目指せシックスパック！達成イメージを持ってポジティブに生きる

目指せシックスパック！達成イメージを持ってポジティブに生きる

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28Jan
- ４パック⁈
  新年あけましておめでとうございます（遅！）久しぶりの更新ですが、生きています！何をしていたかというと、ちゃんとシックスパックになるためのトレーニングはしていたのですが、ハーフマラソンにエントリーしたことがきっかけで、ランニングに熱が入ってしまいました。年末年始の休みは気をつけないといけないと記事にしましたが、実際、気をつけていまして、1日置きにジョギングをしていました。初心者が走り過ぎて、膝痛や足首痛に見舞われながらもウォーキングも織り交ぜつつ、同時に摂取カロリーと消費カロリーに気をつけながら、アルコールを控えめにした結果、11月には75kgあった体重は1月28日現在、69.6kgになりました。標準体重が68kgなので、あともう少しです。実は今日14km走ってきたのですが、帰ってきてすぐに体重計で測ったので、体の水分量が少ない状態だったのかもしれませんが。体重については毎日１、２kgは体の水分で増減するので、しばらくは70kg前後を行ったり来たりすると思います。ただ、目標のシックスパックにはまだなっていません。現在、４パックくらい笑
30Dec
- ハーフマラソンに挑戦。
  休み中にダラダラしてはいけないと前回の記事で書きました。1日8000歩＆カロリーコントロール。これだと漠然すぎるので、目標を持った方が、やることが具体的になっていくと思い、ハーフマラソンに出場エントリーしました。2018年3月に都内のハーフマラソンに出場します。数年前につくばマラソン（フルマラソン）に出場し、かろうじて完走しました。その時は、フルマラソンということで、思った通り、後半25kmで脚痛。走る気持ちはあっても、膝、足首が痛くて、制限時間の30分前でした。その後、東京マラソンにも応募したのですが、当選せず。時々、思いついたら、走っていたのですが、ランニングに対しての熱は冷めていました。今回、シックスパックになるという目標に向かっている自分を鼓舞するために、ランネットでエントリー、ポチりました。今回はハーフマラソンなので、楽しみながら、そして走破タイムも気にしながら、トレーニングしたいですね。
29Dec
- 年末年始に気をつけよう！
  こんにちは2017年の仕事も終わり、年末年始の休暇に突入しました。忙しかった12月もあと少し。会社員にとって比較的長い休みになりますが、油断してダラダラ過ごすと、太ります笑以前にも比較的順調にダイエットし、標準体重まで落としたのに、年末年始の休みの不摂生でリバウンドしました。休みになると出不精になり、家で過ごし、動かず、食べたり、飲んだりしてそりゃ、太ります。なので、今回は気をつけて、1日8,000歩以上＆カロリーコントロール。年明けは目標達成に近づいた自分が思い浮かびます≧(´▽｀)≦
25Dec
- 気づき！ダイエットは食事が９割。
  シックスパックになるには腹巻き（脂肪）を無くさなければなりません。そして、筋トレをすれば脂肪が減っていくだろうと始めました。しかし、減らない！身体は締まってきた感覚はありますが、２ヶ月で体重が−１kg程度。やばいと思い、色々調べてみました。すると運動で体脂肪を減らすのは効率的ではないと判明！運動の消費カロリーは思っている以上に低い。ネットでのまとめ記事ではダイエットには筋トレが一番とか書いているが、信用できないですね。300kcalを運動で消費するのはランニングで30分〜1時間。300kcalのスイーツを１つ我慢した方が効率的で楽。筋トレの消費カロリーは微々たるもの。筋トレすれば基礎代謝が増えると言われるがそれも大したことないそうです。ただ、筋肉を維持するためには筋トレは必要です。ダイエットの定理摂取カロリー＜消費カロリー摂取カロリーを少なくするのが一番効率的です。そしてどの程度摂取するのかは、自分の消費カロリーを知ることが大切なんです。そこで活動量計を購入しました。これはいいですよ。1日の消費カロリーがわかるんです。12月20日　2313kcal12月21日　2364kcal12月22日　2308kcalなど。つまり1日2300kcal 消費するなら、これ以下の食事を摂取すれば運動もせずに痩せていくことになります！1日1800kcalの食事にすれば、1日500kcalマイナスになりますね。乞うご期待！
18Dec
- 夜の銀座ウォーキング(目的は買い物だけど)東銀座~銀座~有楽町ビックカメラへこの時期の...
  夜の銀座ウォーキング(目的は買い物だけど) 東銀座~銀座~有楽町ビックカメラへこの時期の銀座はイルミネーションで華やかですね #銀座 #ブルガリ #有楽町 #イルミネーション <a href="" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px;" target="_blank"> インゲンさん(@ingen921)がシェアした投稿 - 2017 Dec 18 3:00am PST
12Dec
- 食事について考えてみた。
  シックスパックになるには、お腹の脂肪を減らさなければなりません。脂肪を減らすには食事の管理が大事だと思います。（運動よりも効率的らしい）今、主流の食事ダイエットは糖質制限ですね。最初、この糖質制限ダイエットを知った時は、もうこれしかないと思うほど、魅力的なダイエット法でした。しかし、最近疑問に感じ、調べてみました。・糖が脂肪なることは、ほぼない。（大量に摂取すると脂肪になるらしい）・脂肪になるのは脂質。・糖を制限して、インスリンを抑えても、脂質を多くとれば脂肪になる。・糖質０のお酒でもカロリーは高く、太りやすい体質になる。・糖質を制限して痩せるのは、食事の大半を占める炭水化物を制限しているから。などなど、色々わかりました。食べる時も糖質のことが気になったり、食べ物のチョイスが大変です。食事については原点に戻り、摂取カロリー＜消費カロリーという単純な公式を実践したいと思います。具体的にいうと腹八分目。これでいこうと思います。
10Dec
- ウォーキングもいいかも
  こんばんは日曜日は休養日ですが、いつも家でダラダラしてしまいます。コンフォートゾーン（現状維持）を抜け出すために、ウォーキング（散歩とも言う）に行きました。冬晴れで散歩にちょうどいい感じで、海老川という川沿いを歩いてきました。よく行くジョギングコースですが、今回は散歩です。鴨がいたり、桜みたいのが咲いていたりしてました。７km、1時間４０分程歩いてきました。寒い季節ですが、ウォーキングでも身体は暖かくなりますね。ウォーキングなら、仕事帰りに毎日できそうです。なかなかお腹周りの腹巻きのような体脂肪が減らないので、今後はもっと日常的にウォーキングも取り入れていこうと思います。
04Dec
- コンフォートゾーンを抜け出せ
  毎日筋トレ生活なんとか続けています。筋トレを毎日し、負荷が軽くなってきたら、少し回数を増やす。すると翌日、筋肉痛になって、朝起きるとだるい。でもこれを乗り越えれば、少し楽になってくる。身体がしまってきた感じがしています。人間はコンフォートゾーンの中で日々生きています。コンフォートゾーンとは快適領域と言われます。心地よい習慣というか、決まったルーチンということでしょうか。ストレスのない環境。例えば自分にとっては、休みの日は1日中、家でダラダラしてしまう。夜、ビール飲んで満腹に食べてしまう。毎朝、同じ駅のホームの位置で、同じ時刻の電車に乗る。同じ道で帰る。エスカレーターに乗る。決めたことが長続きしない。継続できない。など、探せばもっとたくさんあります。コンフォートゾーンの中で生きていると進歩しません。人間、変わるにはコンフォートゾーンから一歩出て、チャレンジしないといけません。と自分に言い聞かせて、毎日筋トレしています。あっ、最近、エスカレーターに乗らず、階段を上り下りするように決めました。今まではエスカレーターあれば、必ず並んでエスカレーターに乗っていました。でも階段はいいですよ〜太ももの筋トレになるんです。
26Nov
- 早朝散歩と筋トレ生活
  休日なのに、なぜか早く起きてしまいます。日の出前の5時過ぎに起きて、早朝散歩に出てみました。日の出は5時30分頃、ひんやりする空気感の中、うっすらと明るい朝焼けの中を散歩。久々に「写ルンです」を購入したので、それを持って撮影。そして日の出をパチリ。日の出、日の入り前後はマジックアワーと言って、とても光線の具合がよくて、写真が綺麗に撮れると言われる時間帯なんです。「写ルンです」いいですね。スマホより素早くシャッター押せます。でもフィルムカメラは光を意識しないと失敗します。同じ時間に撮影したのに光の具合が悪いとこんな感じです。柿の木を撮影したのですが、見事真っ黒。デジカメやスマホに慣れるとフィルムカメラの光の具合の難しさを感じます。でもそれが面白い。最近若い子に人気みたいです。さて、毎日筋トレ生活をしてみました。毎日腹筋、３種目をローテーション。最初は毎日、筋肉痛の状態だったので、仕事中だるかったのですが、慣れてきました。来週はもっと負荷をかけるようにします。
20Nov
- 筋トレスケジュールを見直します
  今までは全４種目を２種目ずつ1日おきに、やっていました。目標達成へ向けて、もっと効率的、効果的に行いたいと思いましたので色々考えてみました。疲労した筋肉は回復時間が必要です。トレーニングしたら修復するために休息期間が必要です。トレーニングすると筋肉が破壊され、その後修復されて強く、大きくなっていきます。その修復の時間は、筋肉の大きさによって違います。大きい筋肉部位は時間がかかります。太腿や広背筋は72時間大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋は48時間腹筋は24時間つまり腹筋は毎日、その他は2〜3日おきということになります。これからは腹筋を毎日、1日目は腕立て伏せ、2日目はスクワット、3日目は懸垂をローテションします。つまり月曜日腕立て伏せ、火曜日はスクワット、水曜日は懸垂。木曜日は戻って腕立て伏せ、金曜日スクワット、土曜日は懸垂。日曜日は完全休養日とします。日曜日以外毎日筋トレ日です。これでシックスパックを目指しますあとは食事についてですが、それはまたの機会に。
19Nov
- ドSなマイコーチ現る！☆セルフコーチング勉強会
  筋トレしました。内容はインクライン・プッシュアップ（腕立て伏せ）　10回３セットフラット・ベント・レッグレイズ（足上げ腹筋）10回３セットホリゾンタル・プルアップ（斜め懸垂）10回３セット先日、私が学んでいるコーチングスクールでセルフコーチングの勉強会が行われたので、参加しました。セルフコーチングとは、文字どおり自分に対してコーチングを行うことです。通常のコーチングは、コーチとクライアントで対話して行います。セルフコーチングは自分に対して、自分に質問をしますが、自分でするのでワンパターンになったりします。今回の勉強会で教わったのは、自分自身から離れて、自分の中の別人格をマイコーチに仕立て、別の視点から質問を引き出して行くことでした。勉強会で用意された様々な雑誌から自分にあったマイコーチ像を探しました。最初は男性を探していたのですが、女性誌をパラパラめくっていたら、シックスパック発見！最近有名な女性シックスパッカーが私のセルフマイコーチとなりました〜。自分で想像した性格はドSコーチとしました。（あくまでも私のイメージ像です）付箋はイメージしたマイコーチがすると思われる質問を他の参加者の方々に貼っていただきました。参加者の皆さん、ドSな質問ありがとうございました笑
12Nov
- 現状把握をしてみる
  こんにちはインゲンです。今回は現状を把握してみます。Q　筋トレを始めたのはいつ？Ａ　今年（2017年）10月15日から自重筋トレを開始しました。Q　筋トレの方法は？Ａ　自重トレーニングです。筋トレにはウェイトやダンベル、マシンなどを使ったトレーニングと、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングがあります。私は後者の自重トレーニングを選びました。自重トレーニングのメリットは、ジムに行かなくても良いこと、自宅や公園などでできること、筋トレ初心者にも無理がないことなどです。自重トレーニングはジムにあるような器具を使いません。器具を全く使わないわけではなく、最初のステップでは家具や壁など使用し、懸垂では鉄棒またはぶら下がれる所が必要です。トレーニングは「プリズナートレーニング」ポール・ウェイド著を参考にして４種のトレーニングをしています。書籍には６種あるのですが、初心者は最初４種からでもいいとのことなので、４種で行なっています。４種はプッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワット、プルアップ（懸垂）、レッグレイズ（足を上げての腹筋）です。この４種はそれぞれ10ステップあり、徐々にステップアップするので最初は負荷の軽いやり方でトレーニングします。例えばプッシュアップはウォール・プッシュアップという壁の前に立って行います。ですので運動をあまりやっていない人でも始められます。Q　トレーニングの週何回行なっているのか？Ａ　４種目あるので、1日置きに交互に２種目ずつ行なっています。つまり月曜日プルアップとスクワット、水曜日にプッシュアップとレッグレイズという具合です。休みの日には４種目同時にやったりします。Q　どこでやっているのか？Ａ　今は家でトレーニングしています。腕立て伏せやスクワットなどは家でもできるのですが、懸垂は鉄棒またはぶら下がれる所が必要です。ただ自分は懸垂ができません。懸垂ができるように今は斜め懸垂をして鍛えています。いずれは公園でやりたいですね。Q　現在の体の状況は？Ａ　身長176cm、体重が75kg、体脂肪25%。腹回りに脂肪がついて服を脱ぐと醜いお腹です。シックスパックになるには体脂肪を落とさなければならないのですが、体脂肪計は精度があまりよくなく、信頼できないので目安として考えています。やはりシックスパックになるには実際のお腹の状況を写真で確認するのが一番です。これからオッサンの醜い腹を晒すので、見たくない方は別の所に飛んでください笑嘘です。これはゴールイメージです笑。恥ずかしいので見ないでください。☆腹巻のように脂肪がついています笑。もっと頑張らないといけませんね笑
27Oct
- ゴールを決めて、なりたい自分をイメージする
  私はコーチングを学んでいます。コーチングでは目標設定が重要です。目標が決まっていれば、行動すべきことが明確になります。そして意欲や能力が引き出され、エネルギーがゴール(目標)に向かって集中できます。この目標設定は漠然としたものを具体的にして、臨場感のあるイメージにします。臨場感あふれるイメージがあれば、気持ちやモチベーションが高まったりします。例えば、目標達成した時に自分はどんな表情をしているか周りからはどのような言葉をかけられているかシックスパックになった時にはどんな服装で街を歩いているかなど。具体的にイメージします。映像にできるくらいに。私の今の目標の一つはシックスパックになることです。シックスパックと言っても、まだ漠然としていますね。もっと具体的にしたいですが、体重、体脂肪率などの数値が具体的ですが、シックスパックを目標とする場合、体重を平均体重にしてもシックスパックになるとは限りませんし、体脂肪率も何％になればシックスパックになるのかわかりません。ですので、今回の私の場合は画像にします。ビフォアフターですね。今現在の腹の状態を晒すのは恥ずかしいのですが、近いうちに公開します。目標達成の期日も具体的にしましょう。早いほうがいいので、３ヶ月後、1月末日までとしましょう。つまり、私のテーマ、シックスパックになる目標は、「1月末日までに、腹筋が６つになっているのがわかる写メを公開する」です。
23Oct
- どうなりたいのか？
  Q：どうなりたいのか？Ａ：男のロマン、シックスパックを目指しています。シックスパックとは腹回りに脂肪が付いてない、6つに割れた腹筋のことです。ただ、シックスパック（腹筋）だけを鍛えるのではなく、胸、腕、背中、足など体全体をバランスよくトレーニングしつつ、健康的な細マッチョを目指します。Q：なぜなりたいのか？A：一番の理由は、なりたい自分をイメージし、できると信じ、目標（ゴール）に向かって行動し、達成すること。つまり、セルフイメージを強く持ち、目標（ゴール）達成をすること。その過程の中で、ブログの中で自問自答し、気づいたこと、目標達成のために何をすべきかを具体的にし、行動をする。ブログに書くことによって約束を守ろうという気持ちが、目標達成への意識、やる気の集中を助け、怠け心を克服することができる。以上のようなことを意識しながら、目標達成と同時にシックスパックを手にいれる。これが一番の理由です。もちろん、その他にも理由があります。見た目が良く、モテそう。自慢できそう。ブルースリーが好きだった。など。やはり、ぷよぷよのお腹よりスッキリ硬い筋肉質のお腹に憧れます。Q：どのようにするのか？Ａ：筋トレをメインにします筋トレはウェイトやマシンを使わない自重トレーニングをします。自重トレーニングとは自分の体重をウェイト代わりにする筋トレ。腕立て伏せや懸垂などです。「プリズナートレーニング」という本に影響を受けました。表紙はあまり漫画っぽいのですが、内容は理論的で良いと思います。詳しいことはおいおい紹介したいと思います。Q：今現在の状況は？腹回りに脂肪がたっぷりついています。身長176cm、75kg。まだまだこれからです。
15Oct
- インゲンとはどんな人？
  初めまして、インゲンと申します。アラフィフで都内の会社で働くサラリーマンです。身長176cm・75kg 、BMI:24。お腹の周りが気になるおっさんです。なんで「インゲン」なのかというと高校時代のあだ名です。高校の部活の先輩が口癖なのか、新入部員に対して皆に、インゲン！と呼んでいたのです。それを私が同級生に「あの先輩はインゲン、インゲンって言うよなぁ」と指摘していたら、どう言うわけか自分が同級生にインゲンがあだ名になってしまいました。その後、高校を卒業してからは、インゲンとは言われてなくて、すっかりそのことは忘れていました。最近、コーチングを学びはじめたのですが、その講座の初めのアイスブレイクの時に、「野菜に例えたら、何ですか？」というテーマが提案されました。この問いに対して、そういえば高校の時インゲンと言われていたなぁと思い出し、インゲンと答えてしまったら、それ以後、インゲンと呼ばれるようになってしまいました。そう、今コーチングの勉強をしています。以前から、心理学に興味があり、潜在意識や深層心理を勉強していました。それを活用して何か人に役立って、しかも仕事にも活かせるようなことはできないかということを考えていました。対人支援にはカウンセリング、コンサルティングなどありますが、コーチングが自分にはヒットしました。対話によって潜在意識を呼び起こし、気づきややる気を引き出して、目標に向かってサポートすること。コーチングの目的は、クライアントが目標に向けて必要な行動をしたり、考えたりすることを対話を通じて、クライアントの成長や人生をより良いものにするためにサポートすること。コーチングのいいところはポジティブ思考で、このコーチングスキルはクライアントに対してだけではなく、自分自身にも働きかけることができます。自分自身の活動をこのブログで発信することによって、気づきややる気を引き出し、ありたい姿「シックスパック」をイメージし、目標達成を目指したいと思います。今はスクールで学び中で、まだまだ修行中ですが、よろしくお願いします。