スポーツ栄養学概論(2013) №３

体水分の入出力

＊入力

・消化器を経由(飲料水)、(食物中の水分)

・体内で合成(栄養素の体内での代謝過程で生じる)

＊出力

・不感蒸泄(皮膚からの蒸散)、(呼気中の水分)

・感じることのできる水分損失(汗)、(尿)

スポーツ飲料の組成

・少量の(糖質[4~8%])や、少量の(塩分[0.1~0.2%])を含むものが多い。

・筋肉エネルギーとして利用される(分岐鎖アミノ酸)や疲労回復に効果のある(クエン酸)を含むものもある。

水分補給vs糖質補給

・水分補給　(浸透圧)をできるだけ低くする。つまり糖質や電解質の量は抑えなければならない。

・糖質補給　(エネルギー補給)を目的に糖質含量を増やす。すると(浸透圧)が高くなり水分吸収率が低下する。また粘度が高く飲みにくい。

生体におけるナトリウムの役割

・細胞外液に存在し、浸透圧を維持。血液循環の量をコントロール。

・(カリウム)とともに、細胞内外のミネラルバランスをコントロールしている。

＊過剰：血圧の上昇、胃がん(NaClとして)

　不足：倦怠感、食欲不振

生体におけるカリウムの役割

・細胞内液に存在し、浸透圧を維持。ナトリウムによる血液上昇を抑制。筋収縮のサポート役。

・(ナトリウム)とともに、細胞内外のミネラルバランスをコントロールしている。

・(野菜)、(果物)に幅広く含まれるが、不足しやすいミネラル。

＊過剰：腎機能障害以外は、心配ない。

　不足：血圧上昇、筋痙攣、(夏バテ)←汗による損失が大きい

スポーツ栄養学概論(2013) №２

基礎代謝に影響する要因

・体表面積：体表面積が(広い場合、放熱量)が多くなる。

・年齢：年齢の(若い方)が(大きな値)を示す。

・性：(男性の方)が筋肉等の代謝が活発な組織が多い。

・体格：筋肉質の人は脂肪質の人よりも(基礎代謝)が大きい。

・体温：体温が１℃上昇すると、代謝量は(13%)UP

・ホルモン：(甲状腺ホルモン、副腎髄質ホルモン)の分泌量が多い。

・季節：(夏に低く、冬に高い)。脂肪の摂取量が少ない程、季節の影響を受けやすい。

・月経：女性ホルモンなどの分泌量の変化により、(体温)に影響を及ぼす。月経開始2～3日前が最高に達し、月経中は最低になる。

基礎代謝の推定方法

・①「基礎代謝基準値」より：(BMR=基準値×体重)：一般の日本人に適応される。スポーツ選手では身体組織が異なるため、誤差が大きい。

・②「除脂肪量あたりのBMR」(国立スポーツ科学センター)：[除脂肪体重(kg)×28.5(kcal)]

　＊除脂肪体重の求め方：[BMR＝体重×(1－0.1)]

　(体格の大きい選手は過大評価される)可能性がある。重量級などの選手は注意が必要！

・③「Harris-Benedictの式」

　　＊男性[BMR=66.47+13.75×体重(kg)+5×身長(cm)－6.76×年齢(歳)]

　　＊女性[BMR=65.51+9.56×体重(kg)+1.85×身長(cm)－4.68×年齢(歳)]

　国際的によく使用される。ただし、日本人の場合過大評価される場合が多い。

・④「WHOの式」(1985年)　＊男性　18～30歳[15.3×体重(kg)+679]

　　＊女性　18～30歳[14.7×体重(kg)+496]

　国際的によく使用される。ただし、日本人の場合過大評価される場合が多い。

どのようにエネルギー摂取量を調整するか？

・経験などを基に、自分の体調に見合った調節をすることが必要となる！

・客観的には(体重と体脂肪率)を記録することが最も有効な方法

５つのお皿

・①(主食)：ごはん、パン、うどん、パスタなど

・②(主菜)：肉、魚、卵、豆腐など

・③(副菜)：野菜や海藻類を利用した料理

・④(乳製品)：牛乳、ヨーグルト、チーズなど

・⑤(果物)

スポーツ栄養学概論(2013) №１

栄養素の種類と働き

・エネルギー源→(炭水化物)、(脂質)、(タンパク質)

・体の組織をつくる→(脂質)、(タンパク質)、(ミネラル)

・生理作用の調節→(ビタミン)、(ミネラル)

三大栄養素の互換性

・三大栄養素(タンパク質)、(脂質[脂肪酸])、(炭水化物[糖質])

・互換性　タンパク質→(脂質)、(炭水化物)

　炭水化物→(脂質)、(タンパク質)

糖質の働き

・(即効性)のエネルギー源となる。１g＝(4kcal)→分解や吸収が速い

・(糖タンパク質)、(糖脂質)、(核酸)などの成分

・からだのあらゆる組織のエネルギーは糖質であるため、(血糖は常に一定)のレベルに

保たれている。

・体内に貯蔵される糖質(肝臓、筋肉グリコーゲン)は、体内の(約0.05%)程度。

・脳のエネルギー源は(ほとんどが糖質)である。

・脳のエネルギー消費量は(約300kcal/day)=(糖質75g/day)

タンパク質は体内でどう利用されるか？

・タンパク質→(消化)→[ペプチド、アミノ酸]→(吸収)→[アミノ酸]

・アミノ酸→(脂肪[貯蔵])、(グルコース)、(エネルギー+尿素[窒素])

　→＊(体タンパク質)：筋肉、内臓、骨

　→＊(酵素)：ホルモン(ペプチド)

　→＊(抗体)：免疫、生体防御

１日の総エネルギー消費量

・①(基礎代謝量)

　②(食事誘発性熱生産)

　③(活動時代謝量)