鉄分不足は「貧血」が常識ですが最近 睡眠障害、うつ、疲労感、肌荒れ、などの症状の原因になる事が解ってきました。
通常成人の体内には3～4gの鉄分が含まれます。その内の60～70%が血液に含まれ、機能鉄と呼ばれ、酸素を全身に運搬する役割をしています。残りはいつでも不足を補えるよう肝臓などに貯蔵されます。
鉄分が不足してくると酸素が充分に運ばれず身体の働きのあっちこっちがおかしくなります。目まいや息切れ、疲労感や脱力感、何をするにも疲れやすく面倒そして忘れっぽく、美白しているのに何だか顔色がくすみがち…
特に女性は生理により欠乏しやしく、急成長期の子供も不足しやすいです。
歯ぐきの出血や痔なども血液を失いやすいそうです。
もともと鉄分は吸水率が悪く、不足しやすいミネラルですが、ビタミンC(ブロッコリーなどの緑黄色野菜やレモンなどフルーツ)を共に摂ると働きがよくなり、動物性蛋白質(肉や卵･牛乳)と組み合わせると吸収率がよくなります。そして酢や梅干し、香辛料などを上手に取り入れ、胃酸分泌を高めて鉄分の吸収率を高めると良いそうです。 又、コーヒー、緑茶、紅茶などは鉄分の吸収を妨げると言われます。
多飲は要注意です。
鉄の一日の所要量、男性10mg、女性12mgとされ、鉄を多く含む食品 あさり(水煮缶)、レバー、ひじき、大豆、小魚など動物性、植物性色々あります。
季節の食材で三度の食事を野菜、肉、魚、乾物とバランスよく食べるとある程度は摂取出来ると言われます。
鉄分をしっかり補って、貧血解消、酸素を体中に行き渡らせば、体も元気に、そして酸素が活発に働き元気で、燃焼系の体になってダイエットに効果ありです。
◎ブロッコリーメンチカツ
ブロッコリー 大1/2個 →小房に分ける。軸はせん切り
玉ネギ 小1/2個 →みじん切り
牛ミンチ 250ｇ
Ⓐ小麦粉大s3～4 →（卵1個、塩小s1/3、こしょう ナツメグ ）
Ⓑ(卵1/2個 小麦粉1/2cup 牛乳1/2cup)→ パン粉 →揚げ油
Ⓒ（ケチャップ大s4 みりん大s2 濃口大s1 ソース大s1 ）→火と煮立ち
あればパセリなど
①フライパンに油を入れ玉ネギを炒め、ブロッコリーも入れて彩りよく炒める。
②①が冷めたらⒶの小麦粉を全体にからませ、ボールにミンチとⒶの残りを入れよく練り
15～16個のナゲット型にする。
③Ⓑを良く混ぜて衣を作りからませてパン粉をつける。
④③をしばらく置いてから180℃油でじっくり揚げる。Ⓒのソースを下に敷いて盛り付ける。
一口メモ
牛肉の鉄分とブロッコリーのビタミンを合わせてとることが効果的!そして美味！ボリュームアップでヘルシーですよ。
◎さんまの南蛮漬け
生サンマ 2～3尾
玉ネギ 1/2個
人参 40ｇ
パプリカ 赤・黄 各少々
青とう 8本 ほど
Ⓐ（みりん大ｓ2 淡口大ｓ2 酢大ｓ4 水大ｓ8（120ｃｃ） 花かつお ）
Ⓑ 塩・こしょう・酒、各適量
Ⓒ（小麦粉 ・片栗粉各大ｓ2～3） → 揚げ油
Ⓓ みょうが 新生姜 青しそ 柚子 赤唐辛子 青ネギ等 薬味いろいろ
①生サンマは三枚に卸し片身を4～5切れに切ってⒷで下味をつける。
②Ⓐを鍋に合わせてひと煮立ちさせ 漬け汁を作っておく。
③①にⒸをまぶし フライパンにやや多めの油を入れ 焼き揚げにするか 180℃揚げ油で揚げ
熱々を②に漬ける。
④玉ねぎは細切りにし水で軽く洗い 人参パプリカの細切りと共に③に加えて味をなじませる。
⑤青とうも火を通してⒹの薬味と共にプラスして盛り付ける。
一口メモ
季節のサンマを利用しましたが鯖や鮭など色々で作れます。身近な薬味をプラスすると食欲も増します。
まとめ作りしてお弁当などにもご利用ください。