育脳シニアピアノレッスンの教科書 南アルプス市支部 小澤靖子です
健康維持のためのウォーキング
続けるための５つのコツ
このブログでは、シニアの方たちに向けた、日々のお役立ち情報をお伝えしています。年齢を重ねると、自然と身体の機能が低下していきます。身体のどこかに痛みや不調が出る前に、毎日の運動を習慣化し、不調を予防することは大切です。
ウォーキングは、特別な道具や準備も必要なく、手軽に始められる運動です。ただ、健康維持につなげるためには、三日坊主で終わらせず、日々継続することが重要です。ここでは、ウォーキングを習慣化するためのコツをご紹介します。ぜひ参考にして、毎日にウォーキングを取り入れてみてください。
【目次】
ウォーキングのメリット
ウォーキングは、「ちょっと一駅」「買い物がてら」など、日々の中に取り入れやすい運動のひとつです。急に慣れない運動を始めると、転倒やケガのリスクがありますが、ウォーキングは、そういったリスクが少ないのもメリットです。自分に合ったスピードで、無理のない距離かはじめら始められるのも良いですね。
歩くことは、心臓の働きを良くし、筋力、柔軟性の向上にもつながります。バランス感覚を鍛え、転倒のリスクを軽減するという効果も期待できます。
また、ストレス軽減やうつ症状の緩和にも効果的です。歩くことでリラックス効果も得られますし、心も健やかになります。
ウォーキングをはじめるときの注意
ウォーキングを始めるときは、歩きやすくて足をサポートしてくれる靴を選びましょう。また、天候や季節に応じた服装も大切です。ウォーキング中は、背筋を伸ばし、深い呼吸を意識しましょう。
歩くスピードや距離についても、ご自身の体力に合わせて設定しましょう。最初からあまり高い目標を設定すると、息切れしてしまいます。最初は短い距離から始め、徐々に時間や距離を延ばしていくようにしましょう。
そして大切なのは、短い距離でも、日課としてウォーキングを続けることです。
以下に、継続のためのコツをご紹介します。
継続のコツ１：音楽やオーディオブックを活用
音楽やオーディオブック、ポッドキャストなどを聴きながら歩くと、身体を動かしながら、耳からの情報を得ることができて一石二鳥。ただ、音声に夢中になるあまり、まわりの交通状況が見えなくなってしまう危険もあります。音量にも配慮し、安全にウォーキングを楽しみましょう。
継続のコツ２：ウォーキングルートを日々開拓
毎回同じ道を歩いていると、飽きてしまうこともあります。ちょっと回り道したり、通ったことのないルートを開拓することで新たな発見もあるはずです。これまで知らなかった地元の公園やお店など、新たな景色や環境を楽しむことができます。
継続のコツ3：習慣として日課に組み込む
シニア世代は、仕事や子育てから解放されて自由になった分、生活が不規則になりがちです。そこでウォーキングは、規則正しい生活習慣を送るためにも役立ちます。週に何日、何時に歩くのかを決め目標やスケジュールを設定するのもおすすめ。
また今は、スマートフォンにも歩数をはかる機能がついているものもあります。「毎日〇歩」「週平均〇歩」などの目標を立てるのも良いでしょう。
継続のコツ４：リラックスタイムと考える
ウォーキングを「ノルマ」「タスク」と考えてしまうと、逆にストレスになってしまうこともあります。ウォーキングは、心を落ち着かせ、リラックスする時間でもあります。景色や周囲の音に意識を向け、心地よいペースで歩くことで、心と身体がリフレッシュします。ウォーキングをノルマと考えるのではなく、リラックスタイムと考えて、ゆるやかに楽しんでいきましょう。
おしゃべりしながら歩くウォーキング仲間をつくるのも良いですね。
自分に合った、心地よい環境で、無理のない範囲で続けることが大切です。
まとめ
シニアの方にとってウォーキングは健康維持に役立ち、生活の質を向上させます。継続のコツは、リラックスして、楽しみながら、体力に合った距離から歩きはじめること。ぜひ、自分に合ったスタイルでウォーキングをはじめてみてください。
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