来月12/9(日)は『さいたま国際マラソン』(フル)を走ります。
春から、９月の『トルデジアン(339km/142時間)』までは、ゆっくりの長距離・長時間トレーニングが中心。
トルデジアンを走った７日間の疲労が抜けるまで、約２カ月掛かるだろうと考えてゆっくり休養。
そして、ほぼ２カ月後の11/11『神流のトレイルレース(50㎞)』に、走友イトーさんと参加。
これで今年のトレイルは全部終了、これからの冬の間はロード中心になります。
さて、ロードでもトレイルでも、私が考える速くなる条件とは…
『どれだけキツイ距離・強度の練習をこなしたか。』
脳にとって『レース中の筋肉への高負荷・低血糖・低酸素状態』は緊急事態。
即時、ランニング禁止令としての『痛み・苦しさ』を発動して、やめさせよう・速度ダウンさせようとします。
なので、レースでの失速を避けるためには、レースと同じ苦しさを普段から経験しておくべきと考えます。
レースのキツさを、「これは毎回感じている程度だから、苦痛を作る必要はない。」と脳に思わせるため
ハードなトレーニングが必要だと思います。
でもこれが大変、弱い自分との戦いです。
・10/20(土)：20キロ・ペース走/1時間５５分 (平均５：４５/㎞で走り切れて安心。)
・10/27(土)：20キロ・ビルドアップ/1時間５６分 (ビルドアップなのにペース走より遅い。ちょいキツ)
・11/3(土) ：鎌北湖周辺トレイル１７,０キロ/4時間１０分 (トレイル感覚を取り戻すためのんびり。)
・11/11(日)：『神流ラン＆ウォーク(５０㎞)』完走/９時間３７分４６秒 (長時間そこそこの強度。)
・11/17(土)：30キロ・ビルドアップ/２時間５２分 (フルのためのメイン練習。３時間切れて安心する。)
疲労がほぼ無くなってきた10月後半から、少しづつ距離・強度(速度)を上げるトレーニングを始めました。
私のメイン練習である30キロ・ビルドアップで、11/17に３時間を切れたのでかなり安心できました。
※30キロビルドアップ ： 私のビルドアップは以下のような感じ。
スロージョグ → 速いジョグ(ずっと気持ちよく走り続けられる速い速度) →
フルマラソンの速度 → ハーフマラソンの速度 →全力で1キロ → ダウンのスロージョグ
通常、距離と強度を同時に上げるのは、故障する可能性が高いためお勧めしません。
『サブ３,５(3:30)』を狙うレベル以上のランナーが対象と考えてください。
これは最近、１０キロジョグ練習の中に『１キロインターバル』２本を入れ始めた効果だと思いますが
アドレナリンが出ていない時のスピードトレーニングが一番キツイ。
もし「トルデジアンのため最大効果の練習は？」と問われたら、間違いなく「高強度ステッパー６０分」！
ジムで必死な形相で汗ダラダラたらしながら、ハーハ―言う私はかなり変に見えたはず。
しかしトルデジアン中、平地の高速歩き、坂での高速登坂で何度その恩恵を感じたことか。
それと、週１のウエイトトレーニングは、いざという時の筋力の維持に欠かせません。
できれば週２回が理想ですが、週１でも緊急時のスピードアップの筋力が維持できています。
私は、ウエイト後の身体の気怠さが心地良くて好きですが、ウエイト嫌いのランナーは大変ですね。
という訳で、いずれにしても『速くなるにはやりたくない練習をやる！』です。
さいたま国際マラソンまで約3週間、11/25(日)までハード、そこからは落として行きます。
野口みずきさんの有名な言葉、『走った距離は裏切らない』には隠れた単語があると思っています。
『 ＜キツイ練習を＞走った距離は裏切らない 』
〖先週のトレーニング〗
11/12(月)：休 み
13(火)：休 み
14(水)：ラ ン：10,1㎞/57分
15(木):バイク：60分(スピニング)
16(金)：ウエイトトレーニング
17(土)：ラ ン：30,2㎞/2時間52分［ビルドアップ］
18(日)：休 み
〖腰痛・膝痛 さいたま市北区,ふく山接骨院,福山眞弘〗