発酵食品をとり入れた献立でLDLコレステロールケア！
発酵食品（味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなど）は、腸内環境を整えてくれルのですが…
腸内環境が整うと、
体は新しい胆汁酸（脂質の吸収に必要なものです！）を作るために血中のコレステロール（LDL）を使ってくれるようになります。
つまり腸内環境が整うと、LDLコレステロールを減らす方向に働きます。
また炎症や酸化のリスクも下がり、LDLの“サビつき”予防にもつながります。
LDLコレステロールが血管中に多いと血管の途中で動けなくなり、渋滞がおこり、血管のつまりになります。動脈の壁が厚くなって、流れが悪くなり、心筋梗塞や脳梗塞の原因になります
LDLがさび付くとは…
ストレス・タバコ・過労・酸化油によって生じる活性酸素がLDLコレステロロールを壊し、サビた状態にしてしまいます。壊れたLDLは免疫細胞に食べられて、やがて大きな塊になってしまいます。これが血管にたまると動脈硬化の原因になってしまいます。
発酵食品は、LDLコレステロールの
「酸化を防ぐ」
「腸内環境を整える」
「肝臓やホルモンバランスを支える」
など、さまざまな面でプラスになりますよ！
発酵食品でLDLケア1日のモデル献立
発酵食品は納豆やぬか漬けやヨーグルト、
調味料では塩こうじや味噌、醤油、ナンプラーなど
見渡せばいろいろありますね。毎日の献立に自然に取り込めるようにしたいですね。
※調味料を選ぶ注意点は化学調味料や加糖ブドウ糖溶液のようなものが添加されていないものがいいですね。
献立のポイント
- 発酵食品は１品から！無理のない範囲で！
- サラダやゆで野菜を使用して食物繊維をプラスして腸内細菌を育てましょう。
- 濃い色の野菜は抗酸化作用が強いので是非摂ってくださいね。
🌅朝食
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もち麦入りごはん（白米：もち麦＝2:1）
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納豆＋うずらの卵＋あおさ（発酵食品＋タンパク質＋ミネラル）
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小松菜と油揚げの味噌汁
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りんごと水菜の和物
もち麦は、水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の昇をゆるやかにし、LDLの排泄をサポート
🍽 昼食
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雑穀米おにぎり のり（食物繊維＋ミネラル
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ツナとゆで卵とブロッコリーのサラダ（オリーブオイル＋酢）
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ぬか漬け（発酵食品）
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わかめのスープ（食物繊維＋ミネラル）
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いちご５個くらい
サラダには 良質な油＋酢をプラス。
きのこや海藻を一緒にとると、腸内環境にも◎。
🍽 夕食
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鯖の塩こうじ焼き 大根おろし添え（EPA・DHAたっぷり）
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もち麦入りごはん（朝と同様）
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温野菜サラダ（ブロッコリー、パプリカ、キャベツ、人参、玉ねぎなど） （ソース：味噌＋はちみつ＋酢＋えごま油）
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なめこ汁（食物繊維）
手作りのソース（ドレッシング）を使うことで、腸内細菌が育ちやすくなりますよ。
☕ 間食（おやつ）
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プレーンヨーグルト＋オリーブオイル小さじ1
ヨーグルト＋オリーブオイルは腸内環境を整え、抗酸化にも効果的。
血糖値を急激に上げない間食がおすすめです。甘いお菓子やスナック菓子は避けて、ナッツや干し芋、甘栗、ゆで卵、スルメがおすすめ。
腸内環境を整えると良いことがたくさんあるのですが
今回はLDLコレステロールケアを中心にお伝えしました。
他にも免疫、心のケアにとっても良いですよ。
まずは取り入れやすいものから、毎日の食事にプラスしてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
今日も元気に！