マーガリン派？バター派？

マーガリンとバター、どちらを良く使いますか？

バターよりもマーガリンの方がカロリーは低いです。でもどちらかを使うとすれば健康上はバター。

バターも基本的には控えた方がいいのですが、健康被害が大きいトランス脂肪酸の割合からみるとバターを選びましょう。

トランス脂肪酸の摂取量が多いほど、動脈硬化症の原因となる動脈内での炎症を起こしている可能性が指摘されており、トランス脂肪酸は、心臓病のリスクを上げると言われています。


トランス脂肪酸は、食品の製造工程でできるものと天然のものがあります。

天然のトランス脂肪酸は乳製品であるバターなどにもわずかに含まれます。
一方、人工のトランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどに含まれ、割合は数％～数十％にもなります。

マーガリンの原料である植物性脂肪は、常温では液体です（料理に使うベニバナ油などですね）。
これを水素添加という方法である程度固めたものがマーガリン。
トランス脂肪酸は、その過程でできるもので、マーガリン１００ｇ中に平均して７ｇ程度含まれます。
他にも、ラードの代替品として使われるショートニングにもトランス脂肪酸は含まれています。

これらを使った加工食品はトランス脂肪酸は当然多くなります。

WHOはランス脂肪酸の摂取量を１日の総カロリーの１％以下（２ｇ程度）にするように勧告しています。

日本人の摂取量はもともと平均０．７ｇでアメリカ人の平均値は５．８ｇと比べると極端に少ないのですが、ジャンクフードや脂っこいものばかり食べている人は要注意。


バターに多く含まれる不飽和脂肪酸は、マーガリンに含まれるリノール酸のような生理作用はなく、比較的安全と考えられています。
それでも、カロリーが低いマーガリンがいい！という方は、トランス脂肪酸少ないものを選びましょう。


バターなどの動物性脂肪を摂取すると短期的な実験ではコレステロールは上昇しますが、数年に及ぶ観察結果ではとくに変化はないということが判明しています。
コレステロールはその３分の２は体内で作られるため、長期間でみると、食事からの摂取量に応じて体内で作られる量が調整され、一時的な動物性脂肪の摂取で上昇するコレステロールは問題とはなりません。

コレステロールと言えば卵を多く食べるとコレステロールが高くなる、だから卵は1日１個までに！

というのも、身体の恒常性維持能力を考えると疑問。

そもそも、その根拠になっているのは、ウサギに卵を食べさせる実験。卵を毎日ウサギに食べさせると血中のコレステロール値が上がり、血管がボロボロになってウサギは死んだとう研究結果です。
いかにも、卵とコレステロールに深い因果関係がありそうですね。

でも、ウサギは草食動物で本来脂質を多く含む食材を代謝できる消化能力は備わっていません。そのウサギに卵を食べさせたら・・・。
その実験結果だけで、人間にも当てはめるのはどうでしょう？

この後、コレステロールを多く含むエサで飼育した犬では、動脈硬化は起こらなかったということが確認されているそう。

でも、一度広まった「コレステロールは卵を食べると上がる」ということは、一般常識になってしまいました。

●バターよりも植物油を使ったマーガリンの方が健康にいい　→　×
●卵はコレステロール値を上げるので１日1個にしたほうがいい　→　×

常識を疑ってみると、新しい発見があるかも！

油の摂り方～オリーブオイルを中心に～

普段の油には何を使っていますか？

普段使いのお勧めはオリーブオイル。

オリーブオイルは、天然のオイルで唯一加熱処理やろ過処理をしないで食べられるオイルです。
そして、オリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸（構造中の二重結合が１つ）であるオレイン酸が約７５％も含まれており酸化しにくいオイル。

（酸化のしやすさは、二重結合の多さで決まってきます。二重結合が多いほど、酸化しやすいオイルになります）

オリーブオイルに多いオレイン酸は、体内吸収に時間がかかるため一気に吸収されず、インスリンが過剰に増えないため太りにくい油であるといえます。

（※インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込んで、エネルギーを作り出すためにはとても大切なホルモン。でも、インスリンが出過ぎると、ブドウ糖だけではなく、脂肪も細胞の中に取り込むようになってしまい、その結果太ります。
ダイエットするためには、血糖値を安定させて必要以上にインスリンが分泌されないようにすることが大切です。）

また、コレステロールに対しては、悪玉といわれるLDLコレステロールは低下させますが、善玉コ
ステロールであるHDLには影響しません。

コレステロールは、悪玉、善玉と分類されていますが、本来は細胞膜の構成成分やホルモﾝ合成に欠かせないものであり、本来コレステロールはどちらも体にとって必要なものです。本当の悪玉は酸化型LDLコレステロール（活性酸素により酸化されたLDLコレステロール）であるといわれています。酸化されたLDLコレステロールは、血管の壁を損傷させ、粥状硬化といわれる、傷ついたところにコレステロールが沈着する現象を起こします。これが血管の弾力性をなくし、正常な機能を失ってしまう原因となります。

オリーブオイル以外の一般的な食用油（コーン油・ベニバナ油など）には、リノール酸が豊富に含まれています。リノール酸からは、体内でアラキドン酸に代謝され、プロスタグランジンやトロンボキサンという成分が作られます。リノール酸が過剰になると、これらの成分の働きで、血管を収縮させたり、血液中に塊を作って血栓ができやすくなります。また、アレルギーなどの症状の悪化にもかかわる成分です。

※花粉症などの、過剰なアレルギー反応を根本的に治すには、食生活と規則正しい生活で身体から過剰な反応を排除することだと言われています。

一方、積極的に摂りましょうと言わる青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれます。これらは、リノール酸からできるプロスタグランジンやトロンボキサンと真逆の働きをする成分を作り血管を拡張し、血栓をできにくく血液がさらさらと流れる状態を作り出します。
この、EPA・DHAは、シソ油や亜麻仁油・エゴマ油（ゴマ油ではありません）に含まれるα－
リノレン酸という脂肪酸が体内で変換されて作られるのですが、体内での変換率は１０％未満。
シソ油や亜麻仁油・エゴマ油を摂るのももちろんいいですが、
とても効率的ではありませんので直接EPA/DHAを多く含む魚やサプリメントで補充するのがいいですね。

また、サプリメントでも販売されている共役リノール酸(CLA)はリノール酸の異性体です。
共役リノール酸の主原料は、は乳製品や牛肉で、食用油に含まれるに含まれるリノール酸とは異なります。
共役リノール酸を摂ると痩せるのか？と以前、患者様に聞かれたことがあります。

そのお答えとしては、
「現在信頼できるデータとしては、体重ではなく身体組成に影響を与えると考えられています。
減量期間中より体重が増加している期間において特に効果的であると考えられ、加齢に伴い増える体脂肪率の減少に良い影響があるようです。
ただし、リノール酸自体は、摂りすぎると身体に悪い影響（カロリーが高いことと、アレルギー症状などに関連する物質を作る原料になること）がありますので、注意が必要です。」

毎日の油の摂り方でも、体質はもちろん変わっていきます。

アレルギーなどの過敏症状・お肌の荒れなど目に見えるトラブルから、高血圧や糖尿病などの慢性疾患まで。
一時的にコントロールするために薬を使う事は必要ですが、長い目で見るとカラダを変える事で解決できる病気がとても多いことも事実です。

全てを一度に変えることは難しいですが、少しずつ、変えていくと、未来は大きく変わります。
どんな事にも言えますね。

砂糖の選び方

錆びないカラダにするには、砂糖は摂らない方がいいといわれています。

太るのは、脂分よりも精製された炭水化物の摂りすぎが原因とも。

炭水化物は、血糖値を上げる原因になりますが、糖尿病ではなくても、太りやすい人の血糖値は１日のうちに下がったり上がったりを繰りかえしてとても不安定な状態になっているといわれています。

一般的に、精製された白いもの、白米・小麦粉・白糖などは陰の食べ物で、身体を冷やすものです。

でも砂糖を全く使わないというのは、食事のおいしさにもかかわってくるので無理ですよね。

それなら、砂糖の選び方を変えてみましょう！


選ぶ基準
① 白と茶色を料理によって使いわける
② キシリトールは摂りすぎに注意
③ アスパルテームやステビアは避ける

砂糖は、取り過ぎてしまうから太ると言われていますが、カロリーだけでいえば油の方が２倍以上。
砂糖だけがが太る原因ではありません。

食塩は、１日１０ｇ程度が摂取目安と言われていますが、特に砂糖の１日摂取目安はありません。

でも、WHOでは成人では、５０～７０ｇが適量としているようです。

清涼飲料水を良く飲む人は注意！（市販のコーヒー・紅茶も）
たまに飲む程度では問題になりませんが、市販の清涼飲料水には、５００ｍｌで５０ｇ程度の砂糖が入っている場合もあります。
特に、冷たいと甘みを感じにくいので、冷たいものほど多く入っています。


砂糖の結晶はもともとは透明であり、白く見えるのは光が反射しているため。漂白されているわけでははありません。

黒砂糖、サトウキビ粗糖などの、茶色の砂糖は、カルシウムやカリウム、鉄分などが入っていて濃厚な甘さと強い風味があります。ただし、これらからとれるミネラルの量はわずかなので、ミネラル補給としては考えない方がいいでしょう。
でも、黒砂糖は、陰の食べ物ではないのでカラダを冷やしません。
白糖の代わりに、黒砂糖を利用するのもいいでしょう。（少し風味が変わるので、使う料理は考えてから）

ただし、三温糖は砂糖の精製過程でこげたカラメルの色で、白糖と変わりありません。

清涼飲料水や菓子類に使われる甘味料は３種類あります。

①果糖ブドウ糖液糖：
とうもろこしやさつまいものでんぷんを分解してブドウ糖と果糖にしたもの。低温状態でも甘み度を増すのでアイスクリームや清涼飲料水によく使われる。砂糖よりも体内に吸収されやすいため、血糖値を急激に上昇させやすい。よく飲む人は、糖尿病予備軍となる可能性が高いので注意が必要。

②キシリトール・ソルビトール
小腸で吸収されにくいので低カロリー甘味料として使われる。安全性は高いが、吸収されない分、大量に摂ると下痢になる。

③砂糖の数百倍の甘さを持つアスパルテームやステビアなど
ノンカロリー、たまに利用する程度であれば問題はないが、生涯摂り続けた場合の安全性は不明。
ダイエット目的の食品にはよく利用される。

ここで落とし穴。低カロリー食品に利用されるこれらの糖分は脳の栄養になりません。
ダイエットだからとこれらの低カロリー甘味料を使用した食品ばかりを摂ると、脳が我慢できずに暴走し、精神不安になったり、より甘いものが欲しくなり、リバウンドの原因になることがあります。

またこれらは必要以上に甘いため、味覚が濃い味付けを好むようになり、結果的に糖分や塩分が多い食事を好むようになり結果的に生活習慣病になることも。

砂糖の上手な使い方の提案

●繊細な味つけが必要な場合は、白糖。
●日常使い、料理にコクを出したい、煮込み料理などには黒砂糖・キビ糖
●たまに飲む、口さみしいときの清涼飲料水は、低カロリー甘味料を使用したもの
（できれば、砂糖なしの飲み物がいいですが、甘みが欲しい場合に使う程度）
●疲れている、お腹が空いている、あくびが出てきた　など脳が空腹を訴えているときには砂糖を使った飲み物（低カロリー甘味料は使わないように）：
※コーヒーに１０ｇの砂糖を入れても、カロリーは４０ｋｃａｌ程度です。低カロリーで販売されているコーヒー飲料でも１杯でこれくらいのカロリーになるものも。
カロリーを気にして、低カロリー甘味料を使った添加物いっぱいの飲み物を飲んでも脳の栄養にはなりません。
余計なものを入れず砂糖だけを入れて４０ｋcalにして甘みを摂る方が脳は満足して、元気に働いてくれます。


＜慢性疾患を持たない健康な人が対象です＞

砂糖の摂り過ぎはよくありませんが、全く摂らないことは難しい。

使い分けで上手に糖分を摂りましょう。

香を飲む

飲む香水

もう大分ですが、カプセルでバラの香りの息が出るというのが流行りましたね。（今も見かけることはありますが）

これは、その名も「NOMUBARA」です。

バラのエッセンシャルオイルは、女性に嬉しい効能を持つものですが、これは主原料はローズウォーター。飲食用に精製・調整したものらしいです。

ローズウォーターとは、バラのエッセンシャルオイルを水蒸気蒸留するときに、水と油に分かれるのですが、その水の方です。

なので、バラのエッセンシャルオイルと同じ成分が入っているわけではありません。

でも、試飲したらすごくいいバラの香りが。

最初は、ハーブティーを買おうと思ったのですが、この香りに惹かれました。

本当に体からバラの香りがするのかは、今後のお楽しみ。

春先は特に、環境が変わったり気温の変化などで心身ともに疲れる時期。セルフコントロールにバラの香りはとても役に立ちます。

ローズの力で肌力アップ

エッセンシャルオイルの中でも１、２を争う高価で高貴な香りを持つローズ。

その効果も半端なくすごい！

ローズには、抽出方法の違いで
●ローズアブソリュート
●ローズオットー

と呼ばれる２種類があります。

アブソリュートというのは、溶剤抽出されたオイル。
複雑な成分構成で、わかっているだけでも３００種類以上の成分が含まれています。

なんといっても、その素晴らしい香りは、この世で最も美しく魅惑的な香りと称されます。


作用としては、刺激作用のみを持ち精神的・身体的・美容面などの最も女性的な領域に強く作用し、女性のサポートパートナーとしてすぐれた力を持っています。女性ホルモンのバランスを整えるため、月経痛や腹部のハリ・イライラなどの情緒不安定にも◎。

ローズオットーとローズアブソリュートの香りは、全く異なりますが、スキンケアによく配合されているのは、ローズオットー。水蒸気蒸留法という方法で使われます。
どんな肌質でも、肌の引き締め、きめを整え、ハリを持たせて炎症を抑えます。

精神的には、自信喪失・嫉妬・不安・悲観・無感情・恨みなどのネガティブな、女性が持ちやすいとされる感情のコントロールにいいとされています。
バラの香りが心の奥深くに入っていき、情緒を和らげ、心を明るく高揚し、神経のストレスと緊張を和らげます。



日々のスキンケアに、香りの効用も加えると肌も心もバランスを取り戻して、知らず知らずにセルフコントロールをしていることにも。

ローズオイルは、とても効果ですがそれも納得、１滴＝０．０５ｍｌを作るのに、３０～５０本のバラの花びらが必要。厳選されたローズの花を使用してるオイルはとても高価ですが、それだけエネルギーがぎっしり詰まっているんですね。

私が今使っているのは、テラクオーレのローズシリーズ
香りもとてもよくて、お値段もお手頃、会社のコンセプトも素晴らしいので愛用しています。

カラダの底力を作り出す

カラダを健康にするには、カラダの基礎である骨や筋肉が丈夫でしっかりしていて、弾力がある血管が全身に張り巡らされて、栄養分や酸素をたっぷりと含む血液が全身にいきわたる必要があります。


ここで大切なのは、ただ短に、細胞が生まれ変わってくれるのを待つのではなく、以前よりも質のいい、パワーアップした優秀な細胞を積極的に作り出すこと。

同じ生活、同じ食事では前と同じ細胞しかできません＝前と同じ肌状態・体調　ということ。

このカラダの基礎づくりには、
●運動＝筋力づくり
●カルシウム＝骨
●適度な日光＝骨・睡眠リズム

が必要です。

運動は以前にも述べていますが、若返りホルモンと全身に栄養と酸素、そして体温を運ぶための筋肉作りに不可欠。特に足とお尻には全身の７０％の筋肉があるので、下半身を中心にした運動が○。

カラダの細胞は、３か月もあれば生まれ変わるといわれていますが、骨の新陳代謝は細胞の中では一番長く、約６か月といわれています。
でも、約２年もするとすっかりと入れ替わってしまうのです。

丈夫な骨作りは早い方がいいにはいいですが、何歳からでも、その時点よりはグレートアップした骨がつくれるのですね。

特に女性は、２０～３０代で骨量のピークを迎えますが、そのあとは約１％の割合で少しずつ骨量が減少し、閉経後からは、約２％の割合で減少していき、骨粗鬆症といわれる骨がもろくなる病気のリスクが格段に上がります。

骨づくりには、さまざまな栄養素が必要ですが、まずはカルシウム。
カルシウム摂取量目安は、１日６００ｍｇといわれていますが、実際には、これでは足りないというのが現状です。

目安として、食品から６００ｍｇを摂り、サプリメントでも同様の量を摂取するのがお勧め。
ただ、カルシウムサプリメントは比較的安全に服用できるものですが、腎臓が悪い場合には、高カルシウム血症や腎結石などができやすくなるので注意が必要です。
また、カルシウムだけではなく、マグネシウムも配合されているサプリメントが良いでしょう。

食品では、
カルシウム：チーズ・牛乳・豆腐・海藻類・小松菜などの葉野菜

マグネシウム：小麦胚芽・ナッツ類・玄米・酵母・豆腐　など

に多く含まれます。

そしてビタミンD

ビタミンDは、皮膚の表面で作られます。
ビタミンDの元のとなるのは体内で作られるコレステロールです。

カラダの中には、デヒドロコレステロ－ル（ビタミンDの前の物質）がたくさんあって、
日光に当たるとビタミンD3に変換されます。その後、肝臓・腎臓を経由して活性型ビタミンDとなって、体内で働きます。主な働きは、血液中のカルシウム量の調整です。

食品やサプリメントで摂るのもいいですが、１５分程度素肌を日光に当てることも大切です。日光を浴びるのは全身ではなくて腕や手などの一部でもいいですし、通勤に歩いている間に浴びている程度でも構いません。

特に、朝日を浴びると、体内のメラトニン分泌が減少し、カラダがリセットされます。このリセットは思う以上に大切。もともと体内時計は２５時間リズムになっているので、私たちの生活の２４時間とは１時間のずれがあります。このリセットを行わないと毎日１時間ずつずれていき、環境とカラダの時差が大きくなって体調を崩していきます。もちろんストレスもそれだけ大きくなりますね。

日光は、皮膚の老化の大敵ですので、陽射しが強くなる５月以降には特にビタミンCを補給するようにしましょう。

そして、タンパク質。
骨は、カルシウムだけできているのではなく、「オステオカルシン」というタンパク質にカルシウムが沈着してできています。
タンパク質には良質なアミノ酸です。

骨粗鬆症というのは骨がもろくなる病気ですが、なぜもろくなるのかといいうと、

体内のカルシウムは
血液中：１％
骨：９９％
の割合で存在します。

そして、血液中の１％のカルシウムが心臓をはじめとする臓器の機能・筋肉の収縮、神経伝達物質の調整や血液凝固など、生体の全ての機能を調節しています。

だから、カラダはこの１％のカルシウムの濃度を保つために、血液中のカルシウム濃度が減りそうだと察知すると、骨から血液中にカルシウムが溶け出す仕組みになっています。

骨からカルシウムが溶け出すことを最大限に抑えるには、外からカルシウムを補うことなのです。

そして、十分な栄養素を補っただけでは、まだグレードアップした骨は作られないのです。

最後に、ちょっときつめの運動。

体重が少ないほど、（重すぎると関節などに負担がかかるので重すぎるのもダメですが）体への負荷がかからないため、骨粗鬆症になりやすいと言われています。

ちょっときつめの運動をすると、骨に衝撃が伝わり、クラッキングという細かいヒビが入ります。ここに、カルシウムが入り込んでさらに強い骨を作ることになります。

骨を丈夫に！とカルシウムだけを摂っていたのでは丈夫な骨はできません。

グレードアップした丈夫な骨＝
食品＋サプリメント（カルシウム・ビタミンD・マグネシウム）×タンパク質×適度な日光×ちょっときつめの運動

カラダは、とても精巧な仕組みを持って私たちが快適に、元気に、生き生きと生きていけるように常に準備をしてくれています。でも、それを生かすも殺すも自分次第。

どうせなら、健康なカラダで、自分のしたいと思うことを存分にして、生き生きと楽しく生活したいですね。

いつからでも遅くはありません。それなら、今から。

運動後に摂りたいタンパク質

運動後には、筋肉が一時的に傷ついて炎症が起こります。これが筋肉痛。
でも、傷ついた場所は、サイトカイン１０により修復されます。
そして、更に強い細胞を作るのです
。
この、細胞を作るためには、アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質を摂ることが必要。
自然界のアミノ酸は、約５００種類ありますが、人間の体を作る煮に必要なアミノ酸はたった２０種類。でも、これらが複雑に組み合わさって様々な機能を持つタンパク質を作っています。

必須アミノ酸は、８種類（子供は９種類）あり、
バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・リジン
です。
このうち、バリン・ロイシン・イソロイシンは疲労回復を早めるアミノ酸。
（必須アミノ酸とは、体内で合成されないために積極的に食事から摂る必要があるアミノ酸です）
また、必須アミノ酸ではありませんが、
プロリン・アラニン・グリシン・アルギニンは肌の調子を整えるのに有効なアミノ酸です。

どの食品がバランスよくアミノ酸を含むのか？
食品にわざわざ書いてありませんよね。

これは、アミノ酸スコアというもので表されます。
母乳を１００として、それぞれのスコアが出されています。
このアミノ酸スコアがほぼ１００に近いものを、１日６０～１００ｇ摂ることが質のいい細胞を作るには大切です。
食品では、
牛乳・牛肉・豚肉・鶏肉・まいわし・大豆・木綿豆腐・鶏卵・魚介類（脂身は除く）
がほぼ１００に近いスコアを持つもの。
牛乳に関しては、賛否両論ありますが、特に大豆・卵黄にはレシチン・魚介類にはEPAやDHAなど他の細胞の若返りに必要な栄養素が含まれているので積極的に摂りたい食品です。
牛肉は、赤身が多く、広大な大地でのびのび育ちストレスがないオーストラリア産の牛肉がお勧め。
質のいい細胞は質のいいアミノ酸から。ですね。

抗酸化力抜群のデザイナーズフーズ

錆びない体にはデザイナーフード！

デザイナーフードとは、抗酸化力抜群の「ファイトケミカルズ」を多く含む食品のことです。

上位に君臨する８種は

ニンニク・キャベツ・カンゾウ・ショウガ・大豆・せり科植物（ニンジン・セロリ・バースニップ）

バースニップ・カンゾウ以外は、スーパーで買うことができる食品。

（カンゾウは、甘草と書き、砂糖の５０倍の甘さを持ちます。生薬としても使われていて、けいれん抑制、炎症抑制、便秘薬としての作用、鎮痛作用が期待されるものです。生薬では根を使います。）

日差しもだんだん強くなってきて、紫外線によるお肌のダメージも出てくる季節。

デザイナーフードで、カラダもデザインしましょう。

特に、まだまだ寒い日が続くので、ショウガはお勧め。

料理だけでなく、ミルクティーに入れてもいいし、ココアに入れれもいいし。

最近、スプーン型のおろし器を発見して購入。

ちょっと欲しいときに、すりおろしてそのままカップに入れて混ぜられるのでとっても楽です。


今までチューブのものを使っていた私も、これなら使いやすいな～。

美肌の大敵便秘

お腹がすいた～お腹がぐっ～ってなることって一日に何回ありますか？

毎食ご飯を食べて、おやつを食べて、夜食を食べて・・・と時間が来たら何か食べる生活だと
お腹がなることが減ってきます。

胃腸は自律神経が調整するため、過度のストレスでも便秘や下痢になりますが、特に便秘は美肌の大敵。老化の大敵です。

不要な物質が体内に溜まるとカラダは錆びて老化に向かうことに。

便秘薬も緊急時には必要ですが、ずっと使ってると腸が刺激され過ぎて、伸びきってしまい逆に悪化することもあります。

ここで、提案したいのが、

「お腹がなってからご飯を食べる」という習慣を身につけること。

空腹感を感じると、腸内に「モチリン」という物質が分泌されて腸の蠕動運動がよくなると言われています。

空腹感を感じる時間を長くとれば、モチリンはどんどん分泌されて腸の動きをスムーズにしてくれます。

体内の便秘薬とでもいいましょうか。

なによりお金もかかりませんし。

お腹がなってからご飯を食べる事を意識すると、どれくらい食べるとちょうどいい時間にお腹がなるのかもわかってきます。

最近、お腹がなってないな～と思う便秘気味の方はぜひ。

今心のケアが必要なのは

昨日は、私が通っている学校で「関西ボランティアチーム　決起大会」がありました。

学院長の浮世先生が、阪神淡路大震災での２年半のボランティア活動での体験を交えながら、

●心のサポートに携わる者の姿勢・在り方
●スキル・対応
●セルフケアの方法

などを説明して下さいました。

以下、講演会の内容の抜粋です。

被災地の現状

東北の被災地の現状は、今を生きることに精いっぱいで、明日のことも考えられない状態。心のサポートが今入れる状況ではない。必要になった時にすぐにサポートできる体制を整えている段階である。

今心のケアが必要なのは、関東で、直接的にはそれほど被害を受けてはないけれど、二次的な人的被害を受けている方々。
交通機関の麻痺や停電で仕事にかなりの支障をきたす状態が続いている。ただ、「東北の方々に比べれば、たいしたことない。我慢しないと・・」と思っている方々は、毎日２４時間神経が休まらない状態が続いている。

不安や不満が溜まっていても、出せずにどんどん溜めていくことがとても危険。

自己対策は・・シュミレーションを何度もすることと神経を意識して休める事。

シュミレーションは、停電が起こったら・・電車はこう乗り継いで・・などと繰り返し家族や職場で話し合いをしておくこと。脳は何度も同じ状況を繰り返すことで疑似体験をするので、実際に起こった場合でもパニックにならずに行動でき、結果的にストレスに対応することになるのだそうです。

神経を意識して休めるとは、疲れたな～と感じていなくても意識してお風呂にゆっくりと使ったり、花を植えたり、土を触ったり、積極的にリラックスする方法を取るということ。これは、身体に、休んでもいいんだよ～」ということを積極的に語りかけることになるそうです。

他にも、たくさんの事を集まった方々でシェアしましたが、東京に住んでいる妹がいる私は、まずこのことを伝えようと思いさっそく電話しました。


クリアリングという手法は、「言ってはいけない」「我慢が美徳」とする日本人には、馴染みのない手法かもしれませんが、時間を決めて「何を言ってもいい時間」を作って、意識して不満や不安を言うことで、「言いたくても言えなくて、溜まっていく状態」を防ぐことができます。

「想い」が、意識から無意識に移行してしまうと、それを癒すにはとても時間がかかり、心のダメージもとても大きくなります。


以下、浮世先生が書いていらっしゃるブログの転記です。
（許可を得て転記しております）


東日本大震災　心のサポートボランティア　
～希望はいつもあなたのそばに～

浮世先生より、メッセージです。

震災の心のケア　セルフケアについて
東日本大震災が、ひきおこしたものは、実は、現地の被災者の方々だけでなく、関東圏に住んでいる私たちにとっても、大きなダメージとストレスをもたらしています。今回、揺れを体験した私たちも、まだ揺れがあるという状態におかれている進行形です。
その【進行形のストレス】について、昨日、お伝えしましたが、
今日は、その対処法についてお話します。

【ストレスと対処法】
●不安や恐怖について
「クリアリングする」
誰かに、自分が感じている不安や恐怖、感情を伝え、クリアにしていくこと。自分の中に今、不安やパニックになっているかもしれないなど、なるべく自分の心の中にあるものをスポンジをキューっと絞るように・・・。
満杯になったスポンジをキューっと絞るような感じで、話してみてください。
ポイント）
・時間を決めること（短時間）～表現することは、エネルギーを使うので、意外と疲れる。
・浄化効果（カタルシス効果。話すことで心のお掃除をする）
・パートナーとのゆずりあい（お互いにクリアになるように配慮）
・クリアリング後は、ゆっくりお風呂に入ることや、すぐに寝るようにする。
・感情表現をする作業なので、気持ちが高ぶって大泣きしてしまうこともあるので、建設的な会話ではないので、あまり子ども達の前ではしない方がいい時もあります。

●生活必需品に関する不安
予想できることを紙に書き出すこと。予測が立てられるものはたててシュミレーションしておきましょう。
本当に最低限一家で、どれくらい必要なのか、リストアップしてみる。「食べ物がなくなる」「お水がなくなる」とパニックになるのではなく、必要なものを考えておきます。
この機会に、子どもに、残さず食べることの大切さを伝えることも効果的。また、兄弟同士で、仲良くわけて、食べることなども教えていきましょう。

●停電になった際の暗闇の恐怖
停電になったら、何をやるかを書き出して、準備をしておきましょう。
停電ということで、ついついできないことに意識がむいてしまうが、停電になったらすることを書き出して、準備しておくことができます。
子どもの場合は、一緒に同じ毛布に包まって、読み聞かせなど物語りを話してあげるなどが、効果的。暗いことが子ども達にとってはじめての経験だけれども、暗くなるとお母さんが一緒にいてくれるという経験になります。暗くて、寒い経験が、お母さんとふれあえる時間になり、さらにスキンシップは安心感をあたえるので、子ども達には、とても必要なことです。お父さん、お母さんとのふれあえるイベント作りをしてみましょう。
また、例えば、暗いときに余震がきたら、どうするか。ということなどもシュミレーションしておくといいと思います。

●余震などによるダメージや神経がピリピリすることに対して
眠れない、食べすぎ、食べれない･･･などがおきます。
しっかり回復の時間をとることや行事をいれるようにしましょう。
行事の基本は、「深呼吸」。余震後に、すぐにできる行動です。
また、身体を安定させるために、座ることも大事。神経がピリピリしている時は、どちらかというと立っている状態が多いようです。身体の状態を安定させるポジショニングを作るなどが効果的です。（メンタルトレーニング）おいしいあたたかいお茶をゆっくり飲むようにしましょう。カフェインの入っていないお茶を選んでみてください。
お風呂にゆっくり入ること。（余震が怖くて、シャワーしか浴びれない人も多くなりますが、しっかり湯船につかることで、神経がやすまります。）

人間の身体は、危険にさらされると五感が閉じるようになっています。これは、自分の身体を守るためにされていることです。味覚や嗅覚、聴覚、触覚が感じられない。
触覚は、特に人間にとって一番原始的な感覚といわれているので、身体にたくさんふれてあげることが大事です。

このような回復の習慣をしっかり身につけておくこと。
また、地震後は、すっかり草木の水やりを忘れていたり、ペットとかかわることなども少なくなっていたかもしれません。土を触ったり、ペットと触れ合ったり、命のあるものをきちんと自分のそばにおくことは、自分を回復させます。周りの人にもぜひ、勧めてさしあげてください。


心理カウンセラー　　浮世　満理子