都筑博文です。
今日も
ブログに来てくださって、
ありがとうございます (^ ^
先日の「筋トレの3要素」の記事で
少し紹介したのですが、
筋トレで効果を出すには、
トレーニングだけではなく、
「栄養補給」と「休息」が
必要だとお話ししました。
(先日の記事はコチラ)
この「栄養補給」と「休養」の
コントロールは意外と難しく、
それぞれについて、
重要なポイントがいくつもあります。
よって、
今回の記事では、まず、
「休養」
について、
重要なポイントを
お話ししていきたいと思います。
軽い運動をしたあとで
休息をとると、
筋肉は修復され、
もとの状態に戻ります。
いわゆる
「回復」
という現象です。
しかし、たとえば
ウエイトトレーニングのように、
日常生活ではうけないような
強い刺激を筋肉に与え、
その後、適切な休息をとると、
筋肉は、以前よりも強くなって
回復します。
この現象は、
「超回復」
と呼ばれ、
トレーニング効果があがる
理由として、
広く受け入れられています。
つまり、
超回復が起こるまで
しっかりと休息をとれば、
筋肉がより強くなって
成長するわけです。
超回復にかかる時間は、
個人差や筋肉の種類によって
違いがあるのですが、
一般的には、
「48～72時間」
と言われています。
筋肉に限定して
もう少し詳しく言うと、
大きな筋肉
(大胸筋や広背筋) の場合、
超回復にかかる時間は
48～72時間で、
小さい筋肉
(上腕三頭筋や二頭筋) の場合は、
超回復にかかる時間が
24～48時間
だと言われています。
したがって、
筋肉に十分な負荷をかける
トレーニングを行った後は、
「2日ほどしっかり休む」
と、筋力アップの効率を
高めることができます。
反対に、
「毎日背筋！」
のように、
トレーニングの間隔を
狭くすると、
筋肉が回復する前に
痛めつけられることになり、
場合によっては
逆効果になります。
また、
時間をおきすぎると、
筋力がもとの水準に
戻りはじめ、
トレーニングの効果が
薄れてしまいます。
よって、
効率よく筋肉を
つけたい場合には、
「トレーニング後は、
2日間休む」
ことが大切です。
ポイント
トレーニング後は、
2日ほど休み、
筋肉に超回復を起こそう！
「毎日倒れるまで腕立て！」
「毎日くたばるまで背筋！」
というようなトレーニングを
続けていた僕にとって、
この事実は衝撃的でした。
確かに、
トレーニングを続けているのに
筋肉がついている実感はなく、
むしろ継続する日数が
ふえるにしたがって
体調が悪くなっている感じがしました。
(実際にその後、
体調を崩したのですが……)
そして、この
「トレーニング後に2日間休む」
を取り入れた結果、
腕や胸囲が太くなり始めました。
「筋肉は、
トレーニング中ではなく、
トレーニング後につくられる」
という言葉を実感した瞬間です。
ぜひ、この超回復を起こすような
休息をとり入れ、
効率よく筋肉をつけてくださいね（＾＾
それでは、今日も、
最後までお読みくださり
ありがとうございました！
P. S.
今回紹介した
「超回復」
ですが、
実は、これについての
論文報告はなく、
仮説の粋を過ぎません。
しかし、
これを実践している
多くの人が、
トレーニングで成果をあげており、
有効な休息の取り方として、
経験的に信じられています。
そして、確かに、
筋肉がクタクタに
なるような
ハードなトレーニングをやると
その分回復に時間が
かかることも
納得がいきます。
裏付けがとれた
科学的なデータは
大事ですが、
多くの実践で
築き上げられた
経験則も、
効果があるのなら、
取り入れていくと
良いのではないかと
僕は思っています。
P. S. 2
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P. S. 2
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