◆健康と病気の違いって何？様々な視点から健康について考えるマガジン◆
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by ヘルシーライフ推進委員am
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こんにちは。
ヘルシーライフ推進委員amです。
いつもご購読ありがとうございます。
●介護予防 ～筋力トレーニング ～ 第８回：
１．介護予防トレーニング
４）転倒予防
Ⅱ．転倒予防トレーニング実践編
■つま先上げ（トウレイズ）
踵を支点につま先を上げる運動です。
スネの前側を鍛え、転倒予防に効果があります。
１．テーブルや椅子の背もたれに手を置き、肩の力を抜いて立つ。
２．息を吐きながら、踵を支点にしてゆっくりと片方のつま先を上げ、
またゆっくりと元の状態に戻します。片足ずつ20回を目標に
行いましょう。
■つま先立ち（カーフレイズ）
テーブルや椅子の背もたれに手を置いて立ち、つま先立ちになる
運動です。歩行能力の改善に有効で、ふくらはぎの引き締めや
足のむくみ解消にも効果があります。
１．テーブルや椅子の背もたれに手を置いて立ちます。
２．息を吐きながら、ゆっくりとつま先立ちをして静止し、
またゆっくりと元の姿勢に戻します。10～20回を目標に。
※ 【注意】 ※
勢いをつけて戻すとアキレス腱を痛める原因になりますので、
動作はゆっくりと丁寧に行いましょう。また、筋力が弱い人は、
踵を少し上げるだけでも大丈夫です。
■座って膝伸ばし（レッグエクステンション）
座った姿勢から膝を伸ばす運動です。
膝への負担が少ない為、変形性膝関節症対策の運動としても
効果的です。膝を伸ばしきったところで太ももに触れて見ましょう。
筋肉が収縮して、硬くなっているのが分かります。
１．椅子やベッドに腰掛け、上体を真っ直ぐに伸ばします。
２．息を吐きながら「1・2・3」のリズムで膝を伸ばしていきます。
３．膝が伸びた所で静止し、同じリズムでゆっくりと戻して行きます。
10～20回を目標に。
■寝たまま腰浮かし（ヒップリスト）
仰向けに寝て膝を曲げ、肩と踵を支点にして腰を浮かす運動です。
お尻と太ももも筋肉を鍛えて、ヒップアップにも効果があります。
筋力が弱い人は無理をせず、少しだけ腰を浮かせるようにしましょう。
１．仰向けになり、膝を90度程曲げます。
２．息を吐きながら、肩と踵を支点にして「1・2・3」のリズムで
腰を浮かしていきます。
３．横から見て、肩、腰、膝のラインが一直線になる所で静止し、
同じリズムで元の姿勢に戻します。10～20回を目安に。
■編集後記
実際にやって見られればよく分かりますが、
どれも、とても簡単に出来る運動です。
ただ、人によって負荷のかかり具合は違いますので、
まずはゆっくりと軽めの運動から始めるようにしましょう。
いくら転倒予防の運動になるからといって
無理をしてしまって、筋肉や筋を痛めてしまっては
なんにもなりません。
まず、「出来る」と感じる運動から始めることが大切です。
そうしたら、少しずつ負荷を増やしていけば良いのです。
そして、何度も言いますが、「毎日続けること」
これが一番大切です。
どんなに軽い運動でも、毎日欠かさず行うのと、
たまに、強い運動をしたのとでは、軽い運動を毎日
行った方がはるかに効率的ですし、また効果も上がります。
上記の４つの運動の中から、自分で決めて
まず１つずつ始めてみて下さい。
もちろん、出来れば４つ全部毎日出来れば一番良いですが。
是非、挑戦してみて下さいね。
少しでもお役に立てれば幸いです。
次回は、「●介護予防 ～筋力トレーニング～ 第９回：介護予防トレーニング（その３：筋力トレーニング実践編（尿失禁））についてお話したいと思います。
お楽しみに！
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