきたい。
基本的な思想はダニエルズのランニング・フォーミュラを参考にしようと思う。
チェックポイントは以下の通り
・7月の3連休の合宿（約12週後）
・8/25の北海道マラソン（約18週後）
・11月にあるターゲットとなるマラソン（約30週後）
・12月～3月でマラソン2,3本（約35週～50週後）
過去の実績から、タイムを意識するとだいたいうまくいかないので、3月にサブ3を狙うように設定すると確実に失敗する。
となると11月のターゲットとなるマラソンまでに、調子が良かったらサブ3達成できるくらいの実力をつけて、何回かのチャレンジのうち1回達成するというプランが自分にはあっていそうだと思う。
VDOTを元に考えてみると以下の表のとおり（約1か月前のフルマラソンで3:21:47）
| マラソン実績(VDOT:47) | 体感の実力(VDOT:49) | 目標(VDOT:54) | |
| E | 5:12～5:51 | 5:01～5:40 | 4:38～5:14 |
| M | 4:46 | 4:36 | 4:14 |
| T | 4:29 | 4:20 | 4:00 |
| I | 4:12 | 3:59 | 3:41 |
| R | 400m 92秒 | 400m 88秒 | 400m 82秒 |
この表の体感の実力からVDOTを5あげればサブ3が達成できるということになる。
VDOTを1上げるには4～6週かかると言われているらしい。
サブ3.5～サブ3レベルだと、伸びしろはあるので、もう少し成長は早いかもしれない。
チェックポイントと照らし合わせると、7月の合宿ではVDOTが+2の見込みで51。
Tペースで4:11,Mペースで4:27くらいが目安になる。
暑さを加味するともう少し落ちるかもしれないが、このくらいの力で走れたら相当自信になると思う。
次に、北海道マラソンではVTODが+1の見込みでで52。
フルで3時間5分程度の実力に相当する。
北海道マラソンは本番というより、雰囲気を楽しみたいと思っている。
強度高めの距離走というイメージで、3時間10分を切っておきたいなという気持ちがあったので、打倒な線な気がする。
そして、11月でVDOTが+2の見込みでで54に到達する。
ぼんやりここでサブ3くらいの実力があればいいなーくらいに思っていたのだが、ほぼピッタリで驚いた。
なまければ達成できないし、着実にチェックポイントに到達していれば現実味はあるということだ。
それ以降は、マラソンシーズンに入るので成長はあまり見込まない方がいいし、焦るとだいたい逆効果で走るのが嫌になる。
そうなるとやっぱり、12月に入るころにはほぼサブ3が見えている状態にしておきたい。
オフシーズンって本当に大切なんだなとざっくりロードマップを書いてみるだけでもよくわかった。
書いてよかった...
怪我をしないようトレーニング強度を4～6週ごとにあげることのほかに以下のことに意識したい。
まず、痩せる。
体型がランナーらしくない。高校や大学の頃と比べても5～6kg重い。同じ身長のマラソン選手と比べてもそのくらいかもう1,2kg重い。
1kg減らすとマラソンが3分速くなるというらしいが、現在のベストが3:21:47なのでまさにそのくらい痩せればタイムがほぼ3時間くらいになる。
暴飲暴食をしてしまって、走って体型を維持している節があるので、暴飲暴食を減らして今まで通り走れば痩せられると思う。
次に、姿勢の改善。
ランニングを始めるまで気にしていなかったが、骨盤の後傾と猫背がひどい。
その結果、骨盤や肩甲骨を使った走りが全然できていない。
脚力とランニングエコノミーの意識だけでいままでは走っていた自負はとてもある。
整体に通い始めてまだ1か月だが、骨盤が起きることや肩甲骨を使うというのが徐々にわかり始めてきた。
姿勢の改善によって、ダイナミックな動きがもっとできるようになれば、苦手なスピードも克服できると思う。
最後に、チェックポイントを点で見ない。
チェックポイントを達成できてもできていなくても、あくまで通過点ということを忘れないようにしたい。
毎回マラソン走る度にそこを一旦のゴールとしてしまう癖があり、そのせいで変なストレスを抱えてしまう。
チェックポイントを外したらどうリカバーするかを考えればいいだけなので、チェックポイントに一喜一憂しないことも大切にしたい。
最初のチェックポイントである合宿のときにどんな状態になっているか不安は大きいけど少しだけ楽しみだ。
練習メニューについては近々書こう...