正月に食べすぎてしまい、一回り大きくなってしまった人も多いのでは？
私は年に数回減量期を設けて、ダイエットしていますので
その方法を少しだけ公開します
マクロ栄養素からメンテナンスカロリーを求める
人間である以上、接種したカロリーより消費したカロリーのほうが多ければ
体重は減っていきます
では、どれぐらいのカロリーを接種すればいいのかというのを
マクロ栄養素から求めていきます
（古い情報も含まれているかもしれません。実践するならアレンジしてください）
私は
３５歳男性
身長は１８０センチ
体重は７３キロです
このデータをもとに計算していきます
①BMRを求める
まずはBMRを求めましょう
BMIではないので注意です
上記サイトで簡単に計算できます
私の場合は
約1730キロカロリーでした
②運動レベルの係数をかける
BMRのカロリーに日頃の運動レベルの係数をかけてみましょう
ここでは自分に厳しめでしたほうがいいと思います
１．特に運動をしない人 → １．２
２．週に1～2回運動する人 → １．３７５
３．週の３回程度運動をする人 → １．５５
４．週に4～5回程度運動をする人 → １．７２５
５．毎日アスリート並みに運動する人 → １．９
私の場合は４です
１７３０キロカロリー × １．７２５ →約２９８０キロカロリー
私はこのカロリーで生活すれば、体重は増減しない
メンテナンスカロリーということになります
この計算で太る・痩せるというのであれば、係数を変更するか
±５００キロカロリーで様子を見てください
③マクロ栄養素を考える
次に摂取するマクロ栄養素を考えていきます
１．タンパク質
タンパク質は１ｇあたり４キロカロリーです
そして、体重１kgに対し最低１ｇ
運動をしている人なら２ｇは接種したほうがいいです
もし痩せようとしているのなら、タンパク質を接種したほうが代謝が上がるので
意識したほうがいいかと思います
私の場合
体重７３ｋｇ → ×２ｇなので １４６ｇを目指します
そしてタンパク質は１ｇ ４キロカロリーなので
１４６ｇ × ４キロカロリー → ５８４キロカロリー
２．脂質
脂質は１ｇあたり９キロカロリーです
摂取量としては
体重１ｋｇに対し１ｇ程度でいいでしょう
私の場合
体重７３キロ → ７３ｇ
７３ｇ × ９キロカロリー → ６５７キロカロリー
３．炭水化物
炭水化物は１ｇ４キロカロリーです
炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りを目標にします
私の場合
２９８０キロカロリー － ５８４キロカロリー（タンパク質） － ６５７キロカロリー（脂質）
→１７３９キロカロリー
１７３９キロカロリー ÷ ４キロカロリー → ４３４ｇ
というバランスになる
ダイエットの場合は－５００キロカロリー
もし痩せたいのであれば
ここで計算したものから－５００キロカロリーで調整してみてほしい
そのぐらいであれば、体に大きな負担をかけずにダイエットができると思う
そして、ある程度体重が減ってきたら
再度この計算をし、目標のマクロ栄養素を求めて調整していくという流れが理想的です
個人的にですが
脂質はあまり減らしすぎないほうがいいかと思います
調整は炭水化物でしていくことをお勧めします（過度の糖質カットはお勧めしません）
一度、どれぐらい食べても大丈夫なのか
計算してみてください
