＜ミックスサラダ＞
エネルギー…196kcal
タンパク質…5.9g
脂質…13.7g
炭水化物…12.8g
＜比率の出し方＞
炭水化物（糖質）とタンパク質は1ｇで4kcal、脂質は1ｇで9kcalのエネルギーを生み出しますので、この数値からそれぞれの割合を計算していきます。
例えば、ミックスサラダのタンパク質の割合は、5.9ｇ×4kcal=23.6kcal
これに総エネルギーの196kcalで割ると割合が出てきます。
23.6÷196×100＝12％
このように計算していくと、
タンパク質 12％、脂質 62.9％、炭水化物 26.1％
となり、このサラダは一見ヘルシーそうに見えますが脂質が62.9％とカロリーの半分以上を脂質で摂っていることがわかります。
カロリーを摂り過ぎている方は、カロリー摂取量をある程度減らしていくことだけでなく、摂取している食事の栄養素の割合、つまり質を見ることがとても大切なのです。
理想的な栄養素のバランスはタンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％です。
Ａさんの食事例を見てみると、カロリーは 1500kcalに収まっているかもしれませんが、菓子パンやラーメン、揚げ物の摂取が脂質の摂取割合を上げているためになかなかスムーズに痩せないと考 えられます。
この食習慣を続けていれば、例え多少体重が減ったとしても脂質の摂り過ぎから生活習慣病につながることが心配されます。
春雨サラダやカロリーゼロのドリンクなど低カロリーのものを中心に食事を選んでいると、栄養のバランスが崩れ代謝が落ちたり、むくんだりと痩せにくくなることにもつながりかねません。
例えば、焼き魚定食とハンバーガーセットが同じ700kcalだったとしましょう。
その中身を見てみると、焼き魚定食は、ごはんで炭水化物、魚でタンパク 質と脂質、小鉢のほうれん草のお浸しや味噌汁でビタミン、ミネラルが摂れ、栄養バランスがよい食事と言えます。
一方でハンバーガーセットを見てみると、ハ ンバーガーで炭水化物とタンパク質、脂質は摂れますが、ポテトとコーラで脂質と糖質が多い食事となり、ビタミン、ミネラルが不足しています。
このように同 じカロリーでも「栄養の詰まった食事」を選ぶことがダイエットや健康につながるのです。
ただ、前述したように栄養成分表示を見て栄養素の割合を計算するのは、とても面倒なので主食のご飯やパン、麺類と肉や魚、野菜などのおかずの割合が1：1 の同じ割合で摂ると覚えておくとよいでしょう。例えば、1日1800kcalと決めると1食を600kcalに抑えればよいことになるので、主食で300kcal、おかずで300kcalを1食で摂ると栄養バランスがよくなります。
これを目安にするとＡさんのような、メロンパンとコーラつまり主食の みで朝食を済ませるような食事ではバランスがとれないことがわかるかと思います。
栄養成分表示を見る癖をつけることはとても良いことですが、数値ばかりを気にしていると、栄養バランスの乱れにつながることもあります。
カロリーも大切な目安ではありますが、食の質も意識してダイエットにつなげていきましょう。(岡田明子/管理栄養士)