前回の記事の続きです。
ナッツと種子（Nuts and seeds）
ナッツと種子は栄養の源です。心臓および神経保護作用を持ち、優れた脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルおよび繊維含有量を含むことが明らかとなっています。ナッツと種子は有機栽培の新鮮で、加熱しないで生のまま食べることを推奨します。しかし、ナッツや種子に含まれるレクチンやフィチン酸、酵素阻害剤は消化と栄養の吸収を様食べるため、できれば水に浸して発芽させましょう。
食べる際には77〜104℃の低温での加熱または脱水するのがベストです。オーブンでローストするときは、ナッツと種を定期的に転がして均一に加熱されるようにしてください。焙煎する前に、生のナッツや種子にパプリカ、クミン、カレー、海塩などを混ぜても良いでしょう。健康的なおつまみになります。
自分でナッツや種子を準備することができないときは、次善の策として油を加えずにローストされたものを買いましょう。すべてのナッツと種子は、一価不飽和脂肪酸（MUFA）、多価不飽和脂肪酸（PUFA）、および飽和脂肪酸（SFA）の比率が異なります。 PUFAは特に酸化されやすく、より高い温度に曝されると嫌な匂いを発し、炎症を引き起こす原因となります。不健康な油を加えたローストナッツはお勧めできません。大量のナッツや種子を冷凍庫に、少量を冷蔵庫に保存すると鮮度保持に役立ちます。
クルミ、マカデミアナッツ、ピスタチオ、ピーカンナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、松の実、カカオの種、カボチャ、ヒマワリ、ゴマ、黒ゴマ、亜麻、麻、キノア、チアなどはすべて良い選択肢となります。
*クルミは、オメガ3脂肪酸の含有量が多いため、特に脳の健康に関連しています。しかし、PUFAは容易に酸化するため、生で食べる必要があります。
*同様に、オメガ3脂肪酸を多く含む亜麻の種子は、生のまま食べる、すりつぶす、または一晩水に浸す必要があります。
*マカダミアナッツはMUFA含有量が最も高く、炭水化物、タンパク質およびレクチン（補足：細胞膜表面の糖鎖に結合し，細胞凝集や細胞分裂などの反応を引き起こす物質の総称。レクチンが様々な疾患の原因になっているという説がある）の含有量は低いという特徴があります。
* ペカンは炭水化物とタンパク質の比率に対して健康的な脂肪を多く含有しています。
*カカオナッツ、特に生のものは、健康的な脂肪が多く、栄養素の密度が高く、代謝を高める作用を持ち、フラボイドを含有しています。ダークチョコレート（カカオ86％以上）も良いですが、カカオナッツはダークチョコレートの約4倍の酸化防止効果があります。
体重を維持・増やす場合を除き、ナッツの場合は両手一杯程度または数十グラムくらい、種子の場合は大さじ２杯以上を消費しないようにしてください。
また、食べるときは悪臭やかび臭い臭いがないことを確認することが重要です。なお、ピーナッツ（特にピーナッツバター）は炎症を起こすカビの汚染の可能性が高いため避けてください。
次回はマメ科の植物（Legume）についての解説です。
認知症予防に関するお問い合わせや仕事のご依頼はこちら
一般社団法人 日本ブレインケア・認知症予防研究所
https://brain-care-dementia.jp
リコード法に基づく検査・治療のお問い合わせ
ブレインケアクリニック
http://brain-care.jp
事業監修
まごころ健康教室
https://lp.mikawaya21.com/health/20180523
軽度認知障害（MCI）改善サポートプラン
脳にいいアプリ
脳レク
著作・監修
 |
最新栄養医学でわかった! ボケない人の最強の食事術 (青春新書インテリジェンス)
|
 |
やせ鍋 (主婦の友生活シリーズ)
|
 |
卵やせ
|
 |
糖質オフで太らない真夜中つまみ
|
 |
心と身体の疲れに効く最高の食事術 (楽LIFEヘルスシリーズ)
|
 |
「なんとなく落ち込んだ気分」を和らげる食べ方―ストレスに強い身体をつくる食事習慣と生活習慣がわ...
|