オメガ３

アマニ油は植物の亜麻（あま）を絞って作られますが、その６割がオメガ３です。
里田さんがアマニ油を使って作るのが“冷蔵庫お掃除パスタ”です。
アマニ油は、非常に酸化しやすい特徴をもっています。そのため、炒め油に使用すると、その効果を発揮することなく、エネルギーとしてだけ使用されてしまいます。また、加熱すると酸化が進み、生魚のような臭いが出てきてしまいます。このような特徴から、このパスタは仕上げの味つけに、ポン酢と混ぜあわせたアマニ油を全体に回しかけて使っています。

オメガ３パスタ

材料・２人分

http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2013/12/10/images/p02.jpg ・パスタ･･･２００グラム
・塩･･･適量
・オリーブ油･･･大さじ２
・にんにく（きざみ）･･･１かけ
・ベーコン･･･１００グラム
・しいたけ･･･６枚
・ほうれんそう･･･２００グラム
・しらす･･･３０グラム
・白ワイン･･･大さじ２
・塩･･･適量
・こしょう･･･適量
・かりゅうコンソメ･･･３グラム
・パスタのゆで汁･･･適量
・ポン酢･･･大さじ２
・アマニ油･･･小さじ２

作り方

1. パスタを、塩を入れた湯でゆでる。
2. フライパンに、オリーブ油を入れ、きざんだにんにくとベーコンを弱火で炒める。
3. しいたけ、ほうれんそう、しらすの順番でフライパンに入れて炒め、白ワインを回しかける。
4. 塩、こしょう、かりゅうコンソメ、パスタのゆで汁を加え、味をととのえる。
5. ゆでたパスタを加えて軽く炒めたら、最後にポン酢とアマニ油を混ぜたものをかけて完成。

＜取材協力＞
アミール喜代子さん
国際学院埼玉短期大学健康栄養学科　教授　管理栄養士

油以外のオメガ３を含む食材

オメガ３は油以外からも摂取することができます。そのひとつが「くるみ」です。くるみは、ナッツの中でも、オメガ３含有量がずば抜けて多く、さらに、数多くある食材の中でもトップクラスです。
くるみのオメガ３をより効率的に体内へ吸収させるためには、くるみを細かく砕いて食べることがポイントです。オメガ３はくるみの細胞の中にあります。植物の細胞には細胞膜の周りに硬い細胞壁があるので、オメガ３を取り出すためには細胞壁を壊れやすくする必要があります。そこで、細かく砕くことで細胞同士がバラバラになり、壊れやすくなります。その結果、胃液などでふやけて、酵素が働きやすくなり、細胞壁に穴をあけて、オメガ３が吸収しやすくなるという仕組みです。
さらに、細かく砕いたくるみを牛乳と混ぜることが、オメガ３の吸収に効果的です。くるみは栄養素のバランスが非常によい食材ですが、たんぱく質だけが足りていません。そこで牛乳と一緒にとることで、栄養素をまんべんなく摂取することが出来ます。しかも、牛乳の水分でくるみの細胞壁がふやけるので一石二鳥です。
このくるみとたんぱく質を組み合わせた調理方法が、世界有数のくるみの産出国、トルコにありました。番組では、伝統的に作られてきたトルコの家庭料理、冷たいスープの「ジャジュク」とハンバーグの「キョフテ」を紹介しました。

ジャジュク（冷たいスープ）

材料・２～３人分

http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2013/12/10/images/p03.jpg ・きゅうり･･･１本
・ヨーグルト･･･１００グラム
・砕いたくるみ･･･大きいスプーンで２杯
・にんにく･･･４分の１片
・塩、こしょう、バジル（粉）、とうがらし（粉）･･･少々
・バジル（粉）、ディル･･･適量
・オリーブ油･･･小さじ２杯＋盛りつけ用

作り方

1. きゅうりを刻み、ヨーグルト、砕いたくるみを混ぜ合わせる。
2. 塩・こしょう・バジル・とうがらしを加えて、ヨーグルトがさらさらになるまで混ぜる。
3. バジル、ディルをのせ、オリーブ油を回しかけて完成。

キョフテ（トルコ風ハンバーグ）

材料・１人分

http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2013/12/10/images/p04.jpg ・牛ひき肉･･･１００グラム
・砕いたくるみ･･･３０グラム
・たまねぎ･･･４分の１コ
・パセリ･･･ひとつまみ
・塩、こしょう、バジル、クミン、とうがらし･･･お好みで
・にんにく･･･４分の１片
・パン粉･･･適量
・卵･･･１コ分

作り方

1. みじん切りにしたにんにくとたまねぎをオリーブ油で炒める。
2. 牛ひき肉半分（５０グラム）もあわせて炒める。
3. 塩・こしょうで味をつける。
4. 炒めた具材をボウルに入れ、砕いたくるみと残りの牛ひき肉と混ぜ合わせる。
5. バジル、クミン、とうがらし、パン粉を加えて、空気を抜くように一つにまとめる。
6. 俵型に成形して、細かくしたパン粉、卵の順（トルコ料理ではこの順番が一般的）で表面にまぶし、１８０度の油で揚げたら、完成。

＜取材協力＞
井上浩義（いのうえ・ひろよし）さん　慶應義塾大学　医学部　教授
著書「食べても痩せるアーモンドのダイエット力」（小学館・２０１３）
「ＬＯＶＥ　ＮＵＴＳ」（幻冬舎ルネッサンス・２０１２）

ハサン・ウナルさん　トルコ料理店「ボスボラス　ハサン」オーナーシェフ
住所：東京都新宿区新宿３－６－１１　第一玉屋ビル２Ｆ
電話：０３－３３５４－７９４７

オメガ３が含まれる食材　動物性の脂肪

油、くるみなどの植物以外にも、青魚にもオメガ３が豊富に含まれています。青魚に豊富に含まれるＤＨＡ、ＥＰＡなどが、実はオメガ３なのです。植物由来のオメガ３というのは、α－リノレン酸と呼ばれる物質です。このα－リノレン酸が体内に入るとＥＰＡやＤＨＡに変化します。これは、元々青魚に含まれているＤＨＡ、ＥＰＡと同じ成分です。日本では、青魚の摂取量が減ってきたことが、オメガ３が最近不足してきている原因のひとつになっています。

＜取材協力＞
矢澤一良さん　東京海洋大学　特任教授
著書「オキアミ由来の新型オメガ３　クリルオイル」（ハート出版・２０１２）
「魚があなたを救う　ＤＨＡ」（法研・１９９３）

オメガ３をいかした料理

旬の青魚のさばがもつオメガ３をいかした料理法を求めて、「さば街道」で有名な福井県小浜市を訪ねました。郷土料理のなれずし、小浜名物の焼きさばを使った料理などの中で、オメガ３摂取を効率的にでき、全国で誰でもが簡単に作れる料理として、今回ご紹介したのが、さばのごま焼きです。ポイントは、ごま焼きに使用されている、すりごまです。
オメガ３が体内に入ると、酸素と結びつき、酸化してしまいます。ごまを一緒にとることで、ごまのセサミンが酸素と結びつき、オメガ３が酸化するのを防いでくれます。セサミンによって酸化から守られたオメガ３は、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を抑えるといった、本来持つ効果を持続できるのです。
また、ふだんの食事で、例えば青魚を食べるとき、ビタミンＥが豊富な玄米と一緒に食べることがオススメです。ビタミンＥもセサミン同様、オメガ３と酸素の結びつきを防いでくれる、抗酸化力が強い成分だからです。

ごま焼き

材料・４人分

http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2013/12/10/images/p05.jpg ・生さば･･･１尾
・塩･･･適量
・練りごま･･･大さじ２
・すりごま･･･大さじ１
・ごま油･･･大さじ１
・みりん･･･大さじ１
・砂糖･･･小さじ１
・（飾り用）ごま･･･適量

作り方

1. さばは３枚におろしてから食べやすい大きさに切り、軽く塩をふっておく。
2. 鍋にごま油、みりん、砂糖を入れて、火にかける。砂糖がとけたら、火をとめて、練りごま、すりごまを混ぜ込む。
3. さばに（２）をぬり、ごまを振り、魚焼きグリルで焼く。