こんにちは！りょうです。
今回は持久力アップに欠かせない
距離走
についてです。
距離走は負荷のかかる練習ですが
日々の練習に取り入れることによって
長い距離に慣れること
心肺機能の向上
持久力・筋持久力の向上
が期待されます。
特に
持久力・筋持久力の向上は
他のどの練習よりも効果が出るため
目標がサブ4〜サブ3の方々には
必要不可欠な練習です。
距離走を行わなければ
身体が長い距離に慣れておらず
マラソンでは
後半（特に30km以降）の失速
に繋がってしまいます。
後半の失速は
30kmで貯めてきた貯金を
たった一瞬で借金にしてしまうような
恐ろしいものです。
例えば30kmで1km5秒ずつ
貯金したとしましょう。
30×5=150秒の貯金となります。
30km以降の失速は
1kmあたり10〜60秒以上の
失速となってしまいます。
仮に1kmあたり30秒だと仮定すると
たった5kmで借金になってしまいます。
マラソンで自己ベスト更新するために
重要なのは後半の失速をいかに減らすか
になります。
後半の失速を抑える為にも
距離走を行うようにしていきましょう。
距離走とは？
距離走とは
15km〜30.40kmの長い距離を
一定のペースで走り続ける練習です。
これに似た練習方法として
LSDというものがあります。
Long 長い
Slow 遅い
Distance 距離
こちらも15km〜30km
（もしくは1時間〜3時間）
走るわけですが
1kmあたり6〜10分ほどの
歩くくらいのペースで行うものです。
LSDについては
他の記事で書いていきます。
LSDの記事が完成しだい
こちらにURLを貼り付けます
距離走は
LSDに比べて速いペースで行います。
ペースの目安ですが
フルマラソンの目標タイムより
1kmあたり10〜40秒ほど遅いペースが
良いでしょう。
僕は金曜日に皇居で
20km(4'20"〜4'00")の距離走を行いました。
はじめは4'20"ほどで走り
だんだんとペースアップしていき
ラストは4'00"というビルドアップ走を
行いました。
フルマラソンの目標が
2:35'00"(3'40"/1km)なので
それより少し遅い設定ペースにしました。
サブ3.5が目標の方は
3:30'00"(4'58"/1km)なので
5'10"〜5'40"ほどが良いでしょう。
距離走を取り入れるとき
はじめのほうは
20km(5'40")ほどの
少しゆとりのある練習にし
身体を慣れさせましょう。
慣れてきてから
5'40"→5'30"→5'20"と
ペースを上げたり
20km→25km→30kmと
距離を増やしていきましょう。
練習量を増やしていく段階で
オススメなのが僕が行った
ビルドアップ走です。
20km(5'40")ができたら次は
20km(5'40"〜5'30")でやってみる。
など
同じ距離走でも
練習の内容を変化させることで
持久力向上がより早くなります。
しかしやはり
距離走は怪我のリスクが高い練習です。
特に長い距離を走ることにより
足首・膝などの関節が固まります。
練習の前後で関節をよく回し
練習するようにしましょう。
距離走を行う際の手順
1. 軽めのウォーミングアップ
走ったりエクササイズをしたりして
軽く汗をかいて身体を温めましょう。
5分ほど走れば十分なアップになります。
2.水分補給をし呼吸を整えてスタート
距離走は長い間走るため
水分補給がとても重要になります。
水分を身につけるのも良いですが
僕はいつも少し多めの水分を含んで
スタートしています。
3.距離走
なるべく止まらないようにしましょう。
走り続けることによって効果がでます。
4.距離走終了後
ストレッチを十分に行いましょう。
先ほども書きましたが
特に関節を回し怪我の防止に努めましょう。
疲れがドッと出て
すぐに眠気が襲ってくるかもしれません。
しかし、食事を摂っていなければ
十分に身体が回復しません。
肉・魚を食べる、プロテインを飲むなど
タンパク質を摂取することを意識しましょう。
その後
死んだように寝ましょう。
達成感や充実感で満たされながら
いまにでも天に昇ってしまいそうな
勢いで眠れます。笑
いかがでしたでしょうか。
距離走は
リスクを伴いますが
持久力の向上にコミットできる練習です。
1.2週間に1回入れられれば
十分ですので
これから取り入れていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。