横浜マラソンが終わってから全然足りないなーと思いつつも、つくばがあるからあまり頑張りすぎても...とどっちつかずの1ヶ月だった。
月間走行距離
401kmでした。
最終週に無理矢理乗せたのであまり健康的ではないですね。
月初の距離走で左の上半身全体を痛めて、未だに違和感は抜けていない中でフォームを崩さないように走れているのは偉いですね。
11月30日にハーフマラソンがあって疲労を溜めた状態で臨みたくて、週100kmくらいをつくば明け1日休みで走り始めたので怪我だけは気をつけたいですね。
今月の取り組み
今月はBU走を増やしたのと、ドリルに時間を割くようにし始めた。
BUについては、横浜マラソンが終わってから、普段のジョグの質が低すぎることが気になったのがきっかけだった。
具体的にはその日の体調に合わせて5分10秒から4分40秒のうちどのペースで走るかなんとなく決めて、ダラダラとイーブンで走っていた。
慣れで走っているので伸び悩んでると考えて、本当にゆっくり走りたいジョグの日以外は3.5kmごとに5'00前後→4'40→4'10目標とBUするようにしていました。
実際ラスト3.5kmは思うようにペースが上がらず、4'20前後で走ってラスト数百mだけ4’00切るくらいのペースで走っていた。
ラスト3.5kmくらいはMペースで走れないと厳しいよなーとはぼんやり思ってたらつくばで厳しい結果になってしまいましたね。
ドリルについては、どちらかというとドリル後の流しをいっぱいやりたいと思ったのでやるようになった。
たまたまみたドリルの動画で、動きを入れたあとの流しがめちゃくちゃ長いことに驚いた。
日常ではやらない動きを出して、長めに速いペースで走ることを繰り返していたら何かが変わるんじゃないかと思ってやや盲目的に実施している。最初は全然できなかったけど少しずつそれっぽくなってきているので成長していると思いたい。
12月にむけて
基本練習をBUにすることと、ドリルは引き続きやっていこうと思う。
今シーズンが1月末に勝田と3月中旬に香川なので、12月が最後のレベルアップを望める時期だと思っている。インターバルなどスピードを磨く練習も12月が終わったらペース走などに切り替えていかないといけない。 なのでインターバルを入れてキロ4を切ったペースに慣れていって1月はキロ4から4分10秒でのペース走がじっくりできるようになりたい。
あともう一点。
つくばが終わってから距離走が足りないと改めて感じた。主にMペースで走り続けるという能力が足りていない。そのためゆっくり3時間走などをやるよりはハーフマラソンを走った方がいいと思い、12月中に2本ハーフマラソンを入れた。
1本はPBを狙い、1本は気楽に88分くらいで走れるといいなと思っている。
つくばが終わって、なんだか解放されたように楽しく走れているので怪我に気をつけつつも今までより質を上げて勝田までの準備をしたい
ポイント練･レース
11/1 1000m4本(3'40)
11/5 BULT(5'00から上げてラスト6kmを4'00)
11/6 1.5km(3'40)＋10km(4'00-3'50)途中数百m抜け
11/8 距離走 20km(4'20-4'10)＋1kmファルトレク
11/12 3SHINE練 5km2本(4'10-4'05)
11/16 Mペース走5km (4'20)
11/19 テンポ走2.4km×3本(4'10-4'05-4'00)
11/23 つくばマラソン 3時間1分36秒
11/30 江東シーサイドマラソン（ハーフ）86分16秒PB