新盛です。
5年前に書いた記事を手直ししました。
5年間の振り返り（個人の感想）
・サッカー界でウエイトトレーニングの導入は
まだまだ少ない
・私の周りでウエイトトレーニングしてる選手は肉離れが減っている
・サッカー界のハムストリング肉離れは減ってない
===========以下 過去記事を修正========
プロ野球大谷選手もなった「大腿２頭筋肉離れ」、これはサッカー選手にも多い。
様々な予防方法が提唱されているが、私はウエイトトレーニングによる予防が効果があると感じている
しかも、「予防」だけでなく「筋力強化」も同時に行われるので
一石２鳥のトレーニング。行わない手はないのではないか。
■大腿２頭筋肉離れの原因
色々あるが、今回は「着地の後にガクッと膝が外に開く」ということに注目します。
まずは、大谷選手の受傷シーンを見てみます。
走っている最中に、”着地の後にガクッと膝が外に開く”のがわかります。
おそらくこの瞬間に、筋肉を損傷していると考えられます。
”着地の後にガクッと膝が外に開く”と、
大腿２頭筋がより伸ばされてから、曲げようと（収縮）するので
より、エキセントリックの負荷がかかります。
ですから、”着地の後にガクッと膝が外に開く”のをなるべく減らしたい。
■どうすれば予防出来るか？
ウエイトトレーニングを学ぶ前の自分なら、股関節の内旋や下腿の内旋を促すように、別々のエクササイズを処方していました。
だが、本当にそれでいいのか？？？
・結局事件は”エキセントリック”の場面で起こっている
・結局事件は、”足を地面に着いている時”に起きている
・結局事件は”強い負荷”がかかって起きている
これらを、まとめて再現できるのは、ウエイトトレーニングではないかと考えるようになった。
”着地の後にガクッと膝が外に開く”のは、RL（リバースランジ）の時に経験する。
しかも、それなりの重りを持った時だ。
それを防ぐには、
・内転筋で股関節外転を防ぐ
・腸腰筋で股関節外転を防ぐ
・中臀筋で股関節外旋を防ぐ
・大内転筋で股関節外旋を防ぐ など色々ある
そんなの別々に鍛えるのは無理だし、万一できると仮定しても非効率（時間の無駄）
である
これらを、まとめて再現できるのは、ウエイトトレーニングではないか？と考えるようになった。
もう少し、マニアックに考えると
大腿２頭筋は、「長頭」と「短頭」２種類の筋肉が合わさってできている。
肉離れは「長頭」「短頭」「半腱様筋の共同腱」の境目で起きている
短頭は膝の付近で長頭の停止腱に付着している。
短頭は単関節筋で非常に力が強いが、固くなりやすい。
長頭は屈曲初期に一旦外側に移動し、後内側に移動しながら、半膜様筋の周囲を回旋している。
（運動療法のなぜがわかる超音波解剖より）
短頭が硬くなる➡️長頭の腱の緊張高まる➡️共同腱の緊張高まる
この状態で、”着地の後にガクッと膝が外に開く”と、長頭の腱に更に伸張ストレス➡️屈曲初期に長頭が回旋した時に腱と筋肉がはがれる。
という、肉離れのシナリオが考えられる。
■ウエイトトレーニングを活用したハムストリング肉離れ予防例
✅RDL ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングの柔軟性UP
エキセントリック収縮能力向上
✅RL リバースランジ
”着地の後にガクッと膝が外に開く”のを防ぐ殿部の筋力強化
現在はリハビリの中から、これら種目を可能な限り取り入れる様になりました。
リハビリ期間にしっかりとフォームを習得し、ケガが完治した後により負荷をかけて、継続してトレーニングして
強くなって欲しいので。。。
ケガをしにくい体作り ＋ 体を強くする ＝ウエイトトレーニング
リハビリからやる意味あると思いませんか？^ ^