『究極の食事』著者が語る、「本当に体に良い食品」の見極め方
いろんな健康情報があふれていて、何を信じたらいいのかわからない今日この頃。これがいいといわれても、自分に合うとも限らない（食品アレルギーなど）ので困ってしまう。参考になる記事を見つけたのでご紹介します。 「健康に良い食事」に関する情報があふれているが、中には誤った情報や根拠が希薄な情報もある。 健康情報に接するとき、どんな点に注目すればいいのだろう。2018年11月、大塚食品が肉の代わりに大豆を使ったハンバーグ「ゼロミート」を発売し、その記者発表の際、カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）内科学助教授で、書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（東洋経済新報社）の著者としても知られる津川友介さんが講演を行った。その話から「体に良い食品」を見極めるヒントを紹介する。 津川さんは、講演の最初にクイズを出した。まずそれぞれについて、正解か不正解かを考えてほしい。 （1）炭水化物は健康に悪く、食べると太る （2）ステーキは健康に良く、食べても太らない （3）大豆などの豆類は健康に良い 正解は以下の通りだ。 （1）不正解 （2）不正解 （3）正解 糖質制限ブームなので、（1）は正解と思った人が多いのではないだろうか。（2）は悩んだ人が多いかもしれない。（3）は正解と答えた人が多いだろう（それぞれの答えの解説は記事後半で紹介する）。近年、ちまたには食と健康に関する情報があふれている。「この前は○○を食べると体に悪い、と言っていたのに、きょうは良いと言っている」ということも少なくない。私たちは一体、何を信じればいいのだろうか。 「情報に惑わされないためには、エビデンス（科学的根拠）のレベルを見極めることが大切です。最も信頼度が低いのは、個人の経験談や専門家の経験に基づく意見。その上が観察研究。その上がランダム化比較試験、最も信頼度が高いのがメタアナリシスといわれるものです」（津川さん） 個人の経験談の信頼度が低いことは分かるが、専門家の経験に基づく意見の信頼度も低いとは、意外に思った人もいるのではないだろうか。しかし、「専門家による『何万人の患者さんを診ました。私の経験上これがすごくうまくいくんです』という意見は大事な情報ではありますが、その人たちがうまくいったからといって、ほかの人もうまくいくとは限りません。うまくいかなかった患者さんたちは病院やクリニックを変えているかもしれませんし、そもそもうまくいきそうな患者さんだけ選んで診療しているかもしれません。一方、多数の人を対象にした客観的な研究から導き出した健康情報を実践すれば、健康で長生きできる確率は高くなると考えられます」と津川さんは言う。 「観察研究」というのは、食事に関するデータを集めてきて、特定の食品をたくさん食べているグループとあまり食べていないグループを見つけ、その後の病気や死亡の割合を評価するもの。「この研究には、対象になった食品以外の食品の影響や運動習慣、喫煙習慣など、他の要素が絡んでくるため、本当の効果が分かりにくい、という問題点があります」（津川さん） その上の「ランダム化比較試験」というのは、薬の効果を評価するときなどに使われる手法だ。集団をくじ引きなどで無作為（ランダム）に2つに分け、一方は薬を、もう一方は偽薬（小麦粉や砂糖などで作った薬そっくりなもの）を飲み、その後の健康状態を追跡して調べる。観察研究よりも正確に効果を評価することができる。 「メタアナリシス」は、複数の観察研究やランダム化比較試験を取りまとめた研究だ。「1つの研究だけなら、特定の国民や集団にしか認められないパターンだったかもしれませんが、10個、20個の研究結果が同じであれば、それはかなり信頼性が高いと言えます」（津川さん） 「この食品が体に良い」といった情報を目にするとき、それがどんな根拠に基づく情報なのか――個人や専門家の経験談に基づくものなのか、何らかの研究に基づく場合、それはどんな研究なのか――ということに注目すれば、その情報の信頼度を見極める目安になりそうだ。 これを見ると、現段階で健康に良い悪いが明らかになっている食品はわずかだということが分かる。ということは、私たちはグループ（1）だけを食べるようにすればいいのだろうか？ 「そうではありません。何を食べるかを選択するときに、この事実を判断材料にしてほしいのです。例えば、赤い肉は健康に悪いと考えられていますが、ステーキを食べると幸せになれるなら、幸福度と健康を天秤にかけて、たまにはステーキを食べるという選択もありでしょう。自分の意思で選択したのであれば、病気になっても納得できるかもしれません。しかし、事実を知らないまま、知らず知らずに病気になってしまうのは不幸だと思います。正しい知識を得て、健康になるか病気になるかを自分で選択する力を持ってください」（津川さん） 炭水化物は茶色と白は全く別もの ではここで、前述の3つのクイズの解説をしていこう。まずは、設問（1）炭水化物について。 「炭水化物は健康に良いという研究と悪いという研究がたくさんあります。なぜそうなるかというと、多くの研究が、白い炭水化物と茶色い炭水化物を区別せずに評価しているからです。白い炭水化物は糖尿病のリスクや心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めますが、茶色い炭水化物は死亡率、心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病のリスクを下げると報告されています。また、茶色い炭水化物は、やせる、大腸がんのリスクを下げるという研究結果もあります」（津川さん） 白い炭水化物とは精製した白米や小麦粉などで、茶色い炭水化物とは穀類を精製していない玄米、全粒粉、雑穀、そばなどだ。白と茶色では体に与える影響が逆なのだ。 「白米と糖尿病には関係があるとされています。日本人の研究（＊1）では、男性では、1日のご飯の量が316～420gのグループは、315g以下のグループに比べ、5年以内に糖尿病になるリスクが24％高くなり、それ以上増えてもあまり変わりませんでした。一方、女性の場合、ご飯の量と糖尿病リスクの関係はもっとシンプルで、白いご飯を食べる量が増えるほど糖尿病のリスクが高くなりました」（津川さん） 茶碗1杯150～160gとすると、1日2杯くらいから糖尿病のリスクが上がり始めると考えてよさそうだ。「皆さんが想像しているよりも少ない量から、糖尿病のリスクが上がり始めるということが分かります」と津川さん。 また、「茶色い炭水化物は健康に良い」とは言っても、がんについては、リスクを下げることがはっきりしているのは大腸がんだけで、乳がんや胃がんなど、他のがんについては分かっていないという。「全ての病気のリスクを下げる食品はあまりなく、『〇〇にはいいけど、〇〇にはそれほどよくない』というものがほとんど。何にでもいいという情報は疑いの目で見たほうがいい」（津川さん） 赤い肉はおそらく発がん性がある 次に設問（2）のステーキ。ステーキはたんぱく質が豊富なうえ、揚げたりしていないためヘルシーな感じがするが、2015年、WHO（世界保健機関）の専門組織、国際がん研究機関（IARC）が、「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」と発表した。 加工肉とはハム、ソーセージ、ベーコンなど、赤い肉とは牛、豚、羊、馬などの肉だ。赤い肉は一般に脂が少ないという意味で使われる「赤身の肉」とは意味が異なり、見た目が赤い肉を指すため、霜降り肉も含まれる。一方、鶏肉は白い肉とされ、赤い肉には含まれないため、動物性たんぱく源としては鶏肉や魚をとるといいそうだ。 「赤い肉は動脈硬化や大腸がんのリスクを上げることが分かっています。以下は、日本人の研究ですが、女性では、赤い肉を最も多く食べるグループは、最も少ないグループに比べて48％結腸がんになる確率が高かった。男性は統計的に有意ではなかったものの、赤い肉を多く食べるほど結腸がんのリスクが高くなる傾向が見られました（＊2）。赤い肉を多く食べている人は太るという観察研究もあります」（津川さん） ＊2 Takachi R,et al.Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(4):603-12. 豆類は血圧、コレステロール、中性脂肪を下げる 最後は豆類だ。「大豆は日本では昔から健康にいいと言われていますが、大豆を含む豆類は血圧、コレステロール、中性脂肪、血糖値を下げるというメタアナリシスがあります。がんについては、乳がん、大腸がん、前立腺がんのリスクを下げる可能性が報告されていますが、あまり研究は多くなく、まだはっきりとは分かっていません。大豆や豆腐を食べていた人はやせていたという観察研究もあります」（津川さん） つまり、健康に悪いことが明らかな赤い肉の代わりに、大豆製品を食べるという手もあるわけだ。 「私たちは1日3回何を食べるか選択します。毎日の小さな積み重ねが、確実にあなたを病気から遠ざけたり、近づけたりしています。食事に関する正しい知識を持ち、もう一段上の健康を手に入れてください」（津川さん）https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100031/012500598/?ST=food
