中兵庫信用金庫の季刊誌2021年夏号に掲載いたしました！
コロナ禍により暮らしが一変してからほぼ１年以上… みんなが頑張って、耐えて過してきま
した。そんな中 私たち個人個人が出来る事とは～みなそれぞれが 日々の生活の中で免疫力を
たかめることではないでしょうか！免疫力を高めるには 体をつくる材料として大切な良質なタンパク質、そして細胞膜やホルモンをつくる良質な脂質（EPA、DHA）、体の調子を整え代謝を促進するビタミン類が必要とされています。そんな中、今、注目されるのがサバです。特に鯖に多く含まれるDHAは、満腹感をキープし、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、脳の神経の機能を活性化させる働きがあるともいわれます。ただ 気候等で変動しやすい鮮魚より1年中安定して購入できるサバ缶を見直してみませんか？
サバ缶は骨ごと作られ 骨の維持に必要な栄養素であるカルシウムが生のサバよりも43倍、また生では食べない血合（骨の周りの赤い部分）が含まれカルシウムの吸収を促進するビタミンDを生と比べて約2倍摂取することができ さらに、魚の油に多く含まれるEPA、DHAが水に溶けずに調理過程で流れることなく生のまま缶に詰められ圧力釜で熱処理されて、煮汁にも多くの栄養素が含まれ丸ごと食べられる優れものと人気です。EPA、DHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあり血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防するのに役立ちます。また、炎症を抑える効果や脳の働きを助けて記憶力を高める効果もあるそうなので、アレルギーや花粉症の軽減、認知症予防にも効果有り、美肌やダイエット効果、女性特有の不定愁訴や更年期障害の改善も期待できるとか。また糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要なビタミンB群、免疫力を高めて骨を強くするビタミンDも多く含んでいます。
近年、日本人の食生活は魚不足が指摘されていますが もっともっと身近なサバ缶を活用することをお勧めしたいです。ただ、缶詰めには ビタミンCやβカロテン、食物繊維などはほとんど含まれていないので、緑黄色野菜や海藻類、豆類などを組み合わせ調理することが大切です。日々の暮らしに 手軽なサバ缶を上手に取り入れ 免疫力を高められるよう頑張りましょう！
◎サバ味噌煮缶のお手軽 時短カレー （4～5人分）
サバ味噌煮缶 2缶
カットトマト缶 1缶
プレーンヨーグルト 150㏄
玉葱 小1個(150g～)→みじん切り
おろし生姜とにんにく 各小s山1
カレー粉 大s山１(又はカレールー4個程)
人参 細長い乱切り5個
新玉葱 大1個
茄子1本強
パセリみじん切り
ご飯500～600g
① ﾌﾗｲﾊﾟﾝにバターや好みの油を入れ玉葱を炒めおろしにんにくと生姜も入れて炒める
② トマト缶を加え更に炒め カレー粉も加えて炒め香りを出す。
③ 次に ヨーグルトと水1カップ、スープの素を加え少々煮込み サバ缶を入れ好みにつぶして 味を調えつやが出るまで煮詰める。
（好みｹﾁｬｯﾌﾟや胡椒 ｶﾚｰ粉など足すと良い）
④付け合せ野菜の人参は柔らかく茹で 新玉葱はくし型に切りラップしてﾚﾝｼﾞ3分強入れて火を通し
茄子はくし型や斜め輪切り等に切りﾌﾗｲﾊﾟﾝで焼く。
⑤熱々ごはんと③を盛り付け④の野菜を最見栄え良く飾りパセリやオクラ、ｸﾞﾘﾝﾋﾟｰｽ等緑野菜も添える。
一口メモ
サバ缶は味噌煮を使うとカレーのコクが増して時短で美味しく仕上がります。
今回は5人分程に仕上げるため水やカレー粉等を多目に使いましたが鯖缶とトマト缶のみで
全体を減らして3人分程で作ると煮込まなくても直ぐに出来上がります。栄養満点、お試しください。
◎サバ缶 たたき風サラダ （4～5人分）
好みのサバ缶 1～2缶
大根おろし 200g程→ザルに上げて水気を切る
Ⓐ 胡瓜1/2本 人参20g 大根50g程
Ⓑ青しそ10枚みょうが1個青ネギ1本分とあれば新生姜少々
Ⓒポン酢やマヨネーズや好みのドレッシング、粉唐辛子類
①Ⓐの野菜それぞれ2～3㎝長さの細切りにし Ⓑの香り野菜は細く切って水に浸けてしばらく
置き後、しっかり水気を切っておく。
②サバ缶は 人数分の皿に 軽くほぐしてのせ Ⓐを等分に散らし 大根おろしをのせ Ⓑの薬味をたっぷり飾る
③好みのⒸを食べる前にかける。
一口メモ
水煮、醤油味、味噌味各味付けと大根おろしが混ざってそれぞれに美味しくいただけます。
野菜のﾋﾞﾀﾐﾝがプラスされ免疫力等効果大になります。後一品欲しい時にご利用ください。