前の更新から卒業論文などがあり、忙しかったため更新できていませんでした。
筋トレは今でも週5日行なっており、腸腰筋の痛みも無くなったので下半身のトレーニングも始めました。
しかし、上半身の筋トレが胸の日に肩と三頭も合わせるとメニューが長すぎて疲れきってしまうためメニューの組み合わせに変化を作りました。
今では
1日目：胸、三頭、二頭
2日目：下半身、腹筋
3日目：背中、肩
4日目：オフ
5日目：下半身メイン。スクワットはフロントスクワット。
6日目：上半身メイン。ベンチプレスはCGベンチプレス。
といった感じのメニューを行なっています。
このトレーニングメニューにおいて現在は下半身は筋力の向上、上半身は筋肥大を目標としています。自分は現役時代に下半身の強化にはある程度成功したため、これ以上は増やさず今もつ筋肉をより使えるものに変えるために１セットにつき２〜４レップくらいあげられる重りの設定を意識しています。また、重りをあげる時もゆっくり下ろし効かすことを意識するのではなく、下げるスピードは普通で逆にあげる時に全力のスピードであげることを意識しています。重量が重くなるとあげる時のスピードは遅くなりますが、それでも全力のスピードであげようとしていることを筋肉に教え込むことで使える筋肉の量を増やし、それが結果として筋力の向上に繋がると考えています。
逆に上半身の筋トレにおいては筋肥大を目標としているため、一回のセットにつき８〜１０回くらいあげることができる重り設定をしています。この時は筋肥大を狙っているので、ベンチプレスなどでは下ろす時はゆっくり下ろし、あげる時は反動をあまり使わず胸と三頭の筋肉を使ってあげることを意識しています。しかし、全レップ補助なしで自力で重りを上げ続けるのは難しいため、補助してくれる人がいない時は上がらなくなった時点で重りを少し下げ、休憩を挟まずにまた上げられるところまであげるドロップセットを行なっています。これにより、筋肉をパンプさせることができ、筋肥大に対しても効果的だと考えています。
僕は筋トレの中でもスクワットやデッドリフトはやればやるほど成長し、筋力をあげることができていたのですが、ベンチプレスについてはどんなに頑張ってもあまり成長せず、悔しい思いをし続けてきました。なので、今は胸の筋トレではベンチプレス以外にもインクラインやデクラインベンチも行うことにより胸全体の筋肥大を目指しています。また、三頭筋も自分の弱点の一つなので、ベンチプレスの記録を伸ばすためにも三頭の筋トレにも力を入れています。
現在のメニューは一月の終わりまでは続けようと考えていて、2月からは上半身も筋力向上に向けたメニューに変えていこうと考えています。
