こんにちは！りょうです。
最近は暑い日が続きますね。。
7.8時からの朝ランだと暑い！！
という方には夜ランをオススメします。
19.20時ごろは涼しくなり
人も少なく
走りやすいです！
さらに夜だと
先のほうが見えずらくなり
自分が前に進んでいる感覚が
強くなるため
いつもより速く走れる感覚が
でてきます。
昼間にくらべ
キツさをあまり感じなくなるため
インターバルを行うのにオススメです！
さて今日は
ショートインターバルについてです。
インターバルの1000m×5本などに対して
ショートインターバルは
300mや400m×2〜3本のインターバル
のことを言います。
実は
ショートインターバルは
トラックレースとロードレースの
両立をしたい人
時間があまり取れない人
にとってもオススメの練習法なのです。
その理由は2つあります。
1.ショートインターバルは
身体を極限まで追い込まないため
疲労を蓄積させずに
スピードをつけることができます。
2.例えば300m×3本をやったとしても
5分程度で終わります。
ウォーミングアップ 20分
インターバル 5分
クールダウン 20分
だとしてもトータル45分で終わります。
ある程度までではありますが
10分で追い込めるので
心肺機能の向上につながります。
はじめは300m×2本くらいにして
徐々に身体を慣れさせてから
本数を増やしていくと
良いでしょう。
スピード感覚が
身体に染み込むため
次の練習では身体がよく動きます！
インターバルを行う前日に
流しの代わりとして
ショートインターバルを行うのが
オススメです。
では
ショートインターバルを
どのようにして行えば良いのでしょうか？
まずはウォーミングアップです。
アップはゆっくりのペースでもいいので
しっかりと汗をかくようにしましょう。
汗をかくということは
身体が温まった証拠です。
汗をかいていないまま
インターバルを行うと
無理な動きをすることになり
怪我につながります。
15〜20分ほどのアップjogのあと
インターバルを行うペースで
100mの流しを2.3本行うと
身体がよく動きます。
流しの後は
5分ほど間隔をあけて
呼吸を整えてからスタートすると
良いでしょう。
間隔を空けすぎると
身体が冷えてしまい
アップの意味がなくなってしまいます。
次にペース設定です。
300mや400mであれば
1000mのベストタイムのペースが
一つの目安になります。
例えば
サブ3.5が目標で
1000mのベストが4:00であれば
400mは96秒（1分36秒）となります。
その場合
400m×3本 リカバリー200m
96秒-130秒-96秒-130秒-96秒
程度の練習が基本になってきます。
もし
スピードをもっとつけたい！という方は
90秒-140秒-90秒-140秒-90秒
のようにすると良いでしょう。
スピードを出すと
すぐに疲労が溜まります。
長めのリカバリーで
疲労を抜くようにしましょう。
スピードを上げるための練習で
疲労が溜まっているため
ラスト1本でペースが落ちていては
意味がありません。
反対に
スピードより心肺機能を強くしたい！
という方は
100秒-120秒-100秒-120秒-100秒
のようにペースを落とし
リカバリーを短くすると良いのでしょう。
ショートインターバルは
リカバリーのペースも重要になります。
リカバリーで強くなる
と考えても大袈裟ではありません。
次にショートインターバル終了後です。
ショートインターバル後は必ず
少し長めのクールダウンをするように
しましょう。
ショートインターバルは
あまり疲労が蓄積されない
とはいっても
身体に負担はかかります。
クールダウンを入念にしなければ
足首やひざ関節が固まり
怪我をしやすい身体になります。
その状態でインターバルを行えば
完治に数ヶ月かかるような
怪我をする可能性があります。
その為
クールダウンがとても重要になります。
次の日にポイント練習を行うなら
なおさら重要となります。
本日の練習
300m×5本 リカバリー100m
設定 54秒-30秒
1本目 57秒-36秒 （入りが遅すぎた）
2本目 55秒-30秒
3本目 54秒-30秒
4本目 54秒-29秒
5本目 50秒-30秒
はじめはペース感覚がつかめず
遅くなってしまいましたが
他はまとめることができました。
インターバル中に意識したことは
フォームを崩さないこと
がむしゃらにならないこと
の2つです。
長い距離を走るときに
フォームが崩れていては
疲れが早くくるだけです。
フォームを崩さないクセをつける
ことが重要です。
フォームを維持したまま
足の回転（ピッチ）を上げ
スピードを上げる意識が
大切になります。
またペース設定についですが
僕の1000mのベストは
2分41秒ですが
マラソンにはそこまでのスピードは
必要ないと考えているため
1000m3分ペースで
行うようにしています。
トラックレースとロードレースの
両立をしたい！
時間があまり取れない！
という方は
1週間の練習のうち1回でいいので
ショートインターバルを入れるように
してみましょう。
短い時間であっても
スピードがつき
心肺機能も強くなります。
まずは一度練習に取り入れてみて
身体がよく動くようになる感覚を
感じてみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございます。