はい、『40歳からのウルトラマラソン・チャレンジ』の番外編
【60歳からのケガ人リハビリ・チャレンジ】の第５回です。
４/２９に『左肩・腱板断裂』の手術を受け
まだウルトラスリング（装具）がはずせません。
汗をかくので、ペットボトルを脇の下に挟んでやります。
今日のメニューは３つ
①ワイドスクワット（大腿後面筋群・ハムストリング）
②ジャンプランジ（大腿四頭筋・前側）
③ニートゥチェスト（腹直筋・下部）
【①ワイドスクワット】
鍛えるのは『大腿後面筋群』（別名・ハムストリング）でメンバーは３人
・大腿二頭筋：大腿の後面の外側を走る筋
・半腱様筋：大腿・後面の内側を走る筋、鵞足（がそく）に着く
・半膜様筋：大腿・後面の内側を走る筋
ハムストの役割は二つ。
・膝関節を曲げる
・股関節を伸ばす（脚を後方へ動かす）
前々回のリハビリ動画も、ハムスト（後面）が目的だったのですが
思いの外、四頭筋（前側）が辛かったので、条件を変えてみました。
・足幅は肩幅はより広めで、つま先はやや外を向けます。
・腰をゆっくり下げて行き、膝をつま先より前に出さないイメージで。
・腰をゆっくり上げて行き、膝をしっかり伸ばし切る。
・身体は確実に起こします。前かがみで終わらないように。
【②ジャンプランジ】
ランジのパワフル版、ちょっとキツイです。
鍛えるのは、膝を伸ばす『大腿四頭筋』です。
・足を前後に開いて、上方にジャンプ。
・空中で足を入れ替えて着地。
・後方の膝を深く落とすほどキツクなります。
※よろけるので広い場所でやってください。
【③ニートゥチェスト】
鍛えるのは、腰をヘコヘコ動かす『腹直筋・下部』です。
でも、膝を持ち上げる『腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）』にも効きますね。
・イスに座って寄りかかり、両脚を浮かせます。
・膝を胸に引き寄せます。
・伸ばした時にあまり下げない方が効きます。
この動画を撮った後、８㎞のウォーキングに出かけました。
左肩が痛くないので走ってみると、「あれ、痛くない。」
ウォーキングにちょこちょこランを混ぜて歩きました。
（ホントはいけないので、ここだけの話にしてね。）
９年前の『右肩・腱板断裂』の手術後とかなり違います。
術後３週間も経たずに、走るなんて夢でした。
風呂も一人で入れるようになったし(^_^)
そろそろ秋のレースが気になってきました。
痛みが引けば戦闘開始。
また、チャレンジできると思うとワクワクします。
【先週のトレーニング】
０５/１０(月)：休 み
１１(火)：休 み
１２(水)：休 み【鹿島神宮＆香取神宮参拝】
１３(木)：ウォーキング・８,１㎞/１時間０３分４３
１４(金)：ウォーキング・８,０㎞/５６分４０
１５(土)：ウォーキング・８,１㎞/５３分３４
１６(日)：ウォーキング・９,２㎞/５９分０３
【腰痛・膝痛 さいたま市北区 ふく山接骨院、福山眞弘】