どうも！空腹しのぎにスルメ
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「ハンガーノック」
自転車乗りなら誰もが知ってる用語ですね。
ハンガーノックとは体内のエネルギー源が枯渇することによって起こる様々な体の変化の総称ですが、初心者の方の中には単なる疲労をハンガーノックと勘違いしている場合があったり、補給のタイミングを上手くつかめなかったりと困っている方もいらっしゃると思います。
エネルギーの生産と貯蔵、ハンガーノックの原理を理解してロングライドでも垂れない体を手に入れましょう。
ハンガーノックとは？
人の体は糖質（グリコーゲン）・脂質（脂肪酸）・タンパク質（アミノ酸）をエネルギー源として活動していますが、そのうちすぐに使える状態のエネルギー源は主に糖質で、グリコーゲンの形で筋肉内や肝臓に貯蔵されています。
体内のグリコーゲンの量には限りがあり足りなくなれば脂肪を分解して生産しますが、脂質やタンパク質はエネルギーとして使うためには時間がかかり、激しい運動時には生産が追いつきません。
体内のエネルギー源が枯渇すると筋肉を動かせなくなり、熱の生産も低下します。
これにより脱力感や倦怠感、寒気や悪寒が起こり、最悪は極度の低血糖により昏睡に至る事もあります。
ハンガーノックは長時間有酸素運動を続ける競技ではよく見られます。
どのくらい運動をしたらハンガーノックになるの？
皆さんが知りたいのはここだと思いますが「人による」としか言えません。
エネルギー代謝の速度は個人差がありますし、体内に貯蔵しているエネルギーの量も人によって違います。
体の大きな人は貯蔵量も多く、体の小さい人は貯蔵量が少なくなります。
体重が重いほうが運動時にエネルギーを多く消費しますが、低温環境では体の小さな人の方がエネルギーを消費します。
これは体温を保つために使うエネルギーは体表面積の割合に比例し増えますが、体表面積の割合は体の小さい方が多くなるため、体重当たりのエネルギー消費は体の小さい人の方が多くなります。
ただ、それだと面白くないので体重60ｋｇの標準体型の人で考えてみましょう。
グリコーゲンの貯蔵量ですが主に肝臓に100ｇと筋肉内に300ｇほどの計400ｇが蓄えられています。
グリコーゲンは1ｇあたりカロリーは4kcalのエネルギーがあり、全身では400ｇ×4kcal＝1600kcalがすぐに使える状態で蓄えられています。ちなみに血液中に含まれる血糖は0.1％ほどなので今回は計算に入れません。
実際の運動ではグリコーゲンとともに脂肪酸もエネルギー源として使われますが、運動強度が高くなるほどグリコーゲンを使用する割合が増え脂肪酸の割合が低下していきます。
様々な説がありますが運動強度が60％程まではグリコーゲンと脂肪酸は1：1くらいの割合で消費され、そこから強度が上がるにつれてグリコーゲンの割合が増えていき、無酸素運動ではほぼグリコーゲンが100％となるようです。
ロングライドのサイクリングではほとんどの場面で脂肪酸とグリコーゲンの割合は1:1と考えていいでしょう。
そうすると1600kcal+1600kcal=3200kcalは補給なしでも運動できる計算になります。
次に消費カロリーですが以前の記事でMETsについて説明しましたが、大雑把な計算でサイクリングの消費カロリーを計算すると1.05×60kg×8.5METs×1時間=535kcalほどとなります。（基礎代謝含む）
誤差を考慮しても1時間あたり600kcalいかないくらいでしょう。
低強度のサイクリングであれば、3200kcalが体内に蓄えられいるので大体5時間くらいは補給なしでも行ける計算になります。
ただし、これはあくまで運動強度の低い場合でのみでレースなどの運動強度が高い場面ではグリコーゲンがどんどん使われます。
８割をグリコーゲンから賄うとして全体で使えるカロリーは2000kcalほどです。
レース強度では1時間あたり800kcalほど消費するので無補給で走れるのは余裕を見て2時間まででしょう。
ここで気を付けなければならないのは必ずしも体内のグリコーゲン量が満タンではないということです。
減量中であれば体内のエネルギーが枯渇しているので当然ながら燃料切れになりやすいですし、前日にそれなりの運動をしていればグリコーゲン量が回復しきってないかもしれません。
この辺を踏まえて逆算していくと、どのくらいの補給が必要なのか見えて来るのではないでしょうか？
補給を上手に行って垂れない体を手に入れてください
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