以前、不眠に対して重たい布団が有効である、というブログを書きました。
対象となった人数が100人ほどと少ないのですが、その報告によればかなり効果的であることがわかりました。
今回、また新たに不眠症に対する効果的な治療法のニュースが流れてきたので、見ていきたいと思います。
不眠症に対して、睡眠薬の処方だと改善率が28%だったのに対し、認知行動療法だと41%に改善が認められていました。
元となるデータはこちら。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pcn.13730
対象
ランダム化された参加者 823 名（平均年齢 47.8 歳、女性 60%）を含む 13 件の報告。
結果
治療開始後24週間での改善率
・認知行動療法: 41%
・認知行動療法+睡眠薬: 40%
・睡眠薬: 28%
という結果でした。
認知行動療法は、簡単に言うと自分の睡眠リズムを把握して、少しずつライフスタイルを変えていく方法となります。
布団に入ってから、実際に眠りに落ちるまでの時間が長いほど、「眠れない」というストレスを感じてしまうため、布団に入って眠れないようなら、一度は布団から出て、読書をするなどの行動を取り、眠くなってきたら布団に入るのを繰り返します。
そうすることで、布団に入っている時間と、実際に眠っている時間の差を無くしていくのが目標になります。
例えば、布団に入っている時間が7時間、実際に眠れている時間が5時間だった場合、まずは眠れている時間に30分足した5時間半を「布団に入る時間」とします。
つまり、起床時間を一定にした上で、最初のうちは「遅寝、早起き」とします。
そうして、少しずつ「布団に入っている時間」と「実際に眠っている時間」の差を少なくしていき、睡眠の質を高めていくのが「認知行動療法」の一つとなります。
その他の注意点としては、
・カフェイン、ニコチン、アルコールを控える
・寝る2〜3時間前に20分程度の軽い運動
・寝る2時間前までに入浴
・眠る前の明るい光を避け、少しカーテンを開けて、朝は日光を浴びて起きる
などもオススメです。
認知行動療法に関しては、こちらの方にも詳しく記載してあるので、参考にしてみて下さい。
