都筑博文です。
今日もブログに来てくださって、
ありがとうございます (＾＾
昨日の記事では、
休養の他にもう1点、
「栄養補給」
が、筋肉をつける上で
重要であることを
お話ししました。
(昨日の記事はコチラ)
そして、
この栄養補給については、
① 摂取カロリー
② タンパク質
③ 炭水化物
の3つのポイントを
抑える必要があり、
このうちのどれかが
1つでも欠けていると、
筋肉をつけることが
できません。
今回の記事では、まず、
この3つのポイントのうち、
「摂取カロリー」
について、
お話しをしていきたいと
思っています。
男性：2400 kcal
女性：2000 kcal
この数値を聞いたことが
あるでしょうか？
末尾に「kcal」と書いているので、
想像はつくかもしれませんが（＾＾；
1日の消費カロリーの推定値です。
もちろん、年齢や体質、
仕事内容 (デスクワークがメインなのか、
肉体労働がメインなのか) などによって、
消費するカロリーは厳密には違いますが、
目安としては、
1日に、このぐらいのカロリーが
消費されているといわれています。
そして、摂取したカロリーが
消費されたカロリーを上回っている場合、
その差額分が体に栄養として
蓄積されることになります。
(摂取カロリー) – (消費カロリー)
= (食事から体に蓄えられる栄養)
したがって、
「筋肉をつけたい！」
「体を大きくしたい！」
と考えている場合には、
この消費カロリーを上回る分だけ、
カロリーを摂取する必要があります。
筋肉をつけることに
限定していえば、
「体重×40 + 500 kcal」
が1日に必要です。
たとえば、
体重が45kgの場合、
45 kg×40 + 500 = 2300 kcal
を1日に摂取する必要があります。
そして、筋肉が全然つかないと
嘆いていたころの僕は、
摂取カロリーの量が
全然足りていませんでした。
コンビニやスーパーで売られている弁当を
参考にすると分かりやすいのですが、
一般的な定食 (鮭弁当) の
平均的なカロリーは、
600～700 kcalで、
これを3食たべたときの
摂取カロリーは、
600～700×3
= 1800～2100 kcal
となり、2300 kcal には
届いていないのが分かります。
そして、
この弁当に相当するような
食事を続けているならまだしも、
たとえば、
「昼ごはんはパン2個」
とか、
「夕ごはんは、かけうどん一杯」
というように、
カロリーが少ない食事を
摂っていることが多かったので、
摂取カロリーは
基準から大きく下回ってました。
大学院に入ってからは、
仕事が忙しくなり、
食事が抜けることさえ
ありました。
そんな生活を送っていて、
栄養が足りているわけが
ありませんね。
筋肉がつかないのも
無理のない話でした（＾＾；
よって、
筋肉をつけたいと考えているなら、
まず、
食事で摂っているカロリー数が、
「体重×40 + 500 kcal」
に届いているかどうかを確認し、
届いていなければ、
食事量を増やすように
してみてください。
「筋肉がつかない」と
悩んでいるときには、
盲点になってることが多いです（＾＾；
ポイント
「体重×40 + 500 kcal」を
超えるように、
食事を摂るようにしよう！
次回は、
栄養補給の2つめのポイントである
「タンパク質」
についてのお話しを
していきたいと思います。
長くなってしまいましたが、
今日も最後までお読みくださり、
ありがとうございました！
P. S.
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P. S. 2
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