みなさんこんにちは🌱SDGs料理研究家の坂本星美です！
本日は、栄養チャージ！リカバリースムージーの作り方をご紹介します。
スポーツ後の補食にぴったりです！朝食でもよく作ります☺️
エネルギーチャージ！黒ごまきなこのグリーンスムージー
〜材料〜
|
バナナ |
1本 |
|
小松菜 |
1株 |
|
ヨーグルト |
大さじ3 |
|
牛乳 |
150ml |
|
きなこ |
大さじ1 |
|
黒すりごま |
小さじ2 |
|
はちみつ |
小さじ2 |
疲労回復！ビタミンスムージー★
〜材料〜
|
ブルーベリー |
30g |
|
キウイ |
1個 |
|
レモン汁 |
小さじ1 |
|
ヨーグルト |
大さじ3 |
|
牛乳 |
150ml |
|
はちみつ |
小さじ2 |
1、小松菜はよく洗い、根を落としざく切りにする
2、果物の皮はむいておく
3、ミキサーに材料を全て入れる
4、なめらかになったら出来上がり
〜レシピのポイント〜
果物には糖質はもちろん、ビタミンC・B群・Eなどのビタミン、カリウム・マグネシウム・鉄などのミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富です。果物のブドウ糖や果糖は、食べてから体内へ吸収されるまでの時間が早いので即効性のエネルギー源になり、練習や試合前に優れています。
また、試合で損傷した筋肉の回復、骨や関節も強化するためにたんぱく質やカルシウムが多く含まれるきなこや牛乳などの乳製品も一緒に取り入れましょう！
試合後のリカバリーは、試合直後（できれば30分以内）に炭水化物とタンパク質を中心の捕食をし、家に帰った後にバランスの良い食事をしっかり食べることがポイントです！
リカバリーフードのポイントは、筋肉を回復するためのタンパク質の摂取と、試合中に使い切ったエネルギーを回復させる炭水化物の摂取が大切です。
また、炭水化物とタンパク質は同時にとることで、筋肉とグリコーゲンの回復効果がさらに高まります。
次のパフォーマンスを上げるため、そして、食欲のない時や栄養不足と感じた時に、とってもおすすめなスムージー！ぜひ作ってみてください。
