ここ最近は雨模様の名古屋。
少し寒さもありますが、夜の冷え込みはだいぶやわらぎました。
寝心地のいい季節・・・まさに「春眠暁を覚えず」の季節ですね。
というわけで今回は睡眠のことについて書きたいと思います。
去年の暮れにベッドを購入して長年の布団生活から卒業しました。
慣れるまでに少し時間がかかるだろうとは予測していましたが、数か月経ってもなんだかベッドの硬さが合っていないような気がしていました。
事前にいろんな種類のベッドを調べて、店舗でも試しに寝転がってみたりして選んだのですが。
のちほど詳しく書きますが、アスリートにとって睡眠はとても大事なこと。トレーニングのひとつと言っていいかもしれません。
その睡眠の質を向上させるために、いろいろと検討し、いま話題の睡眠マットレスパッドを使用してみることにしました。
こちらです。↓
『エアウィーヴ ポータブル DUAL MODE』
http://airweave.jp/products/airweave_portable_dual.shtml
これ、とにかくいいです。
目覚めがすっきり。
深い眠りだったなー、という実感。
腰痛持ちですが、朝起きた時の腰の不快感を感じません。
iPhoneで睡眠アプリを使っていますが、睡眠効率が改善され、眠りの質の向上が数値としても確認できました。
今週から日本リーグが開幕するわけですが、持ち運びできるポータブルタイプなので、遠征には欠かせないアイテムになりそうです。
睡眠の質を高めたいと考えている方や腰痛に悩んでいる方、おすすめです。
そのほか、睡眠をはじめとした休養面で個人的に実践していることを紹介します。
①【寝るまでのルーティーン『入眠儀式』を作る】
・翌日の準備を済ませる→入浴→ストレッチ→ベッドに入る。
参考： http://kaiminkoza.com/taiyounohikari.html
②【朝起きてすぐ、太陽の光を浴びる】
・寝るときカーテンを5cmくらい開けておく。
（夜明けとともに少しずつ部屋に光が入るように）
・朝目覚めたら部屋のカーテンを全開。
・すぐに外に出て太陽の光を浴びながら軽く体操。
読売新聞のコラムもシェアしておきます。↓
―――――――
夜よく眠るためには、日常生活で、どんな点に気をつければいいのだろう。
睡眠医療に詳しい「むさしクリニック」（東京都小平市）院長、梶村尚史さんは「毎朝、決まった時間に起きて太陽の光を浴びることが大切」と話す。
１日は２４時間なのに、体温やホルモン分泌を制御し体のリズムを整える体内時計は、２５時間周期だ。真っ暗闇の中でずっと生活し続けたとしたら、毎日１時間ずつ生活時間がずれ、１２日目には昼夜が逆転してしまう。
「体内時計のこのずれは太陽の光がリセット（修正）してくれる」と梶村さん。「その効果は昼間よりも朝の方が高い」と強調する。
メラトニンというホルモンも睡眠に大きくかかわっている。脳内で分泌され、中枢神経に作用し眠気を引き起こす働きがある。
メラトニンは太陽の光を浴びて１４、１５時間ほどたつと出始める。朝７時に起きた場合は、夜９～１０時頃ということになる。
深夜に多く分泌され、夜明けとともに減っていく。太陽の光を多く浴びた方が分泌量は増えるとされている。
早寝早起きは理想だが、夜勤などで睡眠時間が日中にずれてしまう人もたくさんいる。睡眠が理想通りにいかない場合はどうすればいいのだろうか。
梶村さんは「望ましい生活リズムを作れない人は、体に負担がかかっていることを自覚し、食事に気を配ったり日中に短い睡眠をとったりし、体をいたわることを心がけてほしい」と話している。
―――――――――――――
引用元： http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=45085
③【昼寝をする】
・できない日もありますが、できる日はします。30分を超えないように。
参考 http://kaiminkoza.com/hirunekioku.html
④【寝る環境づくり】
・夕食以降は部屋の照明は暗くする
・落ち着いた音楽を聴く↓
Cannonball Adderley 「Autumn Leaves」
https://www.youtube.com/watch?v=u37RF5xKNq8
Cannonball Adderley 「Dancing in the Dark」
https://www.youtube.com/watch?v=wsxcZ8qNCAQ
Donald Byrd 「Cristo Redentor」
https://www.youtube.com/watch?v=w2KvM2T40RQ
ある方の影響で聴きはじめたJAZZ。
最初はどの曲も同じように聴こえて良さがわかりませんでしたが、繰り返し聴いているうちに耳が慣れて好きになりました。
⑤【ストレッチポールを使ってケア】
・身体の緊張をほぐし、ゆがみも整えてくれます。
http://stretchpole.com/
これも遠征時の必需品です。
自分のストレッチポールをグラウンドに置いておくと、よく塩川選手が勝手に使っています。
日本代表合宿に持っていくと、箕島クラブの田中健太選手や福井クラブの三谷元騎選手もよく使っています。
今回は休養面にスポットをあてて書きましたが・・・
人間が健康を維持していくために、またアスリートが競技力を高めていくために、３つの要素が重要と言われています。
「運動」「休養」「栄養」の3要素です。
大事なのはバランス。
「運動」「休養」「栄養」の3つの土台で、「健康」という屋根を支えているイメージがわかりやすいでしょうか。↓
いくらトレーニングを積んでも、栄養や休養が不十分だと身体の回復が間に合いません。
日頃の練習をこなすのが精いっぱいになってしまったり、怪我のリスクも高まってしまうでしょう。↓
これでは健康は成り立ちませんし、トレーニングの効果も上がりません。
強度の高いトレーニングを日常的に行っているのであれば、休養と栄養の重要度はより高まると思います。
トレーニングだけでなく、休養や栄養についての正しい知識を身につけること。
そして、アスリートであれば自らそれをしっかりと管理すること。
また、指導者の方や、スポーツを本格的に行っているお子さんをお持ちの方は、その重要性をこどもたちにしっかりと伝えること。
スポーツを楽しみ、競技力を高めていくためには、それが必要だと思います。
・・・なんて、いろいろと書いてきましたが。
夜よく眠るためには、日常生活で、どんな点に気をつければいいのだろう。
睡眠医療に詳しい「むさしクリニック」（東京都小平市）院長、梶村尚史さんは「毎朝、決まった時間に起きて太陽の光を浴びることが大切」と話す。
１日は２４時間なのに、体温やホルモン分泌を制御し体のリズムを整える体内時計は、２５時間周期だ。真っ暗闇の中でずっと生活し続けたとしたら、毎日１時間ずつ生活時間がずれ、１２日目には昼夜が逆転してしまう。
「体内時計のこのずれは太陽の光がリセット（修正）してくれる」と梶村さん。「その効果は昼間よりも朝の方が高い」と強調する。
メラトニンというホルモンも睡眠に大きくかかわっている。脳内で分泌され、中枢神経に作用し眠気を引き起こす働きがある。
メラトニンは太陽の光を浴びて１４、１５時間ほどたつと出始める。朝７時に起きた場合は、夜９～１０時頃ということになる。
深夜に多く分泌され、夜明けとともに減っていく。太陽の光を多く浴びた方が分泌量は増えるとされている。
早寝早起きは理想だが、夜勤などで睡眠時間が日中にずれてしまう人もたくさんいる。睡眠が理想通りにいかない場合はどうすればいいのだろうか。
梶村さんは「望ましい生活リズムを作れない人は、体に負担がかかっていることを自覚し、食事に気を配ったり日中に短い睡眠をとったりし、体をいたわることを心がけてほしい」と話している。
―――――――――――――
引用元： http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=45085
③【昼寝をする】
・できない日もありますが、できる日はします。30分を超えないように。
参考 http://kaiminkoza.com/hirunekioku.html
④【寝る環境づくり】
・夕食以降は部屋の照明は暗くする
・落ち着いた音楽を聴く↓
Cannonball Adderley 「Autumn Leaves」
https://www.youtube.com/watch?v=u37RF5xKNq8
Cannonball Adderley 「Dancing in the Dark」
https://www.youtube.com/watch?v=wsxcZ8qNCAQ
Donald Byrd 「Cristo Redentor」
https://www.youtube.com/watch?v=w2KvM2T40RQ
ある方の影響で聴きはじめたJAZZ。
最初はどの曲も同じように聴こえて良さがわかりませんでしたが、繰り返し聴いているうちに耳が慣れて好きになりました。
⑤【ストレッチポールを使ってケア】
・身体の緊張をほぐし、ゆがみも整えてくれます。
http://stretchpole.com/
これも遠征時の必需品です。
自分のストレッチポールをグラウンドに置いておくと、よく塩川選手が勝手に使っています。
日本代表合宿に持っていくと、箕島クラブの田中健太選手や福井クラブの三谷元騎選手もよく使っています。
今回は休養面にスポットをあてて書きましたが・・・
人間が健康を維持していくために、またアスリートが競技力を高めていくために、３つの要素が重要と言われています。
「運動」「休養」「栄養」の3要素です。
大事なのはバランス。
「運動」「休養」「栄養」の3つの土台で、「健康」という屋根を支えているイメージがわかりやすいでしょうか。↓
いくらトレーニングを積んでも、栄養や休養が不十分だと身体の回復が間に合いません。
日頃の練習をこなすのが精いっぱいになってしまったり、怪我のリスクも高まってしまうでしょう。↓
これでは健康は成り立ちませんし、トレーニングの効果も上がりません。
強度の高いトレーニングを日常的に行っているのであれば、休養と栄養の重要度はより高まると思います。
トレーニングだけでなく、休養や栄養についての正しい知識を身につけること。
そして、アスリートであれば自らそれをしっかりと管理すること。
また、指導者の方や、スポーツを本格的に行っているお子さんをお持ちの方は、その重要性をこどもたちにしっかりと伝えること。
スポーツを楽しみ、競技力を高めていくためには、それが必要だと思います。
・・・なんて、いろいろと書いてきましたが。
あんまり神経質にならないことも大切だと思います。
遠征の際、一人部屋で過ごせることはあまりありません。
同部屋の選手によっては、気を使うこともありますし。(笑)
いびきをかく選手と同じ部屋になったときを考えて、耳栓を準備したりもします。
どんな環境でも、「いつでも自分はベストコンディション！」くらいの図太さを持ったうえで、やるべきことをやればいいのではないか、と思っています。
今回は休養がメインでしたが、栄養に関してはまたの機会に書きたいと思います。
さて、いよいよ今週末から日本リーグが開幕します。
４月１８日（土）１６：００～
対 ＡＬＤＥＲ飯能
会場:埼玉県駿河台大学ホッケー場
初日は阿須ホッケー場、２日目は駿河台大学ホッケー場です。
お間違いなく。
また移動日に更新できたらと思います。
「運動」「休養」「栄養」のバランスをしっかりとって、いい状態で開幕戦を迎えたいと思います！
それではまた！
名古屋フラーテルホッケーチーム ＃９ 藤本一平
名古屋フラーテルホッケーチームオフィシャルサイト
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公式ホームページで『海外ホッケー通信』をはじめました。↓
https://ippeifujimoto9.amebaownd.com/posts/31984/
初日は阿須ホッケー場、２日目は駿河台大学ホッケー場です。
お間違いなく。
また移動日に更新できたらと思います。
「運動」「休養」「栄養」のバランスをしっかりとって、いい状態で開幕戦を迎えたいと思います！
それではまた！
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