こんにちは！
りょうです！
今回は
サブ3.5を達成する為に必要な力
について書いていきます。
サブ3.5（3時間半切り）達成の為には
1kmを4'58"61で走り続ける必要が
あります。
ちなみに
サブ5は1km7'06"59
サブ4.5は1km6'23"93
サブ4は1km5'41"27
で達成となります。
細かな数字を出しましたが、
1kmで平均1秒ちょっと遅れるだけで
1分ほどゴールタイムが変わってきます。
さて、自分の力を測る目安ですが、
自分の持ちタイムで
ある程度の能力を把握する表
が存在します。
その名も「ダニエル表」
あなたが持っている記録10kmや
ハーフマラソンの記録から
フルマラソンの予測タイムを調べることができます。
赤のラインがサブ3.5付近のタイムとなっています。
VO2MAX（ブイオーツーマックス）は
最大酸素摂取量のことで
どれだけ心肺機能が高いかを示します。
1分間に体重1kgあたりでどれだけの酸素を取り入れることができるかを表し
「VO2MAXが高い=生み出せるエネルギーが多い=速く・長く走れる」
ということになってきます。
この表によるとサブ3.5には
5km 22'00"
10km 45'30"
ハーフ1:41"00"
このタイムが目安となります。
さらに詳しくみていくと、
5km 22'00" => 1km 4'24"
10km 45'30" => 1km 4'33"
ハーフ1:41'00" => 1km 4'47"
で走り続ける必要があります。
長い距離を走るうえでも
ある程度のスピードが必要になります。
そしてスピードがあればあるほど
キロ5分切りペースは楽に感じます。
ただ、スピードには
限界があります。
100mのタイムは
筋肉の性質上ある程度の
才能が必要になります。
しかし、持久力に関しては
才能はあまり関係なく
適切な練習をすれば
確実に伸びます。
その為、サブ3.5を達成する為に
まず目指すべきタイムは
5km 10kmのタイムとなります。
なので、持久力向上のためのjogの
ほかに1km 4'20"のインターバルなども
行う必要があります。
週に1度でもいいので
スピード練習を行い
サブ3.5を達成する為に必要な
スピードを身につけましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。