●元気の見方は1日○食?

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こんにちは。
ヘルシーライフ推進委員amです。

いつもご購読ありがとうございます。


朝晩が本当に冷えるようになりました。

来週は12月初旬の寒さになるようです。

日中は夏日(25度以上)になることもあり、
寒暖差が体調を崩す原因にもなります。

今年はインフルエンザも流行っているようなので、
体調管理には十分注意して下さいね。


さてさて、そろそろ本題に参りましょう。


●元気の見方は1日○食?

さて、あなたは1日3食しっかり摂れていますか?

3食がきちんととれていないと、
脳へのエネルギーが不足がちになり、1回の食事量が増えて
肥満や生活習慣病につながる可能性があります。


健康維持の為には1日3食が基本となるようです。


■明治期以降に定着

日本で朝・昼・晩の3食をとる習慣が広まり始めたのは、
江戸時代後半と言われています。

それまでは力仕事をする人を除いて、
1日2食が一般的だったのですが、
菜種油などを使った明かりの普及や、
娯楽の広がりなどで1日の活動時間が延びて、
次第に3食とるようになったといわれています。

明治期以降は、人々が時計に合わせて生活するようになり、
3食が定着してきました。


しかし現代は生活習慣が多様になって、
3食を規則正しくとるのが難しくなってきているようで、
忙しさや面倒くささという理由などで、
1日を2食、極端な場合は1食で済ませるケースも増えています。


1日2食以下にしてしまうと、
エネルギーを充足したいという脳の作用によって、
1回の食事量が増える傾向にあります。


例えば、朝食を抜いた場合、
昼は高カロリーのメニューを選んだり、
ご飯を大盛りにしがちになったりします。


人は脳活動の栄養源であるグリコーゲンを
1日当たり120g必要としています。

しかし、肝臓で作られるグリコーゲンは、
1回の食事で最大60gが限度で、
5~6時間しか持ちません。

食べ過ぎないで1日2食を実践したとしても、
グリコーゲン不足になる可能性があるのです。


脳は眠っている時も活動している為、
脳を十分に活動させる為には3回の食事が不可欠なのです。


脳に行き渡る栄養源が不足すると、
脳を委縮を招き、3食をきちんととることで
委縮を防げます。

3食の習慣が老化やボケの防止に役立つのです。


また、人間には約1日のリズムを刻む「体内時計」が
備わっていて、体温や血圧、血糖値などを調節しています。

規則的に3食とることが調節機能維持に役立つと言われています。


さらに、食事はホルモンバランスを保つ為にもよいとされ、
最近の研究では、時間帯によって働くホルモンの多さが
異なっていることが分かっていて、
これらのホルモンの働きを活性化させるのが食事なのです。

朝食は1日にスイッチを入れますし、
昼食は消費エネルギーを補てんし、
夕食は体を作る働きをしています。

その中でも特に重要なのが”朝食”です。

朝食を抜くと血糖値を下げるインスリンが
作用しにくくなり、体を動かしにくくなり、
肥満にもつながると言われています。



しかし、1日3食はただ、食べればよいというものでもありません。
”質”の高さも重要です。

その質を高めるためには、
バランスやカロリーが大切。

国がまとめた「食事バランスガイド」などを参考に、
腹八分目を心がけるようにします。

夜あまり遅い時間に食べないなどの、
規則正しさも重要です。

お勧めは野菜のミックスジュース。

野菜に含まれるポリフェノールが
脳の委縮に繋がるアミロイドβの働きを
抑える働きがあるからです。


また、高齢者の方は細かい配慮も必要です。

朝食にはおかゆなどの消化の良いもの、
昼食にはビスケットや茶菓子、
夕食は寝る2時間前までにタンパク質を
多く含む食品を食べるようにします。


※参考

「バランスの取れた1日の食事例」
(20代男性(2200kcal∓20kcal))


◆朝食

・おにぎり2個
・茹でブロッコリー
・ヨーグルト
・みかん1個

◆昼食

・ビビンバ
・野菜スープ
・カフェオレ(牛乳1/2本使用)

◆夕食

・ご飯大盛り
・豚の生姜焼き
・野菜の煮しめ
・リンゴ半分
・お茶


「バランスの取れた1日の食事例」
(20代女性(2200kcal∓20kcal))

◆朝食

・ご飯の普通盛り
・ジャガイモの味噌汁
・目玉焼き
・ヨーグルト
・キウイフルーツ1個

◆昼食

・スパゲティ(ナポリタン)
・レタスとキュウリのサラダ
・カフェオレ(牛乳1/2本使用)

◆夕食

・ご飯の普通盛り
・ジャガイモの煮物
・ほうれん草のお浸し
・坂根の照り焼き
・納豆
・柿1個
・お茶


「中高年男性の食事例」

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_01.html

「シニアの食事例」
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_01.html


■編集後記

僕が子供の頃には、親から「1日3食しっかり食べなさい」と言われ、
随分気を付けてくれたいたように思います。

今みたいに、”グルメ”なんていう言葉はなかったので、
質素な食事が多かったように記憶しています。

ただ、現代は欧米化に伴い多種多様化し、
食べ物も豊富になりましたし、
いろんなものが食べれるようになりました。

それが肥満や生活習慣病というものに
繋がっていったと言っても過言ではありません。

確かに”食べ過ぎ”は体にとっては大敵ですが、
だからと言って1食抜いてしまうのも
体にとってはマイナスです。

忙しいからこそ、日々の食事には気を付けることで、
30代、40代と年齢を重ねるにつれ
体にとってプラスになっていくものだと思います。

僕も50代半ばを迎えて、
最近つくづくそう思うようになりました。

あなたも是非、食生活には気を使ってあげて、
体を大事にしてあげてくださいね。


少しでもお役に立てれば幸いです。


次回は、「●ダイエット飲料は糖尿病のリスク大?についてお話したいと思います。


お楽しみに!


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それでは、次回をお楽しみに。

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こんにちは。
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いつもご購読ありがとうございます。


時が経つのは本当に早いもので、
今年も後残り3ヶ月となりました。

今日から10月ですね。

朝晩が涼しく(というか、ちょっと肌寒い)なり、
半袖では少し寒く感じるようになりました。

学校や職場では衣替え(今は、そんな言い方しないかな?)
の季節です。

クールビズからネクタイ姿へと代わる職場も多いでしょう。

新たな気持でスタートしたいですね!


さてさて、そろそろ本題に参りましょう。


●アンチエイジングの敵

暑かった夏も終わり、本格的な秋がやってきます。

夏の間、喉を潤したいと思った時に、
清涼飲料水をガブ飲みしたいた人いませんか?

昼食をファーストフードで済ませたりもしていませんでしたか?

こんな生活を続けていると、
清涼飲料水や油で揚げた食品を多くとったりすることで、
「AGE」という老化の原因物質が体内に増えたしまうんです!

「AGE」は、タンパク質に糖が結びついて、
加熱されることで生じる物質で、「週末糖化産物」と呼ばれます。

体内で作られるほか、食物を通じても蓄積されますので、
体にいろんな”悪さ”を起こします。


この「AGE」が体内に溜まると、
肌のシミやシワなど、見た目だけでなく、
血管に蓄積することで脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなって、
体内でも老化が進むと言われています。


また、高血糖が続く状態で蓄積されるので、
タンパク質のヘモグロビンと、ブドウ糖が結びつくと
「ヘモグロビンA1c」とう物質が出来ます。

この糖尿病の指標にもなる「ヘモグロビンA1c」の
約1割は「AGE」に移行すると考えられています。


糖尿病患者は健康な人に比べて老化の進みが早く、
心筋梗塞や脳梗塞に罹るリスクも高くなります。

また、ガンや認知症のリスクも高まりますので、
「AGE」を溜めない生活が大切になるのです。


そして、見た目の老化は内面の老化と
非常に関係が深いと言われていて、
例えば、コラーゲン繊維を繋ぐ架橋がAGE化すると、
皮膚がたるむだけでなく、骨がもろくなるという
骨粗鬆症のリスクも高まると言われています。



■「AGE」を増やさないようにするためには?

「AGE」は血糖値が高くなると増えるため、
急激に上がるような食べ方をしないことが重要です。

・ゆっくり食べる。
・野菜を先に食べる。
・丼ものなど単品の食事を避ける。

なども気をつけると良いでしょう。

また、山芋や納豆といったネバネバ系の食べ物や、
こんにゃくなども食べ物の腸への移動を
遅らせるので血糖値が上がりにくと言われています。


血糖値が高くない人も、「AGE」が多く含まれる食品を
食べ続けると、体内に「AGE」が蓄積するので、
食べ物に含まれる「AGE」の約7%が、
体に取り込まれると考えられています。

それと、「AGE」はタンパク質と糖が加熱して出来る為、
ステーキやパンケーキなど焼目のついた食品に
多く含まれます。


「AGE」は、「加熱する温度が高いほどより多く発生する」
という特徴があります。

揚げ物や炒め物は油の温度が170℃~200℃、
オーブン焼きは200℃~240℃と高いため、
「AGE」が大量に発生します。

一方、ゆでる、蒸す、煮るといった調理法は
水分を使うため100℃までの加熱に抑えられ、
発生する「AGE」も少なくなります。

たとえば同じ鶏肉料理でも、焼き鳥は水炊きの6倍、
唐揚げは10倍もの「AGE」が発生するのです。

揚げ物や炒め物ばかりを好んで食べると、
「AGE」が体内に溜まっていきます。


※参考1
「食品別・AGEの含有量」
https://truage.com/jp/truage/content/1550591

※参考2
「食品別及び調理法によるAGE値の違い」

http://rakutendaiet1.web.fc2.com/AGE.xlsx


■編集後記

やっぱり、食べ物大事ですね~

日頃の食生活がいかに体にダメージを与えているのかが
よく分かります。

ファーストフードに清涼飲料水、揚げ物、ステーキなどなど、、、

どれも美味しそうなものばかりですけど、
体には負担が大きいようです。

参考資料を元に、あなたも気をつけて下さい。


少しでもお役に立てれば幸いです。


次回は、「●元気の見方は1日○食?についてお話したいと思います。


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こんにちは。
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いつもご購読ありがとうございます。


いやいや、ビックリしました。
何がって?

そりゃ、福山雅治さんの結婚ですよ!
お相手は吹石一恵さん。

まあ、美男美女のカップルでお似合いですね!

でも、絶対結婚しないと思っていたので、
ちょっと驚きを隠せません。

僕の知り合いでもファンの方、結構多いんですよね。

ちなみに同じ日に千原ジュニアさんも
一般女性と結婚を発表されましたが、、、

訃報が続いたので、
こういった嬉しい話題が出てくると、
心がウキウキしますね。


さてさて、そろそろ本題に参りましょう。


●あなたの“スマホ中毒度”を指摘してくる恐ろしいアプリ「Moment」

参照元記事→http://healthcare.itmedia.co.jp/hc/articles/1504/01/news035.html


ここから---------------------------------------------------------------------

1日中スマホを手放せないという人は多いはず。
しかし、一度冷静になって自分が毎日どれだけの時間を
スマホに費やしているのかを考えてみよう。


朝起きたら真っ先にスマホをチェックし、
通勤電車の中でも、ちょっとした信号待ちでも、
エレベーターの中でもスマホ。

一日中スマホを手放せず、
家に置き忘れてこようものなら途端に不安になる――。
そんな人たちのことを
「スマホ中毒」とか「スマホ依存症」というらしい。


ひと昔前に流行った(?)「ゲーム脳」のように、
あまり気分の良い言葉ではないなと個人的には思うが、
多くの現代人にとってスマホが片時も手放せない
ツールになっていることは事実だろう。

自分は一日に何回くらいスマホを見ているのか、
どれくらいの時間を消費しているのか……
そうしたデータを詳しく教えてくれる無料のiOSアプリが「Moment」だ。



(左)その日のスマホ使用時間と(右)使った場所。
どこで何分使ったのかが丸見えだ




(左)起動回数と1回あたりの使用時間も分かるし、
(右)課金すれば家族のスマホ使用時間を制限したりもできる



同様のアプリはいくつか存在しているが、
Momentは取れるデータの種類もデザイン(UI)も抜群に優秀だ。

GPSデータと連動しているので、
インストールするだけで「いつ」「どこで」「一回当たり何分」
スマホを見ているかが自動でログ化される。


正直な話、自分の行動がほぼ筒抜けになってしまうようで恐ろしさも覚えるほどだ。
事実、家族のデータをチェックして
「一日に使える制限時間」を設定できるなど、“監視アプリ”的な使い方もできる。

さっそく自分のiPhoneでも2週間ほど試してみたところ、
(うすうす覚悟はしていたが)「これは……」という結果が突き付けられた。





Momentで14日間計測した自分のスマホ使用データ。
棒グラフが1日あたりの使用時間(分数)、折れ線グラフが起動回数だ


1日あたりの平均使用時間は253分、
平均起動回数は35回。
毎日、実に4時間以上もスマホを使っている計算になる。

ちなみに2週間中、最も使用時間が長かった日は1日で370分(!)、
起動回数の最高値は68回だった。

集計したデータの母数自体がまだ少ないが、
筆者の場合は起動回数と使用時間には単純な相関は見られず、
また平日と週末の差なども特に見られなかった。


ちょっと言い訳をさせてもらうと、
筆者は通勤時間などにスマホで電子書籍を読んでいることが多く、
長時間使用した日はたいてい45分とか60分という
長時間に渡ってスマホを起動し続けているケースがほとんどだった。

同様に、スマホで動画をよく見る人なども
使用時間が伸びやすい傾向にあると思う。


それにしても毎日4時間以上とは……。
若干ショックだったので、
上司に同じアプリを入れてもらって結果を見たところ、
1日あたりの平均使用時間は177分、起動回数は37回だった。

筆者よりも使用時間はだいぶ短いのに、
起動回数は逆に多いところが興味深い。


ちなみにiOSには
「設定」>「一般」>「使用状況」>「バッテリーの使用状況」から
アプリごとの使用状況なども確認できるので、
これらのデータを合わせて考えれば、
「どのアプリにどれくらい時間が取られているか」
なども大まかにだが計算できるはずだ。


効率的な時間管理は、まずは現状を把握するところから。
「俺は毎日Twitterに○時間も費やしているのか……」
「Facebook見すぎだろ自分……」などの現実を直視し、
あらためて日々の時間の使い方を見直してみてもいいかもしれない。


--------------------------------------------------------------ここまで。


■編集後記

総務省が発表した平成25年度末における「スマートフォン」の普及率は、
62.6%(前年比13.1ポイント増)と急速に普及が進んでいるそうです。

実に3人に2人がスマートフォンをもっている計算ですね!

僕も2年前からスマートフォンを使っていますが、
本当に便利です。

ついつい何かを調べるのに利用してしまいます。

パソコンは持ち運びには不便だし、
タブレットはなんか中途半端だし、、、

そういう意味ではスマートフォンの登場は
人間の生活を大きく変化させたものだと思いますし、
実に画期的な発明だと思います。

しかし、便利だからと言って使いすぎるのは
体に良くはありません。

自分が使い過ぎかどうかなんて分からないので、
こういったアプリは”自覚”する上では良いのかもしれませんね。

早速、インストールしてみよう!


少しでもお役に立てれば幸いです。


次回は、「●アンチエイジングの敵についてお話したいと思います。


お楽しみに!


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