こんにちは、いなざわです。
リウマチの方が生活で支障を感じることの1つに倦怠感があります。
体が慢性的な疲労感を感じていて、動く気力が湧かないというわけです。
こういう人たちはじっとしていれば大丈夫だけど、
「ちょっと歩いただけで足がガクガクする」
「買い物して荷物を持って帰るのがつらい」
というようなことを言います。
あなたのことを一生サポートしてくれる家族がいるなら「ほとんど動かない生活」という選択をしても良いかもしれません。
しかしほとんどの人は自分のことを自分でやっていく必要があるでしょう。
ある程度サポートしてくれる部分はあったとしても、できることに関しては極力あなた自身がやっていく必要があるはずです。
「倦怠感を感じているから、極力動かない。」
これはリウマチの寛解を目指すなら、極めて悪い手です。
リウマチの症状はどんどん増悪していくでしょう。
本気で寛解を目ざすなら「適度な運動量」を見つける、これは極めて重要なことになります。
今回は「【リウマチと運動】適度な運動量を見つけることが寛解への近道」についてお伝えします。
まずは運動量が低下するとあらわれる体の症状についてお伝えします。
- 筋力や持久力の低下
- 関節の変形や破壊が進行
- 自律神経の乱れ
このような症状があらわれます。
1つずつ見てみましょう。
【筋力や持久力の低下】
動かないことで起こる体の変化として、最も顕著なのが筋力や持久力の低下です。
人間は基本的にある程度活動することで、筋力や体力を保っています。
つまり毎日の生活が筋力や持久力を上げたり維持するためのトレーニングであると言えるのです。
寝たきりになってしまうと、信じられない速度で人間の体は衰えていきます。
腕を骨折して、治すために固定して、使わない状態が続くと腕って細くなりますよね。
筋力が急激に衰えてしまうからです。
筋力が発揮できないと体を動かしたとき、すぐに疲れてしまうんですね。
例えば階段の昇り降り。
１０段なら問題なくできるとします。
でも全身の筋力が50％に落ちてしまったら、どうなってしまうでしょう。
１０段昇るのはものすごく大変になってしまいそうですよね。
体を持ち上げるのもしんどそうですけど、すぐに息切れもしそうじゃないですか。
実は筋力がおちることで心臓や肺への負担が格段に上がってしまうんですね。
基本的に動かないということは体をどんどん悪くしてしまいます。
適度に動くというのは本当に重要なのです。
【関節の変形や破壊が進行】
リウマチにとって怖い症状の1つが関節の変形や破壊が進むことです。
体を動かさないということは関節や筋肉を動かさないということです。
関節や筋肉を動かさない状態が続くとどうなるかというと、
筋肉は硬くなります、
関節も硬くなります。
関節や筋肉は適度に動かし続けることで、適度な状態を保つことができるんですね。
体を動かさないでいると、体がなまって動きが硬くなる感じってありますよね。
それは筋肉や関節が固まってくるからなんですね。
そしてリウマチの場合、筋肉が硬くなってくると、関節には負担が入り続けて、変形や破壊が進行してしまうというわけです。
【自律神経の乱れ】
体は毎日一定のリズムで活動しようとする働きがあります。
そのための大きな役割を果たしているのが自律神経です。
朝起きた時、人間は活動モードになります。
活動モードになるのは主に交感神経の役割です。
自律神経について簡単に説明すると、交感神経と副交感神経という２つのモードがあって、1日の流れに合わせてどちらかが優位になっていきます。
朝起きた時は、これから体を動かしていく必要があるので活動モードである交感神経が優位に働きます。
だんだん夜が近づくにつれて体を休めるための休息モードに切り替える必要があるので、休息モードである副交感神経が優位になるといった具合です。
自律神経は規則正しい生活を送っているほど整いやすくなります。
規則正しい生活というのは、朝起きて、しっかりと活動して、夕方から夜にかけて徐々に休むモードに切り替わっていくという流れです。
しかし、朝起きてから、まったく体を動かさないでいると交感神経はうまく働きません。
交感神経がうまく働かないと、生活のリズムは乱れ、副交感神経もうまく働かなくなるのです。
リウマチは免疫の病気です。
自律神経によって免疫力の働きは決まってくるので、自律神経がうまく働かないと免疫力も低下してしまうというわけです。
だから、朝起きた後しっかり体を動かすというのは非常に重要なことなのです。
いかがでしょうか？
適度に運動することの重要性を少しは理解していただけたでしょうか？
では次に適度な運動量についてお伝えします。
こればっかりは「今のあなたの状態による」としか言えません。
なぜなら、まったく体力がない状態の人なら、徐々に体を慣らしていく必要があります。
またある程度動けている人なら、そこから少しずつ運動量を増やしていって、より動ける力を身に付けていく必要があるからです。
簡単な目安をお伝えすると
- 1日1回は全身を動かそう
- 体の負担が少ない動作や姿勢を意識しよう
- あなたにとってのオーバーワークのラインがどこか学習しよう
というのがポイントになります。
【1日1回は全身を動かそう】
必ずやってほしいことが「1日1回は全身を動かす」ということです。
先ほども述べた通り、
体を動かさないということは関節や筋肉を動かさないということです。
関節や筋肉を動かさない状態が続くと、筋肉や関節は硬くなります。
本当に簡単な体操でも構わないので、まずは１日１回は全身を動かすというのをやってみてください。
それだけでも随分違ってきます。
【体の負担が少ない動作や姿勢を意識しよう】
普段から何も意識しないで体を動かすと、無意識で負担のかかる動作をしていることがほとんどです。
あなたは立ち上がるとき、立ち上がりやすい方の足を使って立っていませんか？
右足で立ち上がりやすい人は右足優位な立ち上がり方になりやすいんですね。
1回1回はそれほど大きな負荷にならないかもしれませんが、それが１０回２０回続いたらどうなるでしょう。
気が付かないうちに右足への負担がすごいことになるはずです。
しかも無意識なんで、右足優位で立っているということすら思っていない。
それが何年も何十年も続いている。
当たり前ですが、立ち上がり以外の動作もすべてそうであるということです。
だからまずは偏った動作＝負担が大きい動作を意識してみましょう。
そして、できることからで構わないので、減らしていきましょう。
スタートはそこからです。
それができるようになったら少しずつ運動量を増やしていきます。
【オーバーワークのラインがどこか学習しよう】
体を動かすのは大事です。
でもそれと同じくらいオーバーワークにならないことも大事になります。
動かないのも体には悪いのですが、
オーバーワークでも関節は炎症を起こしたり、倦怠感が強くなったりしてしまいます。
せっかくリウマチの症状を和らげるために動いているのに、逆にリウマチの症状を強めてしまっては本末転倒です。
オーバーワークになるかどうかはその時の体調、天候、普段の体の使い方など様々な要素が関係してきます。
だから最初からオーバーワークのラインがわかるようになるかというと、それは難しいと言わざるを得ません。
こればかりは経験を積んでもらって、ご自分で感覚をつかんでいただく必要があります。
オーバーワークになってしまったときに、なぜオーバーワークになってしまったのかを考えることが非常に重要になります。
【まとめ】
リウマチの特徴の一つである倦怠感。
でも倦怠感があるからといって、極力動かないようにするのは良くありません。
どちらかというと最悪です。
なぜなら、
- 筋力や持久力の低下
- 関節の変形や破壊が進行
- 自律神経の乱れ
が起こってしまうからです。
そうならないために、今のあなたの体の状態に合わせて、少しずつ運動量を増やしていく必要があります。
そのためには
- 1日1回は全身を動かす
- 体の負担が少ない動作や姿勢を意識する
- あなたにとってのオーバーワークのラインがどこか学習する
ことが重要になります。
リウマチは慢性疾患であり、完治が難しい病気です。
つまりリウマチ一と生付き合っていく必要があります。
最も重要なのは、あなたにとって最適な運動量を見極めて、運動を継続していくことです。
そのための第一歩が、あなた自身があなたの体の状態を把握することです。
まずはどのくらい動けるか確認してみてくださいね！
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