大阪マラソンの振り返り、その５です
私の中では、革命的な変化だった「体重コントロール」です
2月冒頭のケガにより時間が空いたので、自分の中の問題意識とあわせて、下記文献に行き着き、食事に対する考え方・行動を大きく変えました
（１）発想の大転換
カロリー主義 ⇒ インシュリン分泌コントロールに
（２）理屈付け＋イメージを持つこと
理屈に納得し、イメージを持つ：砂糖など精製物はヤバい
（３）悲しいこと
相次ぐ有名人の死（現代の糖分過多の食生活が大きな要因では？）
（注釈：ガード文言）
今回の記事は、全面的に以下の参考文献によります
ジェイソン・ファン , 多賀谷正子 訳（2019)「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」サンマーク出版
この本の主張・内容について「納得感がある」「信頼に値するかも」と私が判断し、考え方や行動を変えてみたということです
よって、当記事での主張内容も私個人のものではなく、上記文献のそれに依拠したものです
人によっては「ちょっと違うのでは」「自分とは考えが異なる」と感じることもあるかもしれませんが、そういった状況を勘案いただけると幸いです
（参考）2023/2/27 大阪マラソン後の体重 58.7kg
（軽量ランナーの皆さんからするとまだまだ重いですが、行動を変えた2月初から約3kg減ですし、私個人としては画期的な水準です）
（１）発想の大転換（カロリー計算⇒インシュリン分泌）
上記文献の内容を大阪弁で端的にまとめると
インシュリンが肥満促進の最重要ファクターなんやで～
インシュリンは食事の度に分泌されるさかい、
肥満回避には食事の間を空けるのが一番や
インターミッテント ファスティングをおススメするで
次に大事なのが、食べるモノやな
現代の炭水化物（特に砂糖）は気を付けなアカンで～病気になるし、ヘタしたら死ぬで
実際糖尿病やら心臓病やらで ぎょうさん死んどる
■前段（インシュリン分泌）について
インシュリンというと、血糖値を調整するもの というのが常識ですが、もう少し踏み込むと「エネルギー代謝を調節し、脂肪の蓄積や貯蔵を促進する」機能があるそうです
何かを食べる⇒血糖値が上がる⇒ ある程度の時間 インシュリンが分泌される ⇒ その間 脂肪の蓄積・貯蔵が促進
このメカニズムは確かにうなづける所があります
思い当たる節もあり「こんなに走っているのに、なぜ痩せないか」という長年の疑問に対する解になったかと
自分の生活パターンでは、いままで「1日５回」もインシュリンを分泌する機会がありました
①朝食
②昼食
③15時くらいに軽食（プロテインバーなど）
④夕食
⑤夕食後しばらく後～小腹がすいてお菓子・ゼリーか何かをつまむ⇒場合によって爆食
長年の常識やカロリーの考え方が背景なのでしょうね
「空腹が続くと、食べた際の吸収度が上がり、太りやすい」
「朝食は活力の源」
「総摂取カロリーを意識すれば問題なし」
・・・
たとえば⑤などでは、「小腹が空いたし何か食べるか。100kcalくらいなら、さっき走ったし全然大丈夫でしょ」という思考でした。
現代人にありがちなこうした生活パターンでは絶えずインシュリンが分泌されてしまい、結果、常に「貯蔵せよ」という指示が体内を駆け巡ってしまうそうです⇒そのため痩せられない、場合によってどんどん太る
・自分の生活パターンは下段に該当
カロリー計算の考え方は、便利がゆえになかなか頭から抜けにくいですが、この本では上記のような誤った常識やカロリー計算の考え方がいかにおかしいかをとうとうと説明します（引用が難しいので略）
一言でいうと、人間の身体も食べ物も一律カロリーという物差しで測れるほど単純じゃない ようです
後段（食べるモノ）は次節にて
（２）理屈付け＋イメージを持つこと
私も「16時間何も食べない時間を作る」「一日二食にする」…といったダイエット方法があるのは知っていました
ただ、理屈としてイマイチ腹落ちできず、また、現実的に継続不可能、サスティナブルでないと判断していました
それに対して、上記の文献の理屈は、次節の「悲しいこと」とあわせて、ストンと腹落ちして、「なるほど、そういうことだったのか」と納得感が得られました
理屈付けに納得感が出たことから、自分の中でのイメージ形成も初めてできました
イメージ形成は行動を変える上でとても重要だと思います
・大阪を舞台にした人気漫画「ファブル」でもイメージの重要性に言及
出典：南勝久「ザ・ファブル」講談社より
■後段（食べるモノ）について
色々な場所で「精製された白いモノはやばい（砂糖・小麦・白米）」という情報を目にしていました
個人的に何がどうヤバいなのか理解できず、なんなら「自分はランナーだし、走ってカロリー消費すれば問題ないのでは」と思っていました
しかしながら、本の中の記述でそのヤバさがようやく明確なイメージとして伝わりました
要は、薬物・コカインなどと同じように中毒性がある…とこの本では言っています
"コカインを使用している人なら、微細な粉は粗く挽かれたものよりずっと速く血中に吸収されることをしっているだろうーそれが、もっと高い ”ハイ” 状態につながるのだが、それはコカインでもグルコースでも同じだ。精製された糖は、血糖値を急上昇させる。すると、インスリン値も急上昇、すなわちハイになる" （本書p.294より抜粋）
（画像はイメージです）
ですが、実際のところ、ランニング・マラソンでグリコーゲンは非常に重要ですし、量や食べ方を調節すれば…と思わずにいられません（実際、私もかなりの甘いモノ好きなので）
■食べ物の取り合わせについて
精製されたものがダイレクトに血中に行き渡るのがマズいなら、ダイレクトにいかないように精製されていない状態（食物繊維などがついた）にすればよいのではと、何となく思いました
この辺りは、まだまだ研究中ですが、Youtubeで食事の違いによる血糖値の上昇を観測しているチャネルがあり、なかなかに参考になります
この方の計測によると、ミックスナッツを食べた後に、糖質を食べると血糖値抑制効果が得られたそうです
* * *
また、拙ブログにおいても、さらっと以下のような記述をしていました
ご存じの方も多いと思いますが、緑茶のカテキンには血糖値を下げる効果が認められています
和菓子だけだと血糖値が爆上がりかもしれませんが、緑茶とマリアージュさせることで、血糖値上昇を抑えられるのかと
古来から日本人は、こうした取り合わせをしていたようですし、インスリンや血糖値の概念がないのに、こうした知恵があったことに感服します
（３）悲しいこと
今年になって、自分と同じ時代を生きてきた有名人が相次いで亡くなっています。
渡辺徹さん、CCBの笠さん、先日も笑福亭笑瓶さん・・・と
死因はさまざまですが、糖尿病に循環器…と根底にあるものは何となく同じ気がします
先日もNHK「クローズアップ現代」で、心不全患者の急増があげられていました
2023/3/1放送 「迫り来る“心不全パンデミック”の危機 その実態は」
上記の文献とあわせると、現代の食生活が大きく影響しているのではないかと推察します
ただ、現代社会で難しいのが、「思惑・ポジション」で、"何かがいけない" と分かったとしても、それを生業・職業にしている利害関係者からは良い顔をされないでしょう
* * *
最後はまったくまとまりがなくなってしまいましたが、事前の故障（腰・お尻）に、レース中の故障（右ふくらはぎ）とボロボロだった大阪マラソンでサブスリーで走れたのは、大幅な軽量化がかなり功を奏したと感じています
来シーズンは体重問題になやまされずに済むかなと期待しています
（数か月後にリバウンドしているかもしれませんが…それはそれである意味良い実験になったかと）
（おまけ）
大阪といえば「じゃりン子チエ」、じゃりン子チエといえば「ホルモン」です
そして、インシュリンはホルモンの一種
じゃりン子チエ と インシュリン
何気に語感が似ていますし、（上記の色が付いた箇所から）アナグラムといえなくもないです
これが意味することは・・・
大阪マラソンへの何らかの導きがあったのかと（もちろん、私個人の中で）
出典：石垣ゆうき「ＭＭＲ マガジンミステリー調査班」講談社
＊＊＊（英語学習の一環で簡単な英作文をするようにしています。違和感などがあれば、ご指摘いただけると助かります）＊＊＊
During the race, I got severe pain in the right calf, which had still continued.
I wanted to keep moving and not stop running, and frankly I wasn’t interested in finishing just off the record.
But, I could set the record thanks to the weight loss from 62kg to 58.5kg.